este

Dacă doriți să începeți să alergați pentru a pierde în greutate, trebuie să respectați următoarele reguli:

În timpul alergării, organismul cheltuiește mai multă energie, normalizează metabolismul, arde calorii, accelerează metabolismul, îmbunătățește sistemul digestiv. În plus, întăresc toți mușchii corpului, sistemul circulator este saturat cu oxigen, scade nivelul colesterolului din sânge, îmbunătățește activitatea sistemului cardiovascular.

Nu este un secret faptul că alergatul este una dintre cele mai ușoare și mai accesibile metode de slăbit. În același timp, auzim adesea de la cei care doresc să slăbească că aleargă regulat, dar nu reușesc. Întregul punct este că alergarea pentru scăderea în greutate are multe nuanțe care trebuie luate în considerare pentru a obține efectul dorit.

Deci - să vedem 7 reguli - cum și cât să fugiți pentru a slăbi.

1. Rulați mai mult de 40 de minute

Primele 40 de minute de funcționare a corpului funcționează pe carbohidrați (glicogenul este o hidrocarbură care este stocată în celulele ficatului și ale mușchilor). Și numai atunci este trecerea la stadiul de ardere a grăsimilor. Așadar, alergarea pentru a pierde în greutate ar trebui să fie de cel puțin 50 de minute într-un ritm moderat. Dacă ești începător, cu greu vei putea alerga 40 de minute. Pentru toți cei care abia încep la început, experții recomandă alternarea alergării ușoare cu mersul plin de viață.

Pentru alergătorii experimentați, metoda ideală de slăbit este o alergare lungă care durează cel puțin o ora, cu viteză monotonă. Alergarea trebuie să fie de intensitate redusă, cu o frecvență cardiacă de cel mult 150 de lovituri pe minut. O altă explicație: deoarece ritmul cardiac depinde și de vârstă, ritmul ar trebui să fie astfel încât să puteți vorbi calm fără să vă sufocați.

2. Mănâncă bine

Puteți auzi adesea cuvintele: „Voi, alergătorii, mâncați un tort întreg, apoi îl veți arde la antrenament”. Din păcate, nu este cazul. Pentru a reduce grăsimea corporală, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați. Aceasta înseamnă că exercițiile fizice funcționează pentru a topi grăsimile, numai în combinație cu o nutriție adecvată.

3. Asigurați-vă că mâncați după un antrenament

Aceasta este o altă concepție greșită - că, dacă mori de foame după un antrenament, vei arde mai multe calorii. Dacă doriți să folosiți alergatul pentru a pierde în greutate, nu vă chinuiți corpul cu foame. Cuvântul „dietă” nu înseamnă întotdeauna foamete, dieta sportivă - aceasta este selecția corectă a produselor, combinația și cantitatea lor, precum și respingerea alimentelor dăunătoare: fast-food, băuturi carbogazoase, chipsuri, maioneză, făină, zahăr, leguminoase, alimente pentru picioare. Includeți în dieta dvs. o varietate de cereale, legume proaspete și fructe. Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi.

4. Exercițiu regulat

Alergarea ușoară o dată pe săptămână va fi plăcută, dar inutilă în ceea ce privește pierderea în greutate. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, fugiți nu mai puțin de de 3 ori pe saptamana, și ideal în fiecare zi. Iarna, ploaie, vânt - acesta nu este un motiv pentru a anula un antrenament. Există deja o gamă largă de articole de îmbrăcăminte sport cu care te poți antrena oricând.

5. Alternează diferite tipuri de antrenamente

Cursuri lungi de cross-country, de intensitate ridicată (pentru alergătorii experimentați), alergarea cross-country, antrenamentul de forță pentru antrenamentul fizic general (TF) - există multe modalități de a vă diversifica antrenamentul. Dacă sunteți începător, pe lângă cursele lungi, puteți merge cu bicicleta, participa la activități de aerobic de grup - aerobic, zumba, tae-bo, dansuri populare.

6. Bucură-te de antrenamentele tale

Odată ce vă bucurați de ceea ce faceți, veți obține rapid rezultate. Dacă fiecare antrenament este o tortură mentală și fizică pentru tine, atunci corpul tău va începe foarte curând pentru a rezista acestui stres. Pot apărea apoi traume, depresie și lene. Acest lucru este de obicei ajutat de muzica preferată de pe căști. Și vă puteți motiva cu echipamente de modă strălucitoare. 🙂

7. Încarcă cu răbdare

Când începeți să alergați pentru a pierde în greutate, trebuie să fiți conștienți de faptul că, pentru ca acest proces să fie sigur pentru sănătatea dvs., vă va lua cel puțin trei luni. Pentru fiecare această perioadă este individuală și depinde de mai mulți factori: cantitatea de kilograme în plus, rata metabolică, numărul de antrenamente pe săptămână, absorbția nutrienților în organism, tulburări metabolice, dorința sau lipsa de dorință de a adera la o dietă.

Iată-l câteva recomandări cum să rulați corect, astfel încât să topiți excesul de grăsime și să îmbunătățiți starea fizică:

În primele 40 de minute de funcționare, corpul absoarbe glicogen. În acest sens, primele 40-45 de minute vor fi o încălzire pentru cei care vor să slăbească, iar grăsimile vor arde în următoarele 10-20 de minute. Așa că fugiți o oră - nu prea repede, nici prea lent.

Nu uitați de recuperare. Nu poți progresa fără odihnă - mușchii trebuie reconstruiți. Trebuie să aveți cel puțin o zi liberă pe săptămână. Nu faceți mai mult de două antrenamente de intensitate ridicată pe săptămână. Lăsați deoparte cel puțin 50% din antrenamente pentru alergări lungi (cel puțin 60 de minute).

Aleargă pe teren accidentat de la 50 la 90 de minute. O astfel de alergare necesită o bună pregătire fizică. Combină o încrucișare uniformă a ritmului cardiac scăzut și secțiuni de interval (cu ascensiuni și coborâri) de ritm cardiac ridicat. Acest lucru arde mai multe calorii. Această tehnică va oferi un rezultat mai tangibil, greutatea pierdută poate fi cu 30-40% mai mare decât atunci când alergi pe teren plat, dar nu este potrivită pentru începători.

Ai grijă la respirație, nu închideți gura în timp ce alergați, așa cum faceți în timp ce mergeți. Încercați să respirați prin gură și nas în același timp - în acest fel puteți captura mai mult oxigen cu fiecare respirație care va alimenta mușchii, iar aceștia la rândul lor vor funcționa cu ajutor pentru o perioadă mai lungă de timp.

Monitorizează-ți ritmul cardiac. Exercițiul aerob va fi eficient numai dacă ritmul cardiac se află în zona țintă. Pentru a o determina, scade 220 din vârsta ta. Ritmul cardiac în timpul antrenamentului ar trebui să fie de 80-90% din această valoare. Pe termen lung, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 170. Exemplu: 220-40 = 180 180x80% = 144, sau dacă aveți 40 de ani, ritmul cardiac maxim în alergare aerobă ar trebui să fie de 145-150 bătăi pe minut.

Alege pantofii potriviti. Alergătorii supraponderali ar trebui să aleagă cu siguranță pantofi cu amortizare sporită. Acest lucru este deosebit de important pentru articulații. Dacă sunteți supraponderal, atunci nu încercați să alergați ca profesioniști pe partea din față a piciorului. Puneți-vă în mijlocul piciorului, alegeți o cale în parc sau stadion cu o suprafață moale.

Contraindicații

Înainte de a începe să fugiți pentru a slăbi, este necesar să vizitați un medic pentru a afla dacă aveți contraindicații. Alergarea este interzisă persoanelor cu boli de inimă, hipertensiune, astm bronșic, ulcer. De asemenea, este necesar să opriți temporar antrenamentul după operație. Nu se recomandă alergarea persoanelor cu varice a doua și superioare.