Cât de des să te antrenezi pentru creșterea musculară

Publicația noastră musculară, frecvența de antrenament și sinteza proteinelor este publicația noastră de astăzi.

programe

Subiectul sintezei proteinelor este rar discutat în spațiul online, motiv pentru care am scris acest articol.

Cât de des se antrenează grupurile musculare pentru creșterea musculară maximă?

Ce efect are antrenamentul asupra sintezei proteinelor musculare și cum se menține sinteza proteică ridicată pentru o hipertrofie maximă?

Cum este legată sinteza proteinelor de puritatea antrenamentului și de ce este responsabilă pentru construirea mușchilor?

Sinteza proteinelor ne oferă informații cu privire la cât de des ar trebui să se antreneze culturistii naturali dacă vor să construiască mușchi în cel mai scurt timp posibil.

Iată ce trebuie să știm. Cercetările arată că atunci când antrenezi un anumit grup muscular, sinteza proteinelor rămâne crescută nu mai mult de 48 de ore.

În majoritatea cazurilor, rămâne ridicat aproximativ 36 de ore, apoi revine la valoarea inițială, dar acestea sunt informații învechite și învechite de acum câteva decenii.

Ce înseamnă acest lucru din punct de vedere practic?

Aceasta înseamnă că grupul muscular antrenat va „crește” numai în timpul acestei ferestre anabolizante pentru sinteza proteinelor.

Deci, dacă antrenezi un grup muscular o dată pe săptămână, îți revii până la 2 zile și îi oferi acelui grup muscular încă 5 zile libere în fiecare săptămână.

Acest vechi sistem de antrenament va construi mușchi, dar nu va duce la o creștere musculară optimă.

Puteți utiliza o varietate de sisteme de repetare și exerciții, care ulterior provoacă crampe musculare severe, dar acest lucru nu va duce la creșterea musculară mai mare și la o fereastră mai lungă deschisă pentru sinteza proteinelor dacă nu utilizați steroizi...

Este important să rețineți că mușchii pot crește fără a suferi un grad ridicat de durere musculară (micro-traume).

Un studiu realizat de Crameri și colab (2007) a testat două grupuri diferite - unul a fost supus stimulării electro-musculare, iar al doilea grup a fost supus încărcării musculare prin greutăți.

Rezultatele studiului celor două grupuri au fost aproximativ aceleași.

Acest studiu relevă faptul că durerea musculară este rezultatul inflamației matricei extracelulare, care este țesutul conjunctiv care leagă împreună fibrele musculare.

Deci DOMS (febra musculară) nu este un indicator al durerii musculare sau al deteriorării țesutului muscular, ci mai degrabă durerea cauzată de inflamația țesutului conjunctiv.

Prin urmare, antrenamentul care provoacă febră musculară este o greșeală.

Pentru a avea o creștere musculară optimă, trebuie să creștem sinteza proteinelor și să ne asigurăm că aceasta depășește nivelul de descompunere a proteinelor musculare.

De asemenea, trebuie să ne asigurăm că menținem niveluri ridicate de sinteză a proteinelor musculare cât mai mult posibil.

Sinteza proteinelor și frecvența optimă de antrenament

După cum știți deja, puteți avea DOMS (febră musculară) fără ca mușchiul să poată sintetiza în prezent proteine.

Întrebarea evidentă din toate acestea este: cum să te antrenezi atunci pentru o creștere musculară optimă?

Răspunsul: cu o frecvență de antrenament mai mare!

În loc să stresați un grup muscular o dată pe săptămână cu o cantitate uriașă de încărcare, este mai bine să vă antrenați de câteva ori pe săptămână cu o cantitate mai mică de antrenament.

Antrenând un grup muscular între 2 și 3 ori pe săptămână cu o încărcătură mai moderată, veți asigura o sinteză mai mare a proteinelor musculare.

Prin urmare, ca natură, este mai bine să folosiți un antrenament complet al corpului sau o împărțire superioară/inferioară.

Dacă sunteți un antrenor natural și doriți să construiți cât mai mult mușchi, luați în considerare trecerea la un antrenament complet. Ca atare, veți menține nivelurile de sinteză a proteinelor mai mari.

De ce este atât de populară divizarea grupelor musculare în timpul antrenamentului

Multă vreme, jurnalismul de culturism a controlat informațiile oferite celor care doreau să construiască mușchi.

Drept urmare, exerciții fizici naturali au început să imite sistemele de divizare și programele de fitness utilizate de culturistii profesioniști IFBB.

Ceea ce nu vi s-a spus este de ce aceste antrenamente sunt eficiente pentru sportivii profesioniști și de ce nu sunt eficiente pentru antrenamentul sportivilor în mod natural.

Culturistii profesioniști mențin niveluri crescute de sinteză a proteinelor prin utilizarea insulinei, a HGH și a altor steroizi anabolizanți.

Acest lucru se aude rar discutat în forumuri sau reviste, dar aceasta este realitatea situației.

Oamenii tind să discute doar subiectul steroizilor când vine vorba de culturism, dar cocktailul chimic utilizat este mult mai mult decât steroizii obișnuiți la sportivii IFBB.

Folosind preparate hormonale și SARMS, pot fi menținute niveluri ridicate de sinteză a proteinelor, prin urmare nu este nevoie să vă antrenați des.

Cu toate acestea, s-au obținut rezultate destul de bune cu diferite sisteme divizate pentru separarea grupelor musculare de exerciții naturali.

Cu toate acestea, întrebarea este: sunt aceste rezultate optime ?

Deloc. Dacă simțiți sinteza proteinelor doar până la 48 de ore o dată pe săptămână pe grupă musculară, va exista întotdeauna un rezultat.

Acum să ne uităm la următorul exemplu.

Antrenament natural A folosește despărțirea corpului și antrenament natural B folosește un antrenament complet sau împarte partea superioară și cea inferioară.

Presupunem că toate celelalte condiții sunt egale în ceea ce privește volumul de antrenament, nutriție și suplimente.

În primii 3 ani de pregătire A, (grupe musculare divizate), atinge următoarele bonusuri musculare:

  • Eu-în anul - 14 kilograme de mușchi.
  • II-раan - 7 kilograme de mușchi.
  • III-acel an - 3,5 kilograme de mușchi.

Antrenament natural B pe de altă parte, puteți obține următoarele rezultate, care sunt puțin mai optime:

  • Eu-în anul - 16 kilograme de mușchi.
  • II-раan - 8 kilograme de mușchi.
  • III-acel an - 4 kilograme de mușchi.

Cu toate acestea, cantitatea de masă musculară pe care o puteți câștiga este strict individuală și este formată din mai mulți factori.

Cât de des ar trebui să te antrenezi

Dacă doriți să construiți masa musculară cât mai repede posibil, luați în considerare trecerea la un antrenament complet.

Prin antrenarea fiecărui grup muscular de 3 ori pe săptămână, vă veți menține nivelurile de sinteză a proteinelor mai ridicate, ceea ce va duce la o creștere musculară mai rapidă.

Pentru intermediari, care au construit deja masa și forța musculară, antrenamentele superioare și inferioare pot fi o opțiune mai bună.

Sarcinile mai mari pot avea un efect negativ asupra articulațiilor, astfel încât câteva zile suplimentare libere pe săptămână pot fi benefice.

Orice ai face, nu te grăbi într-un antrenament complet pentru a include o cantitate mare de sarcină.

Scopul antrenamentului complet al corpului nu este de a încărca o cantitate uriașă de greutate, ci de a vă activa mușchii.

Prin urmare, antrenează-te moderat, dar cu intensitate mai mică și mai des.

Începeți cu o cantitate mai mică de volum de antrenament, adăugând mai multe seturi mai târziu, dacă credeți că este necesar.

Începeți cu 3 până la 5 seturi de antrenamente pentru grupuri musculare mari și maximum 6 până la 9 seturi pe săptămână pentru grupuri musculare mai mici.

Unora dintre voi nu le va plăcea un antrenament complet.

Dacă da, rămâneți la un antrenament împărțit în grupe musculare.

Veți vedea rezultate mult mai bune făcând ceva care vă place decât să folosiți un stil de antrenament pe care îl urâți.

Dacă credeți că articolul ar fi util altor cunoscuți, îl puteți împărtăși.

multumesc pentru timpul acordat!

Distribuiți pe rețelele sociale

Autor: Svetoslav Kovachev

Instructor licențiat de fitness. Autor a peste 80 de articole legate de alimentația sănătoasă, programele de fitness și principiile de antrenament.