Pentru a avea rezultate bune la sală și pentru a progresa, trebuie să fim conștienți de faptul că antrenamentul este doar o parte a lucrurilor, cealaltă parte importantă este nutriția. Nutriția depinde de starea de sănătate și de starea generală și de progresul corpului dumneavoastră. Cu o alimentație necorespunzătoare, oricât de grele ar fi antrenamentele, nu veți vedea nici măcar aproape de rezultatele pe care le-ați avea dacă ați mânca corect. În acest articol vom împărtăși elementele de bază ale nutriției, astfel încât toată lumea să fie începător sau avansat pentru a-și face o idee despre lucruri. După ce citiți articolul, veți putea să vă faceți o idee despre cum să vă faceți propria dietă sau despre cum să alegeți mâncarea în situațiile de zi cu zi.

complet

Să începem

Mai întâi trebuie să știți că antrenamentul arde multe calorii și dacă corpul nostru nu le poate obține din alimentele pe care le consumăm, va trebui să ardă grăsimi și mușchi pentru a continua să funcționeze normal. Prin urmare, trebuie să-i furnizăm o sursă constantă de substanțe nutritive complete, de obicei pentru majoritatea oamenilor aceasta este împărțită în 4-6 mese pe zi timp de 2-4 ore. În acest fel, vom furniza corpului nostru o sursă constantă de proteine, grăsimi, carbohidrați și nu vom mânca în exces, deoarece acestea vor fi în porții mai mici în loc de 3-4 mese consistente. Numărul meselor este de obicei mai mare pentru persoanele care doresc să câștige masă musculară, datorită cantității mai mari de nutrienți de care are nevoie corpul lor. Desigur, numărul lor poate fi ajustat la caracteristicile dvs., dacă aveți mai puțin timp și nu un număr mare de calorii, puteți mânca în mai puține mese, dar dacă trebuie să mâncați o cantitate foarte mare de alimente. Este bine să dați în porții mai mici, astfel încât să poată fi mai bine absorbit de corp și pentru a evita supraalimentarea.

Odată ce ne facem o idee despre numărul de mese, următorul pas este cantitatea de energie (kcal) de consumat zilnic. Depinde de obiectivele și caracteristicile dvs. fiziologice, de obicei folosind o formulă

pentru bărbați 66 + (13,7 X greutate în kg) + (5 X înălțime în cm) - (6,8 X vârstă în ani)
pentru femei 655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,8 X înălțime în cm) - (4,7 X vârstă în ani)

după calcularea minimului de calorii ar trebui să fie înmulțit cu un factor în funcție de gradul de activitate fizică:

  • sedentar 1.2 (fără multă activitate fizică)
  • moderat activ 1.375 (antrenamente de 1-3 ori pe săptămână)
  • activ 1,55 (antrenamente de 3-5 ori pe săptămână)
  • intens activ 1.725 (antrenamente de 6-7 ori pe săptămână)

Și astfel veți obține cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. În funcție de obiectivele dvs., trebuie să adăugați sau să eliminați aproximativ 100-400kcal (nu există o cifră dificilă aici, deoarece variază la oameni). Desigur, dacă doriți să câștigați în greutate la numărul rezultat, trebuie să adăugați între 100-400kcal și dacă doriți să eliminați grăsimea, va trebui să eliminați între 100-400kcal din valoare. Pentru confortul dvs., am plasat formula sub forma unui calculator de calorii, care poate fi găsit aici: calculator de calorii.

Totuși, de unde provin aceste calorii este de o mare importanță. Principalii macronutrienți din alimente sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. Sursa preferată de energie pentru organism este carbohidrații, urmată de grăsimi și, în cele din urmă, de proteine. Cu toate acestea, pe lângă consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați de calitate, organismul are nevoie și de vitamine și minerale pentru a rămâne sănătos și, de asemenea, pentru a-l ajuta să absoarbă în mod corespunzător alimentele.

Proteine

Proteinele sunt substanțe care alimentează corpul uman cu aminoacizi esențiali și neesențiali (AC). Aminoacizii sunt folosiți de organism pentru a-și construi propriile proteine ​​în organism, care fac parte din țesuturi (mușchi etc.). Proteinele sunt folosite pentru a construi țesut muscular nou, dar și ca sursă de energie pentru organism. Cantitatea de proteine ​​pe care o persoană antrenantă ar trebui să o ia, precum și celelalte ingrediente variază în funcție de scop:

  • pentru a crește masa musculară între 2-2,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală (adică dacă aveți 80 kg ar trebui să mâncați 160-200 g de proteine ​​pe zi)
  • pentru a menține greutatea cantitatea este de aproximativ 1-2g per kg
  • pentru pierderea în greutate cantitatea variază foarte mult, deoarece adesea în regimurile de curățare a grăsimilor, în principal proteinele (dieta proteică) sunt utilizate ca sursă de energie și apoi cantitatea sa crește dramatic în detrimentul grăsimilor și glucidelor

De asemenea, puteți mânca de obicei mai multe proteine ​​(2,5-3g/kg greutate corporală) în zilele de antrenament, deoarece atunci corpul are nevoie de mai multe proteine. Puteți găsi unele proteine ​​în aproape toate alimentele, dar sursele recomandate de proteine ​​pentru construirea mușchilor din corp, deoarece acestea sunt proteine ​​complete (furnizează toți aminoacizii esențiali organismului) și au, de asemenea, o doză mare de proteine, sunt:

  • porc
  • vițel
  • pui
  • ouă
  • lapte
  • brânză/brânză de vaci/brânză galbenă
  • peşte

În plus, puteți umple cantitatea necesară de proteine ​​cu proteine ​​din zer. Proteina din zer este un supliment alimentar derivat din lapte. Este sub formă de pulbere și se dizolvă în apă (cel mai adesea) și, pe lângă faptul că conține o cantitate bună de proteine ​​pe doză, adesea între 15-25g, este, de asemenea, completă și absorbită foarte repede de către organism. Se recomandă administrarea înainte/după antrenament și/sau dimineața în combinație cu carbohidrați rapizi, de exemplu banane/pâine albă etc. Acest lucru va opri procesele de descompunere musculară. Și, prin urmare, va ajuta la rezultate mai bune.

După proteine ​​vine rândul

Glucidele

Carbohidrații, așa cum am menționat deja, sunt sursa de energie preferată a organismului. Majoritatea meselor pe parcursul zilei ar trebui să conțină o cantitate bună de carbohidrați. Cantitatea de carbohidrați care se acceptă a fi luată pe kilogram de greutate corporală variază din nou în funcție de obiectivele dvs. Minima zilnică recomandată este de aproximativ 200g pentru adulți, dar acestea pot varia în funcție de dieta dumneavoastră. Glucidele sunt împărțite în două grupe principale

  • Surse bune de astfel de alimente, ușor digerabile (complex sau cu un indice glicemic scăzut), sunt: ​​fulgi de ovăz, tărâțe, spaghete, paste, paste cu cereale integrale etc.
  • Sursele de digerare rapidă (indicele glicemic simplu sau ridicat) de glucide rapide sunt: ​​banane, pepeni, miere, pâine albă, cartofi, zahăr cristal etc.

Majoritatea meselor din timpul zilei ar trebui să fie formate din carbohidrați încet, acestea vor oferi o cantitate bună și constantă de energie pentru o perioadă mai lungă de timp, în special în timpul exercițiilor fizice sunt foarte importante, deoarece ardem o cantitate imensă de calorii și avem nevoie, astfel încât să putem face un antrenament complet. Cu toate acestea, este bun și prezența carbohidraților rapid digerabili, este bine să luați dimineața, deoarece corpul moare de foame toată noaptea și după antrenament, am menționat deja, corpul își consumă sursele și trebuie înlocuit rapid.

Gras

De-a lungul anilor și de la apariția obezității, grăsimile au fost identificate ca fiind o sursă majoră de obezitate, dar acest lucru este foarte general. Adevărul este că grăsimile sunt foarte importante pentru organism și nu este bine să le eviți, dar este bine să știi care sunt grăsimile bune și pe care să le eviți. Aportul recomandat de grăsimi utile este de aproximativ 20% din aportul caloric zilnic sau de aproximativ 60-100 g, din nou în funcție de cerințele și obiectivele personale. Sursele de grăsimi utile sunt:

  • arahide
  • terci
  • migdale
  • nuci etc. nuci
  • ulei de masline
  • avocado
  • si altul

Grăsimile, precum carbohidrații, furnizează energie organismului, dar joacă și alte roluri importante, furnizează acizi grași esențiali organismului. Grăsimile sunt împărțite în principal în:

  • saturat
  • nesaturat
  • polinesaturate
  • monosaturat

Există, de asemenea, un alt tip numit grăsimi trans, care sunt create printr-un proces industrial prin adăugarea de hidrogen în uleiurile vegetale lichide pentru a le face mai grele. Sunt preferate de producători, deoarece sunt ieftine, ușoare și durabile. Din păcate, totuși, sunt foarte dăunătoare, cresc riscul multor boli prin creșterea nivelului de colesterol rău și reducerea nivelului bunului, potrivit Food Association (FDA), astfel de grăsimi nu ar trebui luate deloc.

Acestea fiind spuse, vom împărți grăsimile în cele care se recomandă a fi luate și cele care trebuie evitate, astfel încât să putem crea un program de alimentație sănătoasă în scopurile noastre.

Grăsimi sănătoase:

  • - monoinsaturate - sursele de astfel de grăsimi sunt: ​​ulei de măsline, ulei de quinoa (rapiță), avocado, margarină nehidrogenată, nuci și semințe
  • - polinesaturați (acizi grași omega 3 și omega 6) - sursele noastre de astfel de acizi grași sunt: ​​nuci de șofran, semințe de susan, ulei de floarea soarelui și porumb, semințe de in, ale căror semințe, ulei de pește, nuci și semințe

Grăsimi nesănătoase:

  • -saturate - sursele de astfel de grăsimi sunt multe alimente gata preparate care conțin grăsimi hidrogenate sau „vegetale”, ulei de cocos, carne de porc etc.
  • -grăsimi trans - așa cum am menționat deja, sursele acestor grăsimi sunt multe alimente gata preparate, fast-food-uri și alimente preparate cu grăsimi hidrogenate, în special în industria de cofetărie: vafe, paste, paste, prăjituri, bomboane de ciocolată și multe altele.

După ce ne-am uitat la principalii macronutrienți și la aporturile lor recomandate și care dintre ele sunt bune de luat și care nu, acum este timpul pentru informații suplimentare. După cum sa menționat, pe lângă grăsimi, carbohidrați și proteine, corpul uman are nevoie de mulți alți nutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele, pentru a menține funcțiile normale și pentru a absorbi mai bine alimentele. Prin urmare, un program de dietă bine făcut, pe lângă cele 3 componente principale, trebuie să conțină și surse de vitamine și minerale. După cum am auzit cu toții melodia „legume care nu mănâncă. El nu va crește. ”Și, după cum probabil ați ghicit, este foarte adevărat. Când luăm cantități mari din macronutrienții deja enumerați, corpul nostru începe să lucreze mai mult și începe să acumuleze multe toxine, care sunt eliminate prin procese de excreție, dar în acest scop trebuie să luăm vitamine, minerale și suficientă apă. Să ne uităm acum la unele dintre alimentele de bază care sunt surse bune de micronutrienți esențiali.

În general, subliniați legumele și fructele în afara hipermarketurilor, deoarece acestea sunt adesea importate din străinătate și sunt destul de tratate cu pesticide și alte substanțe nocive. Alegeți legume și fructe de pe piețe, mai ales dacă sunt direct de la producător.

Este bine să luați alte substanțe bogate în antioxidanți (faceți clic pe link pentru a citi mai multe despre antioxidanți):

  • боповинĸи
  • ĸacиc
  • fructe de padure
  • zmeura
  • cireșe
  • гпозде
  • prune
  • mere
  • fructe citrice
  • ceai verde
  • coĸ oт чepвeнo гpoздe
  • vin roșu
  • roșii
  • бpoĸoли
  • si altul

Minerale:

  • zinc - sursele de zinc sunt: ​​ficat, ciuperci, spanac, broccoli, mazăre, iaurt etc.
  • fier - sursele de fier sunt: ​​napi, varză, urzici, portocale, grapefruit, carne etc.
  • crom - sursele de crom sunt: ​​salata verde, ceapa, rosii, cereale integrale, cereale etc.
  • magneziu - sursele de magneziu sunt: ​​linte, fasole, bulgur, cereale integrale, nuci necojite, musli, fulgi de ovăz etc.
  • calciu - surse de calciu sunt: ​​lapte și produse lactate, spanac, urzici, doc, leguminoase, cereale etc.
  • si altul

Fibră

Fibrele sunt fibre sau fire în unele produse vegetale, sunt foarte utile și sunt recomandate pentru utilizarea zilnică. Fibrele ajută la absorbția alimentelor și la sănătatea sistemului digestiv, în plus, este absorbită încet de corp și, astfel, este o sursă bună de energie constantă și nu crește brusc glicemia. Aportul regulat de fibre duce la o reducere a colesterolului rău și a zahărului din sânge. În plus, așa cum am menționat deja, datorită faptului că se descompun relativ lent, ne mențin plini și ne descurajează să mâncăm în exces! Aportul de fibre este recomandat mai ales dimineața, pentru prevenirea sistemului digestiv, surse bune de fibre sunt: ​​cerealele. pâine integrală, fulgi de ovăz, tărâțe, orez brun etc., fructe și legume proaspete și uscate (morcovi, roșii, salată, castraveți, căpșuni, afine, zmeură etc.).
Apă

Există cel puțin 5 teorii și reguli diferite pentru apa potabilă, una ar trebui să bea 2 litri, 3 litri de 4 litri sau chiar 6 litri când faceți exerciții. Adevărul este că ideea de bază este că cu cât mâncați mai multă mâncare și cu cât transpirați mai mult, cu atât trebuie să luați mai multă apă. De exemplu, vara ar trebui să bei mai multă apă decât în ​​alte anotimpuri, pentru că transpiri mult mai mult. Și când te antrenezi după cum poți ghici, este, de asemenea, o idee bună să crești aportul de lichide. Conform multor asociații de sănătate și fitness, doza zilnică recomandată de apă este de aproximativ 1 litru + litru pentru fiecare 1000Kcal de alimente consumate pentru exerciții fizici și 1 litru pentru fiecare 1000kcal pentru cei care nu exercită exerciții fizice. Adică, dacă te antrenezi și mănânci 2500kcal, ar trebui să bei cel puțin 3,5 litri de apă pe zi, iar dacă nu te antrenezi și mănânci 2500kcal, ar trebui să bei cel puțin 2,5 litri pe zi. Desigur, dacă vă este sete, această cantitate poate fi mică. După cum am spus, totul depinde de activitate și de condițiile de mediu. Și de ce ar trebui să bei apă? Apa este principala sursă a tuturor proceselor din organism, este conținută peste tot și atunci când este insuficientă, încep problemele de sănătate. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că beți suficientă apă în fiecare zi!

Sfaturi:

  • Pregătiți mesele în avans pentru a economisi timp!
  • Cumpărați o dată la câteva zile sau o săptămână, astfel veți economisi bani și timp!
  • Bea shake-uri proteice atunci când ești ocupat.
  • Dacă lucrați sau călătoriți, folosiți cutii pentru a vă păstra mâncarea.
  • Mănâncă fructe și legume mai aproape de starea lor naturală!
  • Urmează-ți măsurile, dacă te îngrași și nu te îngrași, atunci lucrurile stau bine, dar dacă te îngrași și talia, probabil că va trebui să reduci dozele de alimente pe care le consumi.

Totul este de la noi, aveți deja cunoștințele necesare pentru a crea un program complet sau cel puțin pentru a alege mâncarea pe care o consumați în timpul zilei.