este partea

Sarcina urcării scărilor este aceeași cu urcarea pe o pantă abruptă - desigur, nu echivalăm antrenamentul pe scări și alergarea pe un deal pitoresc abrupt din munți (unde cota va face o treabă bună pentru fertilizarea ta:)), dar când condițiile specifice nu vă permit să alergați în natură, să vă alergați pe scări este o opțiune. Rularea regulată pe scări vă va îmbunătăți viteza, vă va tonifica corpul și vă va încărca cu energie. Găsiți o scară mai lungă în parc, astfel încât să puteți profita de aerul relativ curat, iar dacă nu există, puteți alerga scările în blocul în care locuiți (este bine să aveți ferestrele deschise). Rularea pe scări vă va face să lucrați împotriva gravitației, ceea ce vă va ajuta să construiți două calități importante pentru alergători - rezistența și forța.

Coborârea este partea de intensitate scăzută a antrenamentului, iar ascensiunea este partea de intensitate ridicată. Alternarea sarcinilor de intensitate scăzută și ridicată este benefică pentru mușchiul inimii - permite adaptarea mai rapidă a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale și antrenamentul mai lung fără oboseală, în plus, accelerează arderea grăsimilor. Acest exercițiu vă va forța să utilizați mușchii picioarelor mai intens și îi va întări - cum ar fi mușchiul fesier, deoarece vă veți echilibra activ pe un picior pentru o perioadă scurtă de timp, în timp ce celălalt trece la pasul următor.

La întoarcere, însă, nu trebuie să vă grăbiți, deoarece coborârea este mai stresantă pentru articulația genunchiului, iar mușchii picioarelor sunt obosiți după urcare, așa că aveți grijă să nu vă împiedicați pe niciun pas. Nu este recomandat să faceți 2 sau mai mulți pași simultan, atât la urcare cât și la coborâre, deoarece crește probabilitatea de declanșare și cădere (cu siguranță rănile sunt ultimul lucru pe care doriți să îl realizați).

Ideea pentru structura antrenamentului pe scări

Începeți cu 10 minute de încălzire și întindere a mușchilor coapsei, vițeilor și picioarelor. Începeți urcarea într-un ritm ascendent rapid până când alergați scările pentru un minut (mai mult sau mai puțin - judecați în funcție de modul în care vă simțiți), apoi mergeți înapoi fără pauză. Cel mai bine este să pășiți pe partea din față a piciorului. Repetați exercițiul timp de 20-30 de minute. Măriți treptat timpul de urcare. După ce câștigi mai multă experiență în aceste antrenamente, poți pune greutăți mici pe picioare și/sau pe brațe pentru a crește și mai mult sarcina.

Puteți face singuri o varietate de antrenamente, în funcție de abilitățile și dorințele dvs.