Fiecare reprezentant al frumoasei jumătăți a umanității este îngrijorat de aspectul lor, în special de greutate. Dacă vă confruntați cu excesul de grăsime, acordați atenție celor mai bune exerciții pentru pierderea în greutate acasă, acest complex eficient vă va ajuta să slăbiți în picioare, stomac, brațe, coapse. Doar exercițiile fizice regulate și alimentația adecvată vor asigura rezultate rapide.

scăderea

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate

O abordare holistică este utilizată pentru a reduce excesul de grăsime. Există două tipuri de antrenamente necesare în procesul de slăbire:

  • Cardio.Datorită intensității sale, cardio arde efectiv celulele adipoase. În plus, complexul de antrenament pentru arderea grăsimilor dezvoltă rezistență, întărește inima. Dacă ați mâncat cu câteva ore înainte, arderea grăsimilor va începe după 20 de minute de antrenament cardio. Când se efectuează un antrenament intens pe stomacul gol, procesul începe imediat.
  • De bază (putere).Greutățile (ganterele, greutățile, bilele, greutățile) sunt folosite pentru a efectua astfel de exerciții. Grăsimea subcutanată nu este arsă la fel de repede ca cardio, dar sistemul muscular se dezvoltă datorită exercițiilor de bază. După pierderea în greutate pielea ta nu va fi relaxată, vei scăpa de celulită. Mușchii tăi vor fi întăriți și puterea ta va crește. Acest lucru va menține corpul în formă pentru o lungă perioadă de timp.

Cele mai bune exerciții

Există exerciții pentru pierderea eficientă în greutate, cu performanțe regulate ale căror rezultate vor fi vizibile în câteva săptămâni. Ele nu fac parte din educația fizică obișnuită și de fitness. Practic, acesta este un antrenament de forță care crește tonusul muscular. Pierderea în greutate cu această abordare este mai rapidă decât în ​​cazul sistemelor de exerciții: Pilates, aerobic etc.

Picioare

Cele mai bune antrenamente pentru pierderea în greutate a piciorului se bazează pe toate tipurile de genuflexiuni și variațiile lor. Antrenamentul de forță oprește supraponderalitatea, reducându-l treptat. Pentru picioare sunt mișcări potrivite:

  1. Extindeți piciorul, așezați-l în fața dvs. la o anumită distanță și apoi îndoiți-l la genunchi.
  2. Pliul ar trebui să formeze un unghi de 90 °.
  3. Puneți-vă piciorul în poziția inițială. Faceți cincisprezece până la douăzeci de repetări, patru seturi.

Burtă

Pentru a reduce abdomenul, trebuie să legați presa, drept și înclinat. Pentru mușchii transversali care susțin spatele, împiedicându-l să se îndoaie prea mult, este potrivit un „vid”:

  1. Ridică-te și expiră tot aerul prin gură.
  2. Încercați să scoateți aer din abdomen ca și când l-ați inhala. Cu o respirație adecvată, ar trebui să treacă sub coaste. Durerile neplăcute vor începe în stomac.
  3. Când aveți nevoie de aer, inspirați-l prin nas, apoi odihniți-vă zece secunde și repetați din nou exercițiul.
  4. Faceți cinci până la șase repetări.
  5. Faceți-o dimineața pe stomacul gol sau la trei până la patru ore după masă.

Piesele din spate

Ridicarea picioarelor este excelentă pentru strângerea și slăbirea feselor. Acest lucru va ajuta la slăbirea feselor, precum și la eliminarea celulitei. Dacă te antrenezi regulat, vei observa rezultatul în termen de o lună. Urmează următoarele instrucțiuni:

  1. Intră într-o poză de câine.
  2. Ridicați piciorul îndoit, îndreptându-l în acest proces sau îndreptând un picior pe rând, continuând să îl antrenați în această stare.
  3. Faceți patru seturi de treizeci de ori.
  4. Înainte de a începe spectacolul, puteți pune greutăți speciale.

Antrenamentul eficient pentru pierderea în greutate a brațului începe cu flotări. Pot fi drepte sau pe coate. La început, de zece ori pe zi este suficient pentru tine. Flotările mai ușoare se numesc invers:

  1. Stați cu spatele la un scaun sau bancă, așezați mâinile pe echipament, coborâți corpul astfel încât să fie relaxat și coatele să fie îndoite.
  2. Folosiți-vă brațele pentru a vă trage în sus, îndreptându-vă coatele.
  3. Faceți patru seturi de cincisprezece până la douăzeci de repetări.

Coapse

Ghemuit pentru a modela picioarele atletice cu coapse frumoase:

  1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, începeți să le îndoiți, trăgându-vă fundul înapoi.
  2. Genunchii nu trebuie să iasă dincolo de degetele de la picioare, iar efectul ghemuirii începe paralel cu podeaua. Cu cât te ghemuiți mai jos, cu atât mai bine.

O altă variantă a genuflexiunilor se numește plie:

  1. Întindeți-vă picioarele larg cu degetele de la picioare și genunchi întoarse spre părți.
  2. Începeți să vă ghemuiți rămânând jos timp de cinci secunde.
  3. Faceți patru seturi de douăzeci de ori.

Tot corpul

Există un exercițiu special care, atunci când este efectuat zilnic, slăbește simultan întregul corp, întărește mușchii abdominali, accelerează metabolismul, îmbunătățește postura și flexibilitatea și calmează nervii. Se numește tablă și se face astfel:

  1. Stai într-o poză de câine și apoi îndreaptă-ți picioarele astfel încât să se formeze o linie dreaptă de la gât până la picioare.
  2. Plankul nu este un exercițiu ușor, deoarece după o jumătate de minut spatele începe să te doară și devine mai greu să te ridici drept. Trebuie să stați în picioare timp de un minut până la trei și apoi să măriți timpul.

Sistem de exerciții de slăbire

Un sistem bine-cunoscut se numește Bodyflex. Va dura cincisprezece minute pe zi pentru ao pierde, iar kilogramele în plus vor începe să se topească în fața ochilor noștri. Sistemul se bazează pe o respirație adecvată. Respiră ca și când ai face un vid. Fa asta:

  1. Stai pe coate și pe genunchi cu piciorul drept înapoi. Efectuați tehnica de respirație inspirând și expirând de opt ori. Repetați pentru următoarea etapă. Faceți trei repetări.
  2. Exercițiul este același cu cel precedent, dar în acest caz piciorul nu este tras înapoi, ci lateral.
  3. Stai într-o poziție de volei cu cotul chiar deasupra genunchiului, cu celălalt braț drept. Scoateți corpul din mâna întinsă, simțind mușchii părului strânși. Numărați 8 respirații, apoi odihniți-vă. Faceți 3 repetări pentru fiecare parte.
  4. Culcați-vă pe covor, ridicați picioarele în sus, înfășurați brațele în jurul vițeilor lor. Ciclul prin mușchii coapsei. Faceți 3 repetări.
  5. Stai pe mâini și picioare. Îndoiți-vă spatele cât mai sus posibil, faceți 10 bucăți. Apoi îndreptați-vă spatele și continuați ciclul de respirație. Faceți 3 repetări.

Complex acasă

Majoritatea fetelor își fac griji cu privire la antrenamentele care sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate. Cele care sunt efectuate într-un mod complex. Cu ei veți vedea rezultatul în câteva săptămâni după începerea antrenamentului și după câteva luni veți putea să vă arătați silueta subțire.

Lista exercițiilor pentru pierderea rapidă în greutate este următoarea:

  1. Încălziți mai întâi. În acest proces, trebuie să vă încălziți bine mușchii pentru a nu provoca vătămări în timpul antrenamentului.
  2. Întindeți picioarele larg, îndoiți genunchii la un unghi de 90 °, mențineți această poziție timp de 10 secunde. După statică, începeți să vă ghemuiți. Faceți 20 de repetări. Odihnește-te o jumătate de minut și repetă de la început. Sunt necesare 4 abordări.
  3. Pentru formarea picioarelor subțiri și slăbirea coapselor, exercițiile de foarfecă și variațiile sale sunt potrivite. Una dintre ele: întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele în sus. Distribuiți-le punându-le la loc. Faceți 3 seturi de 50 de repetări.
  4. Pentru un stomac plat, balansați abdomenul. Dezvoltarea mușchilor rectus abdominis: întindeți-vă pe covor, rupeți podeaua cu gâtul și umerii cu 10-15 cm, încordând mușchii abdominali. Amplitudinea mică va da rezultate excelente. Faceți 4 seturi de 20 de ori. Pentru mușchii abdominali păroși: întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Ridicați omoplații și rotiți partea superioară a corpului în lateral, astfel încât cotul să atingă genunchiul opus.

Exerciții de noapte

Nu există diferențe semnificative în alegerea exercițiilor pentru exercițiile de dimineață și seara. Începeți să faceți yoga sau Pilates, după o zi grea, astfel de antrenamente vă vor calma mușchii și mintea. De asemenea, puteți face o ușoară întindere a mușchilor obosiți noaptea:

  • Așezați-vă pe covor, îndreptați-vă picioarele. Întindeți abdomenul până la picioare cu mișcări lente, elastice, pe cât posibil. Apoi apuca șosetele cu mâinile și împarte-le în două. Rămâneți în această poziție un minut.
  • Luați poziția de plecare ca în exercițiul anterior, dar întindeți picioarele. Glisați palmele pe podea, mișcându-le înainte. Țineți poziția finală timp de 30 de secunde.

Incalzire

Înainte de a începe să faci mișcare, trebuie să faci gimnastică. De asemenea, un exercițiu bun de slăbire va fi eficient dacă vă întindeți mai întâi mușchii. Sărituri pe frânghie, alergare pe intervale, aerobic sunt potrivite pentru acest lucru. Complexul promovează pierderea rapidă în greutate, formarea mușchilor picioarelor și antrenează rezistența. Pentru a încălzi mușchii abdominali, rotiți cercul, faceți înclinații, rotiți corpul spre dreapta și spre stânga.

Puteți afla în detaliu și cu precizie despre tehnica efectuării exercițiilor de slăbire din videoclipuri, care pot fi găsite cu ușurință pe Internet. Antrenamentele eficiente pentru slăbit sunt prezentate clar pentru o mai bună absorbție a informațiilor și, dacă este necesar, puteți face întotdeauna o captură de ecran pe care să o folosiți în timpul lecției.