Ghemuiți-vă cu o bară pe umeri

Ghemuitul barbel este regele tuturor exercițiilor, implicând peste 256 de mușchi într-o singură mișcare!

ghemuituri

De la culturisti la powerlifters până la sportivi de curse, ghemuiturile cu bara pe umeri sunt

un exercițiu de bază care este prezent în fiecare program de antrenament de fitness.

În tribul forței, ghemuirea este unul dintre cele trei exerciții principale, împreună cu piciorul și impasul.

Pentru mulți sportivi, efectuarea unei ghemuituri explozive este un exercițiu bun de ridicat

eficiența indicatorilor de viteză în competiții.

Pentru culturisti, genuflexiunile sunt un exercițiu important care activează aproape fiecare mușchi din partea inferioară a spatelui

partea superioară a corpului.

Ghemuiți-vă cu o bară pe umeri în plus față de încărcarea mușchilor cvadricepsului (mușchiul superior al coapsei)

, dar include și mușchii abdominali oblici, gluteus (mușchii gluteali), spatele și

mușchii umerilor și brațelor.

Nu toată lumea poate suporta să execute ghemuitul tradițional cu bara pe spate, după cum poate

a dus la unele dureri pentru anumite persoane.

De-a lungul anilor, au fost dezvoltate mai multe variante de genuflexiuni pentru a ajuta pe toată lumea să poată

antrenează în siguranță acest model critic de mișcare.

Există, de asemenea, mașini care imită mișcarea și îi protejează pe mulți de răni.

Squat barbell și posibile variații

Variațiile și exercițiile de substituție pentru genuflexiuni sunt:

  • Ghemuitul bulgar
  • Mașină Smith
  • Extensie pentru partea din față și din spate a coapsei
  • Presă pentru picioare
  • Loviți cu gantere
  • Mașină squat Hacken

Focalizarea genuflexiunilor poate fi schimbată de la cvadriceps la gluteus prin schimbare

localizarea picioarelor.

Unii poartă pantofi cu toc ridicat (bile) sau își ridică tocurile pe discuri mici pentru

bara pentru a focaliza sarcina mai mult pe cvadriceps.

Cu picioarele plate, sarcina cade în principal pe gluteus (fese)

Cel mai important lucru este să alegeți o variantă de plasare a genuflexiunilor și a picioarelor care funcționează cel mai bine

și pe care îl puteți efectua în condiții de siguranță, fără durere.

Instrucțiuni pentru genuflexiuni cu bara pe umeri

Pregătește-te pentru exercițiu plasând maneta cu bara chiar sub vârful umerilor

stai și încarcă greutatea pe care vrei să o folosești.

Stai sub bara cu picioarele la o lățime de umăr depărtată.

Poziționați bara astfel încât să se sprijine pe mușchii din spatele superior (trapez) și

Trebuie să simțiți maneta confortabil. Dacă nu vă simțiți confortabil, așezați un tampon pe pârghie.

Apoi glisați mâinile în spate și apucați bara cu o mână largă pentru mai multă stabilitate.

Acum trebuie să vă aplecați la genunchi și să vă îndreptați spatele, pregătindu-vă să coborâți

bara din stand.

Faceți un mic pas înapoi și stabilizați-vă.

Ține-ți ochii înainte în timp ce cobori încet corpul.

Nu vă aplecați înainte când coborâți.

Scaunul dvs. ar trebui să iasă și să cadă drept în jos.

Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua și apoi ridicați-vă încet corpul

sus apăsând prin călcâi.

Nu blocați genunchii afară când stați în picioare și apoi repetați mișcarea.

Când vă ghemuiți, țineți spatele drept, dacă simțiți că vă îndoiți, reduceți greutatea sau

încetează ghemuitul.

Sfaturi pentru genuflexiuni cu bara

Există multe greșeli care pot fi făcute atunci când vă ghemuiți cu o bară, deci este important să

obțineți o tehnică bună înainte de a încerca să ghemuiți greutăți mari.

Dacă faceți ghemuitul corect, nu ar trebui să simțiți durere în partea inferioară a spatelui.

Durerea de spate este de obicei un semn că nu utilizați forma corectă

performanța sau corsetul tău este slab.

Greșeli frecvente de ghemuit la barbell

Îndoirea spatelui inferior:

Este extrem de important să vă mențineți spatele drept atunci când vă ghemuiți!

Cum să evitați greșelile atunci când vă ghemuiți cu o bară pe umeri.

Vă puteți asigura că spatele dvs. este drept, ținând ochii înainte și pieptul

întins și umerii înapoi și strânși.

Păstrați mușchii strânși în jurul corsetului (abdomen și lateral) în timp ce vă deplasați,

să-ți ții spatele la loc.

Purtarea greutății degetelor de la picioare:

Acest lucru pune presiuni inutile asupra articulațiilor și tendoanelor.

Întotdeauna împingeți în sus prin călcâi. Strângerea degetelor de la picioare vă poate ajuta

stăpâniți corect tehnica.

Acest lucru se întâmplă atunci când coapsele se mișcă mai repede decât umerii.

Pentru a preveni acest lucru, mențineți timpul de repetare lent și controlat și lipiți-vă

tocuri în timp ce cobori.

Genunchii merg prea departe înainte:

Când vă ghemuiți, șoldurile ar trebui să cadă direct în jos, să nu iasă.

Folosiți kilograme mici la început pentru a vă îmbunătăți forma. Poate fi și

observi în oglindă.

Nu vă ghemuiți prea adânc:

Folosirea genuflexiunilor la potențialul lor maxim necesită genuflexiuni cel puțin până la coapse

sunt paralele cu podeaua.

Genunchi spre interior sau spre exterior:

Nu îndreptați genunchii spre interior sau spre exterior atunci când coborâți sau împingeți greutatea. Acest

pune tensiuni inutile la nivelul articulațiilor genunchiului.

Privind în jos: când priviți în jos, respectiv, vă înclinați capul înainte și de acolo

rupe linia coloanei vertebrale.

Ține-ți ochii înainte și capul drept.

În concluzie, voi adăuga: dacă doriți picioare și fese puternice și sănătoase, atunci asigurați-vă că

antrenează ghemuitele cu o bară pe umeri!

Dacă aveți nevoie de o consultare cu mine sau de compilarea unui program individual de fitness și

dieta pentru rezultate mai rapide Sunt aici pentru a vă ajuta!

Distribuiți pe rețelele sociale

Autor: Svetoslav Kovachev

Instructor licențiat de fitness. Autor a peste 80 de articole legate de alimentația sănătoasă, programele de fitness și principiile de antrenament.