consumați

Conținut:

Grăsimile sunt o parte integrantă a oricărei diete complete. Cea mai frecventă greșeală făcută de persoanele care doresc să slăbească este să evite complet consumul de grăsimi datorită conținutului lor caloric ridicat.

Dar îți voi dezvălui un secret: dacă vrei să arzi grăsimi, mănâncă grăsimi (cele potrivite)! Grăsimile sunt extrem de importante pentru o sănătate optimă și sunt implicate într-o serie de funcții corporale. În articol veți afla care sunt grăsimile utile, cum sunt clasificate și cât ar trebui să le consumăm.

Care sunt grăsimile „bune”?

Toate grăsimile se încadrează în una dintre următoarele două categorii: acizi grași saturați și acizi grași nesaturați. Acizii grași saturați sunt solizi sau semisolizi la temperatura camerei. Se găsesc în principal în alimente de origine animală, cum ar fi laptele și produsele lactate (unt, brânză, brânză galbenă, frișcă), ouă, grăsimi animale (mai ales în carnea roșie). Acizii grași saturați se găsesc și în uleiurile tropicale precum uleiul de palmier și nucă de cocos, ciocolata neagră și altele.

Acizii grași nesaturați sunt în stare lichidă la temperatura camerei. Grăsimile nesaturate pot fi împărțite în continuare în acizi grași mononesaturați și polinesaturați.

Acizi grași mononesaturați

Conținut în avocado, nuci, măsline și ulei de măsline. Alimentele bogate în grăsimi monoinsaturate pot ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău” și, de asemenea, la menținerea nivelului de colesterol HDL „bun” ridicat.

Din acest motiv, grăsimile mononesaturate sunt considerate extrem de sănătoase.

Dieta mediteraneană - una dintre cele mai sănătoase diete din lume - se bazează pe alimente bogate în grăsimi mononesaturate.

Sfatul meu este să consumați jumătate de avocado pe zi și 2-3 linguri de ulei de măsline (extravirgin).

Acizi grași polinesaturați

Acestea sunt conținute în principal în uleiuri vegetale precum floarea soarelui, porumb, soia, semințe de in, cânepă, ulei de rapiță și altele. O mare parte din grăsimea din fructele de mare este, de asemenea, polinesaturată.

Acizii grași polinesaturați sunt clasificați în două subgrupuri - omega-3 și omega-6. Aceste grăsimi sunt esențiale (esențiale), ceea ce înseamnă că nu sunt sintetizate de organism și trebuie obținute prin alimente.

Omega-3 și omega-6 sunt vitale pentru funcționarea metabolismului. Omega-6 se găsește în principal în uleiuri vegetale (floarea soarelui, porumb, soia și altele), nuci și semințe. Modul modern de a mânca ne oferă cantități suficiente de omega-6, astfel încât să nu fie necesară monitorizarea aportului lor.

Cele mai bune surse de acizi grași omega-3 sunt peștele marin gras (somon, sardine, hering), semințele de in și chia și nucile. Pentru a obține suficiente acizi grași omega-3 trebuie să fii puțin mai creativ.

Dacă nu consumați suficiente alimente care conțin acest acid gras esențial, discutați cu medicul dumneavoastră posibilul aport sub formă de supliment alimentar - cele mai potrivite sunt uleiul de pește, uleiul de krill și uleiul de in.

Secretul este în raport!

Ceea ce lipsesc multe articole pe această temă este că este important nu numai să obțineți cantități adecvate de acizi grași esențiali, ci și să le luați în proporțiile corecte. Acizii grași omega-6 „concurează” cu omega-3 în organism și aportul excesiv al primului poate perturba absorbția acestuia din urmă.

În mod ideal, raportul dintre omega-6 și omega-3 ar trebui să fie între 1: 1 și 4: 1. În schimb, în ​​dieta noastră modernă, consumăm acești acizi grași esențiali într-un raport între 10: 1 și 25: 1, adică nu suntem capabili să profităm de beneficiile aportului de omega-3. Procesele inflamatorii încep în organism și crește riscul de boli cronice.

Echilibrul perturbat se datorează consumului excesiv de alimente și grăsimi procesate industrial, care sunt conținute în aproape toate alimentele ambalate. Dacă restabiliți acest echilibru prin reducerea aportului de omega-6 și creșterea aportului de acizi grași omega-3, veți beneficia de lunga listă de beneficii pentru sănătate care vă aparțin pe bună dreptate.

Dar, pe lângă numeroasele beneficii pentru sănătate, cum va contribui consumul de acizi grași esențiali la atingerea obiectivelor dvs.? Răspunsul este foarte simplu. Aportul de acizi grași esențiali în cantități optime (12-15% din caloriile zilnice) ajută la arderea grăsimilor și la accelerarea metabolismului.

Tabel cu alimente de bază bogate în grăsimi

Acizi grași saturați Acizi grași mononesaturați Acizi grași polinesaturați
Carne și produse din carne Ulei de măsline și măsline Somon
Lapte Avocado Sardine
Brânză Porridge Seminte de in
Ulei de cocos Migdale A cui semințe
ulei de palmier Alune Semințe de cânepă
Unt de cacao Fistic Nuc

Cum se optimizează aportul de grăsimi sănătoase?

Pentru început, limitați aportul de grăsimi rele - eliminați complet grăsimile trans și uleiurile vegetale hidrogenate (conținute în margarină și pastele industriale, cum ar fi cornurile, brioșele etc.) și controlați aportul de grăsimi saturate.

În al doilea rând, asigurați-vă că obțineți suficiente grăsimi mono și polinesaturate. Acest lucru vă va face mai sănătos și vă va ajuta să obțineți cifra dorită.

Mănâncă preponderent carne proaspătă. Evitați produsele din carne foarte procesate, cum ar fi salamul, cârnații, cârnații de calitate slabă și alte cârnați. Nu vă fie frică de grăsimile bune, cum ar fi somonul, sardinele și alți pești grasi, nuci, ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de in, avocado și măsline, atâta timp cât vă încadrați în limita zilnică de calorii. Înlocuiți uleiul cu ulei de măsline (pentru salate și sosuri) și ulei natural de cocos (pentru gătit).

Încercați să vă echilibrați aportul de acizi grași omega-3 și omega-6. Dacă nu obțineți suficienți acizi grași esențiali prin alimente, puteți folosi suplimente precum pește sau ulei de in.

Evitați dietele cu conținut scăzut de grăsimi, dar nu exagerați din cauza conținutului lor ridicat de calorii - experimentați în intervalul de 0,8-1 grame pe kilogram de greutate corporală. În termeni procentuali, încercați să vă încadrați în intervalul de 15-30% din aportul caloric zilnic.