Având vedere

Fructoza este o monozaharidă găsită în mod natural în multe fructe, legume și miere. De asemenea, se adaugă la diverse băuturi (sifon, băuturi aromate de fructe etc.). Cu toate acestea, este foarte diferit de alte zaharuri, deoarece are o cale metabolică diferită și nu este o sursă preferată de energie din mușchi sau creier. Datele curioase despre fructoză sunt publicate pe site-ul de nutriție și fitness Stanimir Mihov.

Este absorbit de două ori mai lent decât glucoza, este metabolizat doar în ficat și este mai lipogen (produce mai multe grăsimi) decât glucoza. Spre deosebire de glucoză, nu provoacă eliberarea de insulină, adică. nu stimulează producția de leptină - un hormon cheie pentru reglarea poftei de mâncare. Când avem niveluri scăzute leptina, sentimentul de sațietate scade, ceea ce duce la obezitate și dezechilibru în raportul colesterolului „bun” și „rău”.

S-a demonstrat că consumul excesiv de zahăr din fructe duce la rezistența la leptină - cu alte cuvinte - ne exacerbează și mai mult apetitul.

Acești factori ridică îngrijorări cu privire la aportul cronic de fructoză, deoarece promovează formarea și reținerea grăsimilor în organism mai mult decât alți carbohidrați. Având în vedere originile sale, este în sine un carbohidrat simplu. Glucidele simple sunt alcătuite din două sau mai multe lanțuri de zahăr. Sunt dulci, au o valoare nutritivă redusă pentru organism, dar, spre deosebire de carbohidrații complecși, cresc rapid nivelul zahărului din sânge și cresc insulina (așa cum știm, previne arderea grăsimilor).

O dietă sănătoasă include de obicei 40% până la 60% carbohidrați (pot varia), dintre care 2/3 se recomandă a fi complexe.

Fructoza și metabolismul acesteia în organism

Pentru unii, poate fi interesant să știe exact cum se schimbă zahărul din fructe. În scurt:

  • Se ia cu alimente sub formă de zaharoză dizaharidică (zahăr), ca monozaharidă cu fructe (zahăr din fructe) și cu miere (aproape 50% fructoză și 50% galactoză.);
  • Absorbit în intestinul subțire prin difuzie facilitată (GLUT 5);
  • Este transportat în ficat, unde este absorbit - enzimele cheie sunt fructokinaza (activează fructoza în fructoză-1F) și aldolaza B (descompune fructoza-1F);
  • În țesuturile extrahepatice (numai la concentrații mari în sânge) - este activat de hexokinază la fructoză-6F, care intră în glicoliză. Hexokinaza are o afinitate scăzută pentru fructoză.

* glucokinază - glucoza este fosforilată de hexokinază;

* hexokinaza - glucokinaza în ficat;

* căile biliare extrahepatice - căile biliare din afara ficatului.

Alimente, surse de fructoză

Fructe si legume

Nenumărate studii au descoperit că consumul de fructe și legume este asociat cu pierderea în greutate datorită conținutului ridicat de fibre utile. Deși zahărul din ele nu are nimic de-a face cu zahărul rafinat, doza lor excesivă nu poate decât să ducă la dezechilibru și negative. Prin urmare, utilizarea lor nu trebuie exagerată și cel mai bine este să le luați crude sau sub formă de suc proaspăt stors.

Câteva zaharuri sunt, de asemenea, conținute în unele conserve tradiționale bulgare de legume. Pentru comparație:

1 borcan de lyutenitsa de casă: aproximativ 70-80 g zahăr

1 borcan de murături de casă: aproximativ 3 linguri de zahăr (60 g)

☛ adică jumătate din aceste zaharuri sunt fructoză (restul este glucoză)

* Datele sunt luate conform rețetelor tradiționale pentru prepararea unui borcan de jumătate de litru (500 g)

Având în vedere că conservele de mazagin sunt mult mai gustoase, este foarte important să analizăm cantitățile de zahăr și ingredientele suplimentare de pe etichetă.

Sugestii pentru fructe care conțin cantități mici de zahăr:

Afine: zahăr 4,3 g; fibră 3,6 g.

Zmeură: zahăr 5,4 g; fibră 8 g.

Mure: zahăr 7 g; fibră 7,6 g.

Boabe: zahăr 7,4 g; fibră 3 g.

Pepene verde: zahăr 9,4 g; fibra 0,6 gr.

Pepene galben: zahăr 9,4 g; fibra 0,6 gr.

Valorile afișate sunt pentru 100 de grame de fructe.

Afinele, zmeura și murele sunt printre cele mai recomandate fructe printre dietele pentru slăbit. În plus față de proprietățile lor antioxidante puternice, conțin și o concentrație ridicată de fibre, ceea ce la rândul său îmbunătățește senzația de sațietate.

Pepenele roșu și pepenele sunt fructe cu un indice glicemic mai mare, deoarece sunt mai sărace în fibre decât alte fructe. În realitate, însă, au un efect redus asupra creșterii zahărului din sânge, deoarece sunt bogate în carbohidrați și au cea mai mare cantitate de apă. Consumul îmbunătățește profilul lipidic și poate ajuta la reducerea acumulării de grăsime (în anumite cantități).

Mierea și fructoza

Consumăm de 40 de ori mai mult zahăr decât miere. A fost folosit ca „îndulcitor natural” de secole.

În timp ce zahărul este 100% zaharoză, este format din aproximativ 75% zaharuri, dintre care aproximativ 50/50 glucoză și fructoză (aceste proporții pot varia, în funcție de sursa de nectar) și aproximativ 25% apă.

Din cauza acestei diferențe, mierea are mai puține calorii la 100 de grame. Pentru comparație: 100 g zahăr alb conține 406 calorii; 100 g de miere conțin 334 de calorii.

O practică obișnuită atunci când îl utilizați ca înlocuitor al zahărului este să nu schimbați cantitatea (pur și simplu puneți dimensiunea lingurii) și, prin urmare, să luați chiar și calorii suplimentare.