Poate vă întrebați „Pot să mănânc fructe când urmez o dietă ketogenică” și răspunsul nu este fără echivoc. Pe scurt, cel mai bine este să evitați majoritatea fructelor, deoarece acestea sunt bogate în zahăr. Există unele pe care le puteți mânca cu moderare, dar despre ele veți citi mai târziu în articol.

dieta

Fructele și consumul lor confundă adesea persoanele care trec la o dietă ketogenică. De ani de zile, s-au dovedit (și continuă să fie) foarte utile și benefice organismului, întărind noțiunea că au un efect extrem de pozitiv asupra sănătății. Unele fructe pot fi consumate cu moderație în dieta ketogenică, dar nu trebuie exagerate. Vă reamintim că cu dieta ceto ar trebui să limitați aportul de carbohidrați la 30 g. net pe zi. În majoritatea cazurilor, o bucată de fruct poate copleși porția zilnică de carbohidrați pentru ziua respectivă.

Deoarece fructele conțin un procent ridicat de zahăr (fructoză), ar trebui să aveți grijă la cantitatea pe care o luați zilnic. În calitate de reprezentanți ai celor cu mai puțini carbohidrați, fructele de pădure, zmeura și murele sunt cea mai comună alegere dintre toate cele care urmează o dietă săracă în carbohidrați. În lista noastră de alimente pentru dieta ketogenică, puteți vedea mai multe informații despre toate celelalte lucruri pe care le puteți consuma, precum și cele pe care ar trebui să le evitați.

Un lucru de reținut este că, cu cât un fruct este mai mare, cu atât conține mai mult zahăr (fructoză).

Fructele comune și valorile lor

Dacă urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenă și totuși doriți să mâncați din când în când niște fructe, nu ar trebui să vă faceți griji deloc. Încercați să vă lipiți de zmeură, afine și alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt bune în combinație cu celelalte valori nutritive ale zilei. Vă reamintim că este bine să respectați regula pentru maximum 30 g. glucide nete pe zi.

Unii oameni pot începe să se certe cu tine că, pentru a fi sănătos, trebuie să mănânci fructe. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul aici. Dieta ketogenică vă permite să consumați o cantitate destul de acceptabilă de legume. Puteți obține toate vitaminele importante din fructe din legume, cu diferența că cantitatea de zaharuri va fi mult mai mică. Și chiar dacă aveți uneori o dorință frenetică de ceva dulce, nu prea aveți nevoie de el.

Mai jos am adunat informații despre unele dintre fructele cu cei mai puțini carbohidrați, precum și valorile lor de referință pentru 100 g, precum și dimensiunea medie a porției.

Important: Aveți întotdeauna grijă cu fructele pe care le adăugați la mesele și produsele gata. Sucul de fructe, conservele și fructele uscate sunt considerate INAMICI ale dietei ceto. Citiți întotdeauna etichetele!

Glucidele din zmeură

Zmeura este una dintre cele mai potrivite fructe de padure pentru majoritatea oamenilor care tin o dieta saraca in carbohidrati. Acestea conțin o cantitate mică de carbohidrați și mulți nutrienți și pot fi, de asemenea, ușor de utilizat pentru a prepara atât alimente sărate, cât și produse de patiserie.

Boabele sunt populare deoarece conțin antioxidanți care protejează împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi și ajută la combaterea inflamației. Există chiar și studii care leagă fructele de pădure de scăderea nivelului de colesterol și reducerea bolilor de inimă. În special zmeura se caracterizează printr-un conținut ridicat de polifenoli, care ajută la reducerea tensiunii arteriale și la prevenirea acumulării de trombocite în artere.

Aproximativ o jumătate de ceașcă de zmeură conține doar 3,5 g carbohidrați neti, astfel încât pot fi consumate atunci când urmează o dietă ketogenică.

Glucidele din mure

Murele există de sute de mii de ani. Vechii romani și greci le foloseau chiar și pentru a trata bolile și guta. Mure sunt, de asemenea, utilizate în prepararea și servirea unei varietăți largi de feluri de mâncare. Nu numai că sunt delicioase, dar au și beneficii mari pentru sănătate.

Murele sunt bogate în vitamina C, potasiu și mangan, care susțin buna funcționare a creierului și a motorului, promovează o piele mai sănătoasă și reduc inflamațiile. Acestea conțin o cantitate mare de acid elaginic și antocianină, ceea ce arată că, de asemenea, ajută la suprimarea mutațiilor celulare și încetinesc creșterea celulelor canceroase.

De asemenea, murele sunt la fel de bogate în fibre ca zmeura, conținând 8 grame de fibre (și 7 grame de carbohidrați neti) într-o porție de 1 cană. Acest lucru poate reduce pofta de mâncare și crește senzația de sațietate, care, în combinație cu alimente bogate în grăsimi, promovează procesul de slăbire.

Carbohidrați în căpșuni

Când vine vara, primul gând în mintea tuturor este cum să preparați o înghețată din căpșuni congelate. Și pot fi extrem de răcoritoare! Căpșunile au multe dintre beneficiile pentru sănătate ale altor fructe de pădure. Cantitatea de carbohidrați din căpșuni este puțin mai mare, așa că poate fi necesar să fiți mai atenți la aportul lor decât la cel al murelor sau zmeurii.

Căpșunile pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge. Unele studii au arătat că au condus la scăderea nivelului de insulină și la creșterea sensibilității la insulină la persoanele care le-au luat, ceea ce nu este cazul grupului care nu a consumat căpșuni. Acest efect este îmbunătățit în combinație cu o dietă ketogenică și poate fi utilizat atunci când căpșunile sunt consumate cu moderație.

Conținând 5 g carbohidrați neti pe porție de 3/4 cană (100 grame), căpșunile pot fi consumate, dar cu moderare. Acestea adaugă rapid carbohidrați în organism, dar atunci când sunt atenți la aportul de carbohidrați, căpșunile pot fi ușor incluse în orice dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Glucidele din afine

La fel ca alte fructe de padure, afinele contin o cantitate mare de antioxidanti si vitamina C, care ajuta la mentinerea sanatatii pielii. Unele studii arată chiar că afinele au un efect benefic împotriva virușilor care provoacă infecții ale pielii.

Afinele sunt boabele cu cel mai mare conținut de carbohidrați, în valoare de 17,4 g carbohidrați neti pe porție de 1 cană. Deși au multe dintre beneficiile pentru sănătate ale fructelor de pădure, acestea sunt semnificativ mai mari în fructoză și ar trebui consumate cu precauție.

Pentru un aport chiar mai mic de carbohidrați, înlocuiți afinele din rețetele dvs. cu zmeură sau mure, dacă este posibil.

Carbohidrați în avocado

Avocado sunt preferați în dieta ketogenică datorită conținutului ridicat de grăsimi utile. De asemenea, conțin fibre, precum și alți nutrienți utili în plus, pot fi ușor depozitați și transportați cu dvs.

Studiile arată că avocado îmbunătățește starea bolilor de inimă și scade colesterolul. S-a demonstrat chiar că crește prezența antioxidanților în organism, comparativ cu alte surse de plante.

Au chiar mai mult potasiu decât bananele! Dacă, de exemplu, suferiți de așa-numita „ceto-gripă”, care se datorează nivelurilor scăzute de electroliți din organism, un avocado cu sare vă poate îmbunătăți starea. Având doar 4 grame de carbohidrați neti și mai mult de 75% din caloriile provenite din grăsimi, sunt un fruct minunat în timpul unei diete ketogenice.

Glucidele din roșii

Deși sunt adesea considerate legume, este important să menționăm roșiile. Acestea sunt adesea consumate în timpul unei diete ketogenice sub formă de sosuri sau ca aromă în multe rețete.

De asemenea, conțin mulți micronutrienți și vitamine importante, dar sunt utilizați în principal datorită proprietăților lor acide. Dacă evitați să mâncați roșii, puteți folosi oțet și piure, dovlecei fierți pentru a reproduce gustul și textura.

Roșiile pot crește rapid conținutul de carbohidrați al alimentelor, așa că asigurați-vă că le folosiți cu moderație și numai ca aromă.

Puteți găsi o mulțime de sosuri de roșii cu conținut scăzut de carbohidrați pe raft la magazinele alimentare, așa că asigurați-vă că verificați etichetele nutriționale!

Carbohidrați în pepene galben/pepene verde

Pepenii nu sunt de obicei considerați a fi fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, dar au un conținut surprinzător de scăzut de carbohidrați și pot fi consumați cu moderare. Mai jos, veți găsi conținutul de carbohidrați al celor trei soiuri de pepene galben cu cel mai mic conținut de zahăr:

Roua de miere de pepene galben (Kasaba) - 5,7 grame de carbohidrați neti la 100 g.

Pepene verde - 7,15 grame de carbohidrați neti la 100 g.

Pepene galben obișnuit: 7,26 grame de carbohidrați neti la 100 g.

Dacă aveți nevoie de o evadare dulce în lunile fierbinți de vară, vă puteți recompensa cu o bucată de pepene verde, în funcție de cantitate, desigur.

Glucidele din mere

Deși există multe tipuri de mere din care să alegeți, acestea ar trebui de obicei evitate datorită conținutului ridicat de zahăr.

Merele Granny Smith au cel mai mare conținut de compuși care ar preveni tulburările legate de obezitate, dar nu prezintă niciun efect asupra pierderii în greutate. De asemenea, au cel mai puțin zahăr din orice altă varietate de mere, dar totuși conținutul este ridicat - 10,8 grame de carbohidrați neti la 100 de grame (aproximativ 3/5 măr).

Soiurile Gala, Golden/Red Superb, Liberty și Fuji au un conținut de zahăr ușor mai mare, aproximativ 11,5g la 100g.

Merele sunt prea bogate în zahăr pentru a putea face parte din dieta dumneavoastră dacă urmați o dietă ketogenică. Este bine de evitat, deoarece cresc rapid cantitatea totală de carbohidrați. Dacă pur și simplu nu poți trăi fără mere, încearcă să le folosești cu moderare în dimensiunile porțiilor. De exemplu, în rețeta unui sandviș cu mere și șuncă, folosim o cantitate mică de fructe în multe porții pentru a oferi acest gust dulce și familiar.

Glucidele din banane

Bananele conțin 25 de grame de carbohidrați pe porție de 100 de grame (greutatea aproximativă a unei banane de dimensiuni medii), deci nu ar trebui să includeți acest fruct în meniul dvs. dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenă. Chiar și vărul lor nu atât de dulce, banana de gătit are 30 de grame de carbohidrați pe porție din cauza amidonului pe care îl conține. Acestea sunt fructe bogate în acest ingredient care ar avea un efect grav asupra nivelului de zahăr din sânge.

Cu toate acestea, dacă sunteți un fan al bananelor, nu este nevoie să vă faceți griji. Am folosit anterior extract de banane în unele dintre rețetele noastre și acest lucru le conferă un gust foarte bun, fără carbohidrați în plus. Adăugați extract de banană pâinilor cu conținut scăzut de carbohidrați, smoothie-urilor, înghețatei sau vafelor pentru a vă bucura de gustul îmbogățit al deliciilor dvs.

Glucidele din miere

Deși nu este un fruct, mierea este adesea folosită ca îndulcitor natural și sănătos. Mierea este unul dintre cei mai nutritivi îndulcitori, dar este ambalată cu fructoză și, la fel ca și alți îndulcitori „sănătoși”, care ar trebui evitați în dieta ceto, are efecte negative asupra sănătății. În majoritatea cazurilor, mierea prelucrată suplimentar, printre altele, a adăugat zaharuri și este de obicei pasteurizată, pierzând astfel o mare parte din calitățile sale nutritive.

De obicei, o linguriță de miere conține 17 grame de carbohidrați, ceea ce reprezintă mult peste jumătate din doza zilnică recomandată. Există mulți alți îndulcitori pe piață care au un indice glicemic mult mai mic și sunt mai recomandați decât mierea.

Gem dulce cu conținut scăzut de carbohidrați

Dulciurile nu trebuie să fie un lucru din trecut, chiar și atunci când urmează o dietă. Puteți găsi gemuri de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați în magazinele care uneori au adăugat fibre sau vă puteți face propriul dulce acasă! Dacă tânjești după ceva puțin diferit la micul dejun, întinde doar gem pe o felie de pâine cu nuci cu dovlecei. Există atât de multe moduri diferite în care îl puteți include în dieta dvs. ceto!

Uleiul de nuci poate fi o sursă minunată de grăsime, dar uneori ai nevoie doar de un strat de dulceață care să ajute la combaterea foametei de gem cu ceva nutritiv. Simțiți-vă liber să faceți gem de căpșuni cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă menține pofta de unt de arahide și jeleu sub control.!

Gânduri finale

Ca o concluzie din toate cele de până acum, vă putem sfătui să fiți atenți atunci când sunteți sătui de fructe și urmați o dietă ketogenică. Ideea este să vă limitați aportul de carbohidrați, deci cel mai bine este să vă lipiți de căpșuni, zmeură și afine, precum și de alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați. Încercați să respectați un consum moderat de fructe, consumându-le doar ocazional și nu exagerați. Amintiți-vă că fructele sunt, în general, dulciuri naturale și conțin doze mari de fructoză, care pot avea un efect negativ asupra producției de cetonă dacă sunt luate în cantități excesive.

Ultima actualizare: 20 decembrie 2018.