Provocare atractivă și stimulantă

Din 15.01.2012, citiți în 11 minute.

  • 1. Primul standard de fitness - abilități fizice
  • 2. Al doilea standard de fitness - lipsa specializării
  • 3. Al treilea standard de fitness - sistemele metabolice musculare
  • Piramida dezvoltării sportivilor
  • Nutriție
  • Ce sunt alimentele „paleo”?
  • Antrenament fitness/cardio:
  • Antrenament pe intervale
  • Gimnastică
  • Antrenament cu greutati
  • Aruncare
  • Sport

CrossFit examinează condiția fizică bună în 3 dimensiuni, fiecare dintre acestea fiind evaluată de 3 standarde diferite. Cele trei standarde, luate împreună, definesc ceea ce este o formă bună prin definiția crossfit.

conform

1. Primul standard de fitness - abilități fizice

Se bazează pe cele 10 abilități fizice discutate anterior, și anume: rezistență cardiovasculară, forță respiratorie, forță, flexibilitate, explozivitate, viteză, coordonare, agilitate, echilibru și acuratețe.

2. Al doilea standard de fitness - lipsa specializării

Se bazează pe performanța bună a sportivilor în fiecare sarcină posibilă comparativ cu alți sportivi mai specializați. Dacă un sportiv este într-o formă bună, el ar trebui să facă față bine tuturor sarcinilor, chiar necunoscute, diverse și schimbătoare. El trebuie să fie pregătit pentru orice provocare neprevăzută pe care i-o prezintă natura - această pregătire se realizează prin menținerea formării variate și variabile în mod constant.

3. Al treilea standard de fitness - sistemele metabolice musculare

Trei sisteme metabolice musculare transformă energia în corpul uman în timpul exercițiului: fosfagen; sistem glicogen-acid lactic și aerob (oxigen). Fosfagenul și sistemul glicogen-acid lactic sunt de natură anaerobă și nu necesită oxigen pentru a produce energie musculară.

  • Sistemul fosfagen furnizează energie pentru sarcini de cel mult 10-15 secunde, care necesită multă energie (aplicarea unei forțe mari).
  • Sistemul glicogen-acid lactic domină sub sarcini moderat puternice, care durează până la câteva minute și necesită o cantitate moderată de energie.
  • Sistemul aerob dominat de sarcini mai lungi de câteva minute, care nu necesită aplicarea de energie sau forță deosebit de mare.

Dacă un sportiv este într-o formă bună, el ar trebui să se antreneze și să dezvolte toate cele trei sisteme de energie metabolică. Aceasta determină structurarea specifică a antrenamentelor (inclusiv antrenamentelor „cardio”) în crossfit.

Piramida dezvoltării sportivilor

La fel ca piramida lui A. Maslow pentru nevoile umane, dezvoltarea sportivilor poate fi ilustrată de o piramidă. Se bazează pe nutriție, condiționare ("cardio"), urmată de gimnastică, antrenament cu greutăți și aruncare, iar în vârful piramidei se află sportul.

Această ierarhie reflectă dependența anumitor abilități și formare față de altele, precum și dezvoltarea, incl. iar în timp, sportivii. Mișcarea logică este: de la baza moleculară (nutriție) la rezistența cardiovasculară (condiționare/antrenament cardio), controlul asupra forței corpului și a trunchiului (gimnastică), controlul asupra obiectelor externe (greutăți) și în final - aplicarea tuturor abilităților în sport. Natura determină secvența, nu crossfit-ul. Acest model permite analiza dificultăților sportivilor - dacă există dificultăți la oricare dintre nivelurile piramidei, toți pașii de mai sus vor avea de suferit.

Nutriție

  • 40% carbohidrați (în principal din legume);
  • 30% proteine;
  • 30% grăsime.

„Zona” stabilizează cu succes nivelurile de zahăr din sânge în raportul corect dintre macronutrienți și restricție de calorii - cei trei piloni ai unei nutriții adecvate, care asigură rezultate sportive bune conform crossfit. Se recomandă, de asemenea, consumul de alimente „paleo” (dieta „paleo”), menținând în același timp raportul de macronutrienți din „zonă”.

Ce sunt alimentele „paleo”?

Au fost consumate înainte de agricultură și industria alimentară a început să ne determine alegerile alimentare. Sunt bogate în ingrediente utile precum fibre, antioxidanți și vitamine, fitochimicale, omega-3 și grăsimi nesaturate, carbohidrați cu indice glicemic scăzut. Sunt fructe proaspete, legume, carne slabă și pește. Produsele lactate și cerealele nu aparțin grupului de alimente „paleo”.

Antrenament de fitness/cardio:

Sunt „încorporați” în antrenamentele crossfit. Adaptările cardiace și respiratorii depind de mișcare și mișcare - potrivit crossfit-ului, alergarea oferă un antrenament aerob mai bun decât mersul pe bicicletă, dar tractoarele și tractiunile sunt chiar mai bune.!

Dintre cele trei sisteme de energie metabolică, două sunt anaerobe (fosfagene și glicogene), adică. nu utilizați oxigen. Doar sistemul aerob folosește oxigenul pentru a produce energie musculară. Așa cum am menționat, anaerobele sunt încărcături care durează mai puțin de câteva minute și care necesită aplicarea unei forțe medii până la mari; aerobice sunt sarcinile cu o durată mai mare și care necesită o forță mai mică. Adică, sprinturile de 100, 200, 400 și 800 m sunt în principal sarcini anaerobe, iar distanțele mai mari (1500, 2000, 3000 m) sunt în principal sarcini aerobe.

După cum se știe, exercițiile aerobice îmbunătățesc rezistența cardiacă și topesc grăsimea - minunat! Antrenamentul aerob dezvoltă rezistența cardiovasculară și respiratorie - acest lucru este deosebit de important pentru multe sporturi. Dar sportivii implicați în sporturi în care partea principală a sarcinii se află în modul aerob, raportează o scădere a masei musculare, a forței, a vitezei, a explozivității. Mai mult, antrenamentul în principal în modul aerob reduce abilitățile sportivilor în modul anaerob. Și cu siguranță acest lucru nu se numără printre obiectivele sportivilor care doresc să obțină o formă generală bună.

La rândul său, exercițiul anaerob stimulează, de asemenea, inima și duce la arderea grăsimilor. De asemenea, îmbunătățesc drastic forța, explozivitatea, viteza și stimulează creșterea masei musculare. Antrenamentul anaerob necesită aplicarea unei forțe mari pentru intervale scurte. Trebuie remarcat faptul că îmbunătățirea capacității anaerobe nu afectează negativ capacitatea aerobă. De fapt, antrenamentul anaerob structurat corespunzător poate dezvolta o bună capacitate aerobă fără a sacrifica masa musculară - prin metoda intervalului „cardio”.

Adaptarea la antrenamentul de anduranță (aerobic) se face pe 3 niveluri:

  • Creșterea capacității respiratorii maxime (oxigen) (VO2 max);
  • Creșterea pragului de acumulare a acidului lactic;
  • Îmbunătățirea eficienței.

CrossFit lucrează din greu la adaptările de tip 1 și 2 (capacitate respiratorie crescută și prag de acumulare a acidului lactic) prin antrenament cu diferite modalități și se străduiește complet să evite al treilea tip (performanță crescută). Performanța crescută este asociată cu o specializare mai mare și, după cum sa menționat deja, crossfit stigmatizează specializarea.

Antrenament pe intervale

Cu antrenamentul la intervale, sportivii profită de toate beneficiile antrenamentului aerob pe inimă, economisind pierderea de forță, explozivitate, viteză. În timpul antrenamentului pe intervale, intervalele de muncă intensivă alternează cu intervalele de odihnă. Prin ajustarea intervalelor de timp de lucru/odihnă sau numărul de repetări pot fi instruiți în principal sistemul de energie metabolică selectat:

  • Sistemul de fosfagen domină la intervale de lucru de 10-30 sec: 30:90 sec repaus (lucru: repaus = 1: 3), repetat de 25-30 de ori;
  • Sistemul glicogen-acid lactic domină la intervale de 30-120 sec de lucru: 60-240 sec de repaus (lucru: repaus = 1: 2), repetat de 10-20 de ori;
  • Sistemul aerob este dominant la intervale de 120-300 sec. lucru: 120-300 sec. odihnă (lucru: odihnă = 1: 1).

Partea principală a antrenamentului "cardio" este bine să fie intervalul "cardio". CrossFit recomandă sportivilor să experimenteze cu intervale, perioade variate de odihnă, muncă, repetări.

CrossFit aplică în mod regulat metoda intervalelor tabata - 6-8 intervale de lucru de 20 sec: 10 sec repaus. Dr. Izumi Tabata publică un studiu care demonstrează că acest protocol îmbunătățește semnificativ capacitatea aerobă și anaerobă a sportivilor.

Gimnastică

În crossfit, gimnastica înseamnă nu numai elemente și combinații de gimnastică clasică competitivă, pe care le urmărim la televizor, ci și exerciții cu greutatea proprie, alpinism pe frânghie, yoga, unde este necesar un bun control și coordonare a corpului. Aceste elemente dezvoltă forță (în special în partea superioară a corpului și a trunchiului), flexibilitate, coordonare, echilibru, agilitate, precizie. De fapt, gimnasta clasică nu are egal în aceste abilități.

La baza abilităților gimnastice se află exerciții bine-cunoscute, cum ar fi: tracțiuni, flotări, găleți, cățărare pe frânghie, în picioare în L, cățărare de forță, suport de mână, mers pe mână și prese de suport pentru mâini.

Antrenament cu greutati

CrossFit folosește exerciții de bază ale tribului de forță și mișcări olimpice (rotire, împingere și aruncare) pentru a dezvolta forța (în special la nivelul coapselor și glutei), viteza și explozivitatea. Mișcările olimpice necesită (și, prin urmare, antrenează) o bună flexibilitate. În plus, inversiunea + ejecția și ejecția dezvoltă coordonarea, viteza, precizia și echilibrul.

Baza mișcărilor olimpice este împușcătura, întoarcerea, ghemuirea, împingerea. Acestea provoacă un răspuns neurologic și hormonal puternic, iar dezvoltarea corpului ca urmare a exercițiilor fizice regulate este provocată de modificări ale nivelurilor neurologice și hormonale. În acest sens, orice antrenament cu greutăți ar trebui să se bazeze pe aceste mișcări (deadlift, inversiune, ghemuire, presare, flotări).

Aruncare

Exercițiile cu minge sunt o altă oportunitate potențială de a crește puterea, explozivitatea, viteza, coordonarea, agilitatea, echilibrul și precizia.

Sport

Sportul oferă o mare aplicație de fitness într-o atmosferă de competiție. Cu toate acestea, antrenamentul și mișcarea sunt previzibile și oferă oportunități limitate de a combina în mod corespunzător cele 10 abilități de bază. Cu toate acestea, lucrurile arată diferit atunci când se adaugă competiția ca element în aplicarea celor 10 abilități în antrenament. Apoi fitnessul devine un sport, o competiție, o provocare și asta face ca crossfit-ul să fie atât de atractiv și stimulant!