Nu există nicio modalitate când nu facem nimic pentru noi înșine pentru a îmbunătăți ceva în corpul nostru - indiferent pe ce pat dormim sau cât de confortabil ne așezăm pe un scaun, spune Dilyana Kostova. Nu există o astfel de suprafață, nici o pastilă magică care să ne ajute și să ne regleze corpul și greutatea - totul este o chestiune de autocontrol intern și dorință de activitate, explică instructorul și clarifică: Cu cât putem fi mai activi, cu atât mai bine pentru bună postura noastră și sănătatea noastră în general.

Unul dintre cele mai simple exerciții Pilates,

care poate fi efectuat atât acasă, cât și la birou, este cunoscut sub numele de roll down. Este pentru mobilitatea coloanei vertebrale, care pe termen lung ar preveni problemele coloanei vertebrale și disconfortul la nivelul spatelui inferior și gâtului atunci când o persoană stă/stă mult timp în aceeași poziție.

coloana vertebrală

Dilyana Kostova este fostă jucătoare de volei și instructor de grup de lungă durată cu mai multe certificate internaționale. Se specializează în metoda Pilates de 6 ani. Are calificări de la Academia Națională de Sport, Academia Move On Pilates, MK Pilates Academy ITC. De asemenea, este certificat ca antrenor personal la școala de fitness norvegiană Bayesian Bodybuilding. Împreună cu consultantul pentru fitness Martin Dimitrov, ei găzduiesc o emisiune TV Wnesstv despre sport și un stil de viață sănătos, în care prezintă sfaturi și opțiuni pentru îmbunătățirea corpului și relaxarea sufletului.

Este recomandat să o faceți cât mai des posibil în timpul lucrului, dimineața

după ce te-ai ridicat și cu o noapte înainte de culcare, precum și după o lungă călătorie cu mașina. Pașii sunt simpli și ușurarea vine instantaneu, spune Dilyana Kostova și explică procedura:

Stăm în poziție verticală cu trepte paralele,

extindem coloana vertebrală în sus până la tavan, retragem bărbia în piept și cu pieptul închis și cu abdomenul înfipt înăuntru începem să rostogolim coloana vertebrală în jos ca o sul. Atingem podeaua cu degetele și dezvoltăm treptat coloana vertebrală în direcția opusă la îndreptarea absolută pe măsură ce bărbia este ultima. Dacă nu puteți atinge podeaua și aveți dureri în partea inferioară a spatelui și a spatelui genunchilor, atunci doar îndoiți-le, încercând treptat să le strângeți în timp. Nimic nu se întâmplă într-o zi, perseverența este necesară, dar rezultatul merită, instructorul Pilates este categoric.

În mini-antrenamentele de acasă le puteți folosi

și ajutoare. Unul dintre cele mai populare în acest moment sunt așa-numitele benzi de cauciuc închise. Există diferite tipuri de benzi elastice la care se poate lucra în moduri diferite prin stimularea grupelor musculare individuale. Cu toate acestea, este important să consultați un specialist înainte de a vă decide să le utilizați. Utilizarea unor astfel de benzi de cauciuc nu necesită o suprafață mare sau condiții speciale, dar poate crește mobilitatea articulațiilor și vă poate face mușchii mai flexibili. Cu elasticele puteți inventa și face diferite exerciții pentru a încărca picioarele, coapsele, brațele. Și toate acestea - în timp ce mă uit la TV, de exemplu.

Un alt ajutor pentru antrenament ușor acasă este mingea elvețiană. Este deosebit de benefic nu numai pentru exercițiile leneșe acasă, ci și dacă trebuie să lucrați de acasă în timp ce aveți grijă de un copil bolnav sau doar acolo este biroul dvs. Este recomandat să stați pe minge la fiecare 50-60 de minute, iar standul să fie întins din nou, spune Kostova.

Stând pe minge nu ar trebui să ne relaxăm,

iar treptele trebuie să fie paralele între ele, explică Dilyana Kostova. În plus, pentru a menține o poziție stabilă, trebuie să vă echilibrați în permanență, nu să vă relaxați, ceea ce reprezintă un antrenament minunat și ușor pentru mușchii coloanei vertebrale.

Desigur, există și alte opțiuni. Scoateți ergometrul de sub hainele care l-au transformat într-un cuier și începeți să-l utilizați conform intenției. Joacă serialul preferat și începe să pedalezi.

Chiar și cele mai obișnuite genuflexiuni se pot face în fața televizorului. Important este să fii mai lent, să le faci cu spatele drept și să respiri adânc. În timp ce stați pe canapea, vă puteți rupe umerii și gâtul făcând mișcări circulare.

Scopul tuturor acestor activități este de a stimula

fluxul sanguin și strângeți mușchii. Mai mult, puteți utiliza și programe TV specializate pentru Pilates, yoga sau fitness, care vă pot ajuta și să vă activați acasă.

Pentru o stare fizică bună este important să vă odihniți bine în poziții corporale confortabile. Este bine să eviți să stai mult timp întins doar pe stânga sau doar pe partea dreaptă, precum și să nu stai întins pe spate prea mult timp, spune Dilyana Kostova. Când alegem o saltea și ne întindem pe ea pentru a o încerca și pentru a descoperi că ne simțim foarte confortabili, este bine să alegem cel puțin o idee mai dificilă, adaugă ea. Și el amintește că nu este o idee bună să stai mult timp pe suprafețe foarte moi în care corpul se scufundă și întreaga coloană vertebrală este distorsionată.

Ori de câte ori te gândești la postura ta, îndreaptă-ți coloana vertebrală bine, ca și cum cineva te trage spre tavan. Acesta este cel mai simplu sfat oferit de Dilyana Kostova persoanelor care lucrează toată ziua în poziție șezând - indiferent dacă sunt în fața computerului din birou sau la checkout-ul din magazin. În ambele cazuri, seara simt dureri severe la nivelul spatelui inferior, iar brâul lor de umăr este mai slab și tensionat.

Este foarte util să vă mișcați (chiar și în timp ce stați) pentru a face exerciții ușoare (tip de contracții) pe podeaua pelviană. Ele pot fi realizate chiar și atunci când cineva trebuie să se concentreze pe grafica de pe ecran. Este o contracție și relaxare a mușchilor pelvisului.

Este foarte important ca o persoană să respire prin piept, explică specialistul Pilates. Aceasta înseamnă nu umflarea abdomenului înainte, ci pieptul extinzându-se lateral.

Este bine să aplicați o combinație de contracții pelvine, alungirea coloanei vertebrale până la tavan, închiderea pieptului și adunarea omoplaților la un moment dat și respirația toracică. Cu cât ne amintim mai des să facem astfel de exerciții, cu atât coloana vertebrală va fi mai sănătoasă, spune Kostova.

În timp ce vă aflați la birou, puteți face mișcări circulare ale tuturor articulațiilor cât mai des posibil. Acest lucru stimulează lichidul sinovial dintre articulații.