masa

Dacă aveți nevoie de un program eficient de antrenament al întregului corp pentru rezistență brutală și masă musculară, atunci sunteți în locul potrivit.

Antrenamentele pe tot corpul sunt una dintre cele mai bune modalități de a construi forța și masa musculară, indiferent de experiența ta la sală. Acestea nu numai că vă permit să optimizați frecvența antrenamentelor și recuperării, dar vă permit să vă antrenați doar de 3 ori pe săptămână.

Pentru a profita de avantajele antrenamentului întregului corp, va trebui să folosim exerciții de bază. Exerciții care utilizează mai mulți mușchi, cum ar fi genuflexiuni, pull-up-uri, presă pe bancă, presă militară, pull-up-uri, găleți. Aici puteți vedea în detaliu tehnicile pentru efectuarea acestor exerciții.

Pregătirea întregului corp

Instruirea constă în 3 sesiuni pe săptămână. Antrenamentul „A” și „B”, care alternează după cum urmează:

SAPTAMANA 1

Luni - Antrenament "A"
Marți - Odihnă
Miercuri - Antrenament "B"
Joi - Odihna
Vineri - Antrenament "A"
Sâmbătă - Odihnă
Duminică - Odihnă

SĂPTĂMÂNA 2

Luni - Antrenament "B"
Marți - Odihnă
Miercuri - Antrenament "A"
Joi - Odihna
Vineri - Antrenament "B"
Sâmbătă - Odihnă
Duminică - Odihnă

Antrenament "A"

Exercițiul 1: Canapea

Primul exercițiu este exercițiul bancar și acesta va fi principalul exercițiu al pieptului. Acesta va contribui cel mai mult la dimensiunea sânilor în ansamblu și la densitatea lor.

Datorită poziției orizontale a băncii, sarcina va merge la mijlocul pieptului (Mid Pecs), precum și la partea din față a umerilor și a tricepsului.

În timpul efectuării exercițiului, ar trebui să simțiți tensiunea din mușchii de mai jos:

Numeroase studii, cum ar fi ACEST, arată că presa pe bancă este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea potențialului pieptului.

De asemenea, două studii recente au examinat relația dintre creșterea forței în piept și creșterea musculară și au găsit o legătură puternică între ele. Ceea ce înseamnă bancă mai puternică = sâni mai mari.

De asemenea, să nu uităm că trebuie să efectuăm exercițiul cu întreaga gamă de mișcări pentru a obține toate beneficiile. Acest lucru este valabil pentru orice exercițiu, nu doar pentru bancă.

ACEST studiu arată că utilizarea unei game complete de mișcare activează pieptul mult mai mult decât scurtarea mișcării, deși cu o greutate mai mare.

Mai puține kilograme, o gamă completă de mișcare> Mai multe kilograme, o gamă incompletă de mișcare

Exercițiul 2: Squats

Apoi trecem la partea inferioară a corpului. Cu emblematicul pentru acest blog Squats!

Squats activează puternic cvadricepsul, așa cum se arată în acest studiu, iar gluteii sunt, în general, un exercițiu excelent pentru dezvoltarea generală a corpului inferior.

Ar trebui să simțiți tensiunea din mușchii de mai jos.

Și iată un studiu din 2014. arată că utilizarea întregii game de mișcare contribuie la o creștere musculară mai mare comparativ cu jumătățile de genuflexiuni

Totuși, asta nu înseamnă ghemuit lângă vițe. O ghemuit complet înseamnă ghemuit chiar sub paralelă.

Exercițiul 3: Apelare

Următorul exercițiu este apelarea. De asemenea, va fi principalul dvs. exercițiu de spate.

Principalii mușchi utilizați aici sunt mușchii largi ai spatelui. Dar și părți ale umerilor, brațelor, mușchilor romboizi, precum și mușchilor abdominali oblici:

În timpul exercițiului, ar trebui să simțiți tensiunea din mușchii de mai sus.

Odată ce reușiți să faceți 10-12 pull-up-uri stricte cu propria greutate, puteți trece la pull-up-uri cu greutate suplimentară.

Pe de altă parte, dacă tot nu puteți efectua niciun apel, ar trebui să începeți cu apeluri negative, cadrane elastice asistate sau cadrane automate până când puteți efectua primul apel strict.

Exercițiul 4: Plierea pentru coapsa din spate întinsă

Ne mutăm în partea inferioară, și anume coapsa posterioară.

Vă sugerez să utilizați opțiunea cu o ganteră între picioare sau pe o mașină

Sarcina este în principal în coapsa posterioară:

În timpul efectuării acestui exercițiu, ar trebui să vă concentrați pe coapsa posterioară, evitând implicarea spatelui inferior în mișcare, acest lucru se va face prin strângerea presei abdominale.

După cum se arată în acest studiu, ghemuitul din spate nu a activat suficient coapsa din spate. De fapt, ghemuitul din spate activează coapsa posterioară doar cu aproximativ 27%.

Un alt studiu arată că întărirea părții excentrice a coapsei posterioare este extrem de importantă pentru îmbunătățirea performanței atletice și prevenirea leziunilor.

Ceea ce înseamnă că, în timpul efectuării exercițiului, trebuie să controlați greutatea din partea excentrică (coborârea) fiecărei repetări. Și să știți că acest exercițiu poate contribui la febra musculară, așa că fiți atenți la greutate.

Exercițiul 5: Presă militară

Ultimul exercițiu de bază pe care îl vom folosi în această sesiune de antrenament este presa militară. Acest exercițiu pe umeri este extrem de important atunci când vine vorba de forța corpului superior. Principalii mușchi folosiți aici sunt umerii (capul frontal) și tricepsul:

Acest studiu arată că presa militară este cel mai bun exercițiu pentru capul frontal al umărului.
De asemenea, în comparație cu alte exerciții pentru umeri, presa militară ne permite să folosim cea mai mare greutate.

Exerciții de asistență

Aici vom trece la exerciții minore care ne vor ajuta să evităm dezechilibrele musculare în timpul antrenamentului

Exercițiul 6: Face Pool

Această mișcare este extrem de importantă pentru sănătatea umerilor, a posturii și, în general, este un exercițiu foarte neglijat, dar atunci când facem o mulțime de exerciții de împingere (cum ar fi presă pe bancă, presă militară), piscina de față ar ajuta la prevenirea umerii să meargă înainte și ne strică poziția.

Principalii mușchi folosiți aici sunt umerii din spate și trapezul. În poziția finală, ar trebui să arăți de fiecare dată când pozezi și îți strângi bicepsul. Folosiți mai puțină greutate și concentrați-vă asupra mișcării și simțiți cum funcționează mușchii.

Exercițiul 8: Drag Curl

Ultimul exercițiu este un exercițiu de biceps, curl de tragere.

Tehnica este puțin diferită de flexia obișnuită a bicepsului, aici ne concentrăm pe capul exterior al bicepsului, care nu primește prea multă atenție din alegerea exercițiilor anterioare.

Acesta este antrenamentul „A”. Să rezumăm aici:

Canapea: 3-4 seturi de 6-10 repetări

Ghemuit: 3-4 seturi de 6-10 repetări

Apelare: 3-4 seturi de 6-10 repetări

Flexia coapsei, așezat: 3-4 seturi de 10-15 repetări

Presă militară: 3-4 seturi de 6-10 repetări

Face pool: 3-4 seturi de câte 10-15 repetări

Drag Curl: 3-4 seturi de 8-10 repetări

Vițeii și abdomenul pot fi adăugați la program fără nicio problemă.

Rețineți că, dacă sunteți nou la sală, să faceți doar exercițiile de bază cu trei, nu patru seturi va fi cel mai bun început. În timp, puteți adăuga un alt set și exerciții de asistență

De asemenea, ordinea exercițiilor poate fi modificată. Unele studii arată că exerciții fizici au rezultate mai bune decât exercițiile făcute la începutul ședinței de antrenament, așa că personal aleg banca ca primul exercițiu din cauza mușchilor pieptului rămași.

Acum, să trecem la antrenamentul „B”!

Antrenament "B"

Exercițiul 1: Deadlift

Primul și cel mai dificil exercițiu va fi mortalitatea. Acest exercițiu vă antrenează întregul lanț posterior. În principal coapsele posterioare, fesierii și unii mușchi ai spatelui:

Simțiți-vă liber să experimentați alte tipuri de tracțiune în afară de cea convențională prezentată aici. Doar NU excludeți tracțiunea din antrenament.

După cum se arată în acest studiu din 2015. activarea coapselor inferioare ale spatelui este maximă în exercițiile în care genunchii sunt dominanți, adică în flexia șoldului, ceea ce facem deja în exercițiul „A”. În timp ce activarea coapselor posterioare superioare este cea mai mare în exercițiile în care pelvisul este dominant, cum ar fi greutățile în impas. În acest fel veți putea să vă dezvoltați pe deplin potențialul coapselor din spate.

Exerciții 2: Semi-gantere cu gantere

Următorul exercițiu este împingerea, încărcând în principal pieptul superior și tricepsul. În exercițiul „A” realizăm o bancă orizontală, care nu activează suficient partea superioară a pieptului, care deseori rămâne în urmă la persoanele care fac doar un pat plat.

Și de ce exact cu gantere?

Deoarece exercițiul activează pieptul superior mult mai mult decât alte exerciții superioare ale pieptului, așa cum se arată aici și aici și permite o gamă mai mare de mișcare.

Exercițiul 3: Canotaj cu bara

Următorul exercițiu este vâsla cu bara, care este de bază pentru spate și va contribui la dezvoltarea generală a spatelui nostru, împreună cu tragerile pe care le facem în antrenamentul „A”.

Exercițiul 4: ghemuit bulgar cu gantere

Trecem la următorul exercițiu, și anume ghemuitul bulgar. Acesta va contribui destul de bine la puterea ghemuitului din spate cu o bară în antrenamentul „A”. Dacă aveți dificultăți în echilibrare, puteți începe cu o platformă inferioară și puteți crește înălțimea în timp.

Și un studiu foarte interesant AICI, care arată că genuflexiunea bulgară este la fel de eficientă ca genuflexiunea din spate cu bara atunci când vine vorba de a câștiga forță în picioare, dat fiind că genuflexiunea bulgară nu pune atât de multă presiune pe partea inferioară a spatelui.

În acest exercițiu, este important să ne amintim că ar trebui să împingeți întotdeauna cu piciorul din față în sus, nu cu spatele.

Exercițiul 5: Ridicarea ganterelor în lateral

Cu acest exercițiu subliniem partea de mijloc a umărului. În combinație cu presa militară de la antrenamentul „A”, acest lucru ne va oferi cel mai bun rezultat pentru dezvoltarea generală a umerilor noștri.

Studiul AICI arată că acest exercițiu activează cel mai bine partea de mijloc a umărului.

Exerciții de asistență

Exercițiul 6: Recul cu gantere

Acesta este un exercițiu triceps care se concentrează pe capul lung al tricepsului, care nu primește la fel de multă atenție în exercițiile anterioare.

Exercițiul 7: Zburați cu cabluri de la mare la mic

Acest exercițiu se concentrează pe pieptul inferior. Este important să vă blocați coatele și să vă încrucișați brațele unul peste celălalt într-o poziție inferioară pentru activarea maximă a fibrelor toracice.

Acesta este antrenamentul „B” pentru a rezuma până acum:

Deadlift: 3-4 seturi de 6 repetări

Picioare pe jumătate cu gantere: 3-4 seturi de 6-12 repetări

Squat bulgar: 3-4 seturi de 6-10 repetări

Canotaj cu bara: 3-4 seturi de 6-10 repetări

Ridicarea ganterelor în lateral: 3-4 seturi de câte 10-15 repetări

Recul cu gantere: 3-4 seturi de 10-15 repetări

Zbura cu cabluri: 3-4 seturi de 10-15 repetări