Ce tipuri de alimente să alegi?

Cele mai potrivite tipuri de alimente pentru a le include în meniu:
Proteine: pui, curcan, somon, pește, fructe de mare, ouă organice, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne de vită slabă.
Carbohidrați: orez brun, quinoa, orz, paste integrale, cartofi dulci, fructe proaspete. Ar trebui să mănânci și legume, dar selectate, deoarece majoritatea conțin foarte puține calorii.

tonul

Grăsimi: ulei de măsline, nuci și ulei natural de nuci, semințe, somon, semințe de in, ulei de semințe de in, nucă de cocos și avocado.
Nu uitați să mâncați proteine ​​/ carbohidrați înainte și după un antrenament. Acestea vor fi mesele pe parcursul zilei, în care va trebui să evitați aportul de grăsimi și să vă bazați pe substanțe care sunt absorbite cel mai rapid de organism.

Meniul zilnic tipic al unui culturist
Mic dejun
O jumătate de ceașcă de fulgi de ovăz cu banane feliate
O jumătate de cană de lapte degresat
2 ouă amestecate cu 6 albușuri, bătute cu o linguriță de ulei de măsline și legume cubulețe

Mic dejun între micul dejun principal și prânz

O jumătate de cană de iaurt cu un sfert de cană de fulgi de ovăz, 3 linguri de afine uscate și o jumătate de cană de migdale zdrobite

Masa de pranz
2 lingurițe de orez brun, 120 de grame de piept de pui, 1 linguriță albită în 1 lingură de ulei de măsline broccoli, 1 măr

Gustare

1 pâine mare de grâu integral, 1 cutie de ton amestecată cu o jumătate de piure de avocado și 2 linguri de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 linguriță de spanac, tot felul de legume cubulețe (după preferință), 1 linguriță de struguri

Masa de seara

1 cartof dulce copt mare, 100 de grame de somon la grătar, 1 salată verde, acoperită cu 1 lingură de ulei de măsline

Inainte de culcare

1 cană de brânză albă sarată, 2 linguri de unt de arahide natural

Înainte de antrenament

60 de grame de piept de pui la grătar și 2 căni de ceai cu orez brun

Dupa antrenament

2 vârfuri de pudră de proteine ​​cu o banană și o jumătate de cană de fulgi de ovăz crude

Dacă combinați această dietă cu suplimentele pe care vi le-am recomandat, puteți fi siguri că toate eforturile dvs. în sala de gimnastică vor fi răsplătite.

Cel mai bun exercițiu atunci când vrei să câștigi masa musculară

Acum, că aveți cele mai bune și mai eficiente suplimente și o dietă solidă, să vorbim despre exerciții care vă vor ajuta să câștigați masa musculară.

Când vine vorba de exercițiile care vă vor fi cele mai utile în acest efort, ar trebui să încetați să alegeți aceste seturi de exerciții care vor încărca cât mai multe grupuri musculare simultan. Acestea sunt cele mai eficiente în construirea masei musculare și trebuie să fie în centrul antrenamentelor. Ridicarea greutăților singură nu este o modalitate de a face treaba pentru dvs.

Top 10 exerciții pentru creșterea completă a masei musculare:

1. Ridicarea greutăților din poziția de plecare
2. Ghemuit invers
3. Arcuirea cu greutăți din poziția de plecare
4. Ridicarea greutăților de pe un picior
5. Ținând greutățile peste cap cu brațele ridicate
6. Canotaj
7. Recrutare
8. Rotații cu greutăți în mâini, pentru a încărca mușchii abdominali
9. Ghemuit înainte
10. Ghemuit cu greutăți în mâini

Iată-le, le aveți - cele mai bune suplimente, dietă și exerciții de făcut pentru a câștiga masă musculară completă și sănătoasă. Acum, că aveți toate informațiile de care aveți nevoie, este timpul să vă apucați de treabă.