Am 21 de ani . 186cm, 72kg. Am aproximativ 4 ani de experiență în sala de sport cu pauze în timpul verii și în preajma Crăciunului .
Scopul meu este de aproximativ 78-79 kg pur, dar nu am reușit să-l ating de atât de mult timp .

Din nou, încerc să fac o dietă adecvată, dar sunt puțin confuz de toate formulele pentru calcularea caloriilor necesare.
Conform formulei de pe site, am calculat aproximativ 3200 kcal pe zi, ceea ce văd foarte mult .
Apoi mă uit la ce sfaturi dă cineva pe forum pentru 2,2 proteine ​​pe kilogram și 4-5 carbohidrați pe kilogram, cum ar fi
pentru măsurile mele ies 160 de proteine ​​și 360 de carbohidrați, dacă pun 1 gram de grăsime pe kilogram primesc 2700 de calorii .
În cele din urmă, am decis să notez tot ce mănânc câteva zile fără să mor de foame sau să mă înghesuiesc și să iau aproximativ 1600-2000 de calorii pe zi. Și dacă voi încărca trebuie să adaug 400-500 de calorii nu? Și primești 2400
Vreau să devin cât mai curat posibil, pentru că atunci când încep să urmez aceste diete cu 2700+ simt că mă îngraș doar și, deși am 72 de kilograme și sunt destul de subțire, nu sunt ușurată .

Și întrebările mele sunt, de câte calorii am nevoie pe zi pentru a câștiga masa slabă? Care ar trebui să fie proporțiile pentru proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi? Ceea ce am citit este că grăsimile ar trebui să fie de 20% și proteinele între 20-30%. Spuneți celor mai familiarizați ce credeți. multumesc pentru ajutor

formule

spus de torres pe 04/02/2007, 18:15:

Scopul meu este de aproximativ 78-79 kg pur, dar nu am reușit să-l ating de atât de mult timp .

Ei bine, greșeala ta este aici.

spus de torres pe 04/02/2007, 18:15:

Conform formulei de pe site, am calculat aproximativ 3200 kcal pe zi, ceea ce văd foarte mult .
În cele din urmă am decis să notez tot ce mănânc câteva zile fără să mor de foame sau să mă înghesuiesc și să iau aproximativ 1600-2000 de calorii pe zi .

Majoritatea femeilor consumă 1.600 de calorii pe o dietă de slăbit, altfel aproximativ 2.000 sau mai mult. Aceasta nu este o cantitate normală de mâncare pentru un bărbat care se antrenează și dorește să câștige masă musculară!

spus de torres pe 04/02/2007, 18:15:

Vreau să devin cât mai curat posibil, pentru că atunci când încep să urmez aceste diete cu 2700+ simt că mă îngraș doar și, deși am 72 de kilograme și sunt destul de subțire, nu sunt ușurată .

Dacă nu ați ales mâncarea potrivită, este normal să vă îngrășați. Se pare că carbohidrații tăi vin mai mult. Reduceți-le în detrimentul altor componente. Opriți dulciurile și alte carbohidrați rapizi și pe cei cu un IG ridicat.

spus de torres pe 04/02/2007, 18:15:

Și întrebările mele sunt, de câte calorii am nevoie pe zi pentru a câștiga masa slabă? Care ar trebui să fie proporțiile pentru proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi? Ceea ce am citit este că grăsimile ar trebui să fie de 20% și proteinele între 20-30% .

Cât de exact este stabilit experimental. Aici, ați constatat deja că mâncați maximum 2000 pe zi și abia sunt suficient pentru a vă menține greutatea. Deci, începeți să mâncați aproximativ 2500 pentru a începe. Cu combinația potrivită de alimente, nu veți obține o mulțime de grăsime. Mai presus de toate, aveți grijă cu carbohidrații. Dacă sunteți pe VVD, carbohidrații sunt peste 50% din calorii, proteinele 25-30%, restul grăsimi (15-20%). Dacă utilizați DIU, invers - proteinele rămân 30%, carbohidrații scad la 20%, restul grăsime. Există și alte rapoarte, cum ar fi 40:30:30 sau 40:40:20. Unii oameni preferă să le folosească. Vă recomand să nu vă ocupați de detalii precum începutul - mâncați alimente de mai multă calitate, multă carne, ouă, produse lactate, pește, nuci. reduceți (opriți) gemul, pâinea albă, pastele etc. Și veți încărca un tabel relativ curat, fără să ungeți.

Cel mai important lucru este să mănânci carbohidrați cu un indice glicemic scăzut sau mediu înainte de antrenament (mă refer la timpul de dimineață până la antrenament) și cu un indice ridicat numai după antrenament. Alimente de seară bogate în proteine. Căutați pe Google „index glicemic” pentru a afla ce alimente au un indice scăzut, mediu și ridicat.

Recenzia a fost editată de wizard_m pe 03/03/07 09:09.

După părerea mea, ca început, dacă mănânci cu adevărat 2000 kcal. pe zi, trebuie să începeți să luați 2500 și la fiecare 2 săptămâni pentru a le crește cu aproximativ 100. Nu vreau să le crește până când ajungeți la 5000 pe zi, ci doar până când ajungeți la aproximativ 3000 sau puțin mai mult. și pentru a obține un puțină grăsime. Cu toate acestea, dacă consumați carbohidrați complecși (iertați-i doar după un antrenament), mai multe proteine ​​și nu prea multe grăsimi, veți vedea că grăsimea va fi puțin.

Vă mulțumim pentru răspunsuri și sfaturi .
Am făcut o dietă cu 2500 de calorii pe zi. Voi înlocui alimentele aproape în fiecare zi cu altele cu valori similare. De exemplu cartofi/pâine/orez/mazăre sau brânză/brânză de vaci/pui/ton. Dimineața merg de obicei la prelegeri, așa că al doilea mic dejun va trebui să fie lichid și am ales 500 ml de lapte degresat cu niște fructe .

Aceasta a fost dieta mea ieri:

mic dejun 7-8 ore
lapte proaspat 240g
muesli 140g
2 proteine

2 mic dejun 10-11 ore
lapte degresat 500ml
măr 160g

prânz 1-2 ore
mazăre 280g
brânză 100g
salata cu putin ulei si masline

înainte de antrenament 3: 30-4: 30
cartofi 200g
piept de pui 100g

La 10 minute după antrenament
glucoza 60g
shake de proteine ​​30g.

cina 19:30 - 20:30
ton 130g
paine integrala 50g
salata cu putin ulei si masline

Cu 30 de minute înainte de culcare
lapte degresat 250g
3 proteine
1 gălbenuș

La final, ies aproximativ 2.600 de calorii. 196 proteine, 305 carbohidrați, 53 grăsimi în proporții 31:49:20 .
Nu știu dacă multe calorii provin din carbohidrați simpli și cred că laptele este simplu, nu sunt sigur de glucoză etc. Vreau să ung cât mai puțin posibil.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!