Este mai ușor de prevenit decât de vindecat durerile articulare și de spate. Un set de exerciții simple ale medicului rus V. Chentsov vă vor ajuta în acest sens

bună

Dr. Victor V. Chentsov, un celebru fizioterapeut rus, a dezvoltat un set special de exerciții, care este ideal pentru prevenirea bolilor articulațiilor și ale spatelui. Principalul lucru este să luați 5 minute pe zi pentru a efectua aceste exerciții simple și veți uita (sau nu veți ști niciodată) ce este un coșmar dureri articulare și de spate.

Un set special de exerciții de Dr. Chentsov

Întoarce-ți capul

Acest exercițiu vă va ajuta să:

• îmbunătățirea mobilității articulațiilor cervicale;

• tonifierea activității mușchilor laterali ai gâtului;

• prevenirea depunerilor de sare la baza gâtului;

• reducerea riscului de dureri de cap;

• amețeli de diferite origini;

• normalizarea presiunii intracraniene.

Asadar, haideti sa începem!

1. Stai cu mâinile pe șolduri.

2. Pe măsură ce inspirați, întoarceți capul spre dreapta și numărați până la 5 (Fig. 1).

3. Când expirați, reveniți la poziția de pornire.

4. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

5. Asigurați-vă că corpul rămâne staționar la rotire, mișcând doar gâtul și capul!

Începeți să faceți exercițiul cu o viteză mică. Dacă doriți, puteți crește ritmul spre mediu. Efectuați 10-25 de rotații ale capului în fiecare direcție.

Înclinați-vă capul

Datorită acestui exercițiu veți:

• restabiliți mobilitatea articulațiilor coloanei cervicale;

• tonificați activitatea mușchilor laterali ai gâtului;

• se realizează întinderea optimă a mușchilor laterali ai gâtului;

• normalizează tensiunea arterială;

• îmbunătățește activitatea aparatului vestibular.

Poziția de plecare este aceeași: ridicați-vă, întindeți ușor picioarele și puneți mâinile pe șolduri.

1. Inspirați încet și înclinați capul spre dreapta (Fig. 2).

2. Când expirați, reveniți la poziția inițială.

3. Faceți același lucru în cealaltă direcție. Creșteți treptat nivelul pantei cât mai mult posibil.

Exercițiul este recomandat să fie efectuat într-un ritm lent. Faceți 10-20 de coturi în fiecare direcție.

Curbele corpului

Al treilea exercițiu va ajuta la:

• îmbunătățirea mobilității și flexibilității articulațiilor coloanei vertebrale;

• tonifierea musculaturii spatelui;

• scăderea în greutate la nivelul taliei.

Se face după cum urmează:

1. Ridică-te și pune mâinile în spatele capului.

2. Pasul înainte cu piciorul drept.

3. Inspirați încet și începeți să rotiți corpul spre dreapta (Fig. 3).

4. Când expirați, readuceți corpul în poziția inițială.

5. Mergeți înainte cu piciorul stâng și rotiți la stânga.

Veți simți mușchii laterali întinși. Exercițiul este recomandat să fie efectuat într-un ritm lent. Faceți 10-20 de ture în fiecare direcție.

Înclinări „superioare” ale corpului

Aceste tipuri de pante vor ajuta la:

• menținerea mobilității articulațiilor coloanei vertebrale până la bătrânețe;

• faceți mușchii laterali ai spatelui mai elastici;

• îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale;

• întăriți mușchii spatelui și abdomenului.

Efectuarea acestui exercițiu este la fel de ușoară ca și precedentele:

1. Ridică-te, retrage-ți abdomenul, așează-ți mâinile în spatele capului, picioarele despărțite la lățimea umerilor.

2. Pe măsură ce inspiri, apleacă-te spre dreapta.

3. Când expirați, reveniți la poziția inițială.

4. Faceți aceeași pantă spre stânga.

Faceți înclinații cu o amplitudine mică, astfel încât mușchii să se întindă treptat. Faceți exercițiul încet sau cu o viteză medie. Faceți 15-20 de curbe în fiecare direcție.

Înclinări „superioare” profunde ale corpului

Exercițiul este puțin mai greu. Cu toate acestea, impactul său este mai productiv.

Cu el puteți:

• întăriți mușchii trunchiului;

• tonifiați mobilitatea articulațiilor;

• crește mobilitatea coloanei vertebrale;

• faceți mușchii laterali ai spatelui mai elastici;

• reduceți circumferința taliei;

• pentru a preveni apariția bolilor articulare și a bolilor coloanei vertebrale.

Efectuați după cum urmează:

1. Stați cu brațele la talie și picioarele la lățimea umerilor.

2. În timp ce inspirați, faceți o înclinare puternică cu mâna stângă în jos și cu mâna dreaptă, care este îndoită peste cap - îndoiți arcul spre stânga (Fig. 4).

3. Când expirați, reveniți la poziția inițială.

4. Faceți aceeași pantă adâncă în direcția opusă.

Comparativ cu exercițiul anterior, aceste înclinații sunt efectuate mai rapid, mai viguros, amplitudinea lor este mai mare. Faceți 10-25 de coturi în fiecare direcție.

Pante laterale în jos

Mulți dintre noi am făcut acest exercițiu la orele de educație fizică. Dar apoi ne-am gândit cu greu la beneficiile:

• face muschii laterali ai spatelui mai elastici;

• previne apariția bolilor articulare;

• îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale;

• întărirea mușchilor abdominali;

• reducerea dimensiunii taliei.

Amintiți-vă minunații ani școlari și finalizați exercițiul astfel:

1. Stai ferm pe picioare.

2. Pe măsură ce inspirați, întindeți brațul drept în jos și glisați-l astfel încât să înceapă să se deplaseze de-a lungul coapsei.

3. Când expirați, reveniți la poziția inițială.

4. Faceți același lucru în stânga.

Exercițiul trebuie efectuat cu o creștere treptată a ritmului și creșterea amplitudinii pârtiilor. Faceți 15-30 de ture în fiecare direcție.

Corpul se înclină cu rotație

Aceste pante vă vor ajuta ca:

• va tonifica și „revigora” mușchii spatelui, corpului, brațelor și picioarelor;

• sunt ideale pentru întindere;

• va reduce riscul de boli ale coloanei vertebrale și articulare.

Pentru ca toate acestea să se întâmple, trebuie să urmați în mod clar instrucțiunile:

1. Ridică-te drept, întinde-ți picioarele puțin mai late decât umerii, întinde brațele în lateral.

2. Pe măsură ce inspirați, retrageți abdomenul.

3. Expirați energic cu o pantă descendentă, extindeți brațul drept până la piciorul stâng, încercând să-l atingeți.

4. Când inhalați, reveniți la poziția de pornire.

5. În timp ce expiri, apleacă-te spre piciorul drept.

Faceți exercițiul energic, crescând treptat ritmul și adâncimea pantei.

Răsucirea picioarelor

Un exercițiu foarte important pentru articulații și coloana vertebrală. Cu el puteți:

• întăriți mușchii abdominali și mușchii picioarelor;

• îmbunătățirea mobilității articulațiilor și a coloanei vertebrale;

• să maseze mușchii feselor.

Efectuați exercițiul după cum urmează:

1. Intinde-te pe spate si pune mainile in spatele capului.

2. Ridicați picioarele îndoite la genunchi, fixați-le în această poziție.

3. Pe măsură ce inspirați, retrageți abdomenul.

4. Când expiri, coboară picioarele îndoite în dreapta ta.

5. Când inspirați, reveniți la poziția de pornire.

6. Când expirați, coborâți picioarele spre stânga.

Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că umerii și partea superioară a corpului nu se desprind de podea. Exercițiu lent sau într-un ritm moderat.

IMPORTANT: Faceți setul de exerciții ale doctorului Chentsov în ordinea în care sunt descrise.