care sunt

Martin Harizanov

  • Timp de citit - 4 minute
  • Comentarii -

Grăsimile sunt cele mai bogate în energie dintre cei trei macronutrienți. Acestea sunt alcătuite din aceleași elemente ca și carbohidrații - carbon, hidrogen și oxigen, dar modul în care sunt conectați atomii este diferit. (Apropo, uleiurile lichide sunt doar grăsimi lichide la temperatura camerei). Grăsimile, care pot fi extrase atât din plante, cât și din animale, sunt insolubile în apă. Acestea sunt grupate în trei categorii: grăsimi simple (trigliceride), grăsimi compuse (fosfolipide, glicolipide, lipoproteine) și derivați de grăsime (colesterol).

Grăsimea corporală are trei funcții principale:

  1. Sunt principala sursă de energie stocată (grăsime corporală);
  2. Acestea servesc ca o pernă de protecție și protejează organele principale;
  3. Au funcția de izolator și protejează corpul de frig excesiv.

Grăsimile sunt mai bogate în calorii decât orice alt nutrient. Un kilogram de grăsime conține aproximativ 9000 de calorii, comparativ cu 4000 de calorii conținute într-un kilogram de proteine ​​sau carbohidrați (1 gram de grăsime conține 9 kcal, 1 gram de proteine ​​sau carbohidrații conțin 4 kcal.)

Când faceți mișcare, presupunând că vă antrenați în limita capacității aerobe (fără să rămâneți fără respirație), corpul dumneavoastră folosește grăsimi și carbohidrați 50:50 pentru energie. După trei ore sau mai mult de antrenament, corpul poate extrage până la 80% din energia sa din grăsimi.

Moleculele de grăsime diferă biochimic în funcție de compoziția lor, fiind împărțite în saturate, nesaturate și polinesaturate. Acești termeni se referă pur și simplu la numărul de atomi de hidrogen care sunt atașați moleculei. Pentru a folosi o analogie, imaginați-vă o minge de fir. Grăsimile saturate sunt ca o minge de fir care se încurcă doar aici - acolo de-a lungul lungimii sale. Grăsimile polinesaturate, pe de altă parte, sunt ca niște niveluri înguste de fir, fără niciun semn de încurcare. Cu cât grăsimea este mai saturată (încâlcită), cu atât este mai probabil să înfunde arterele, crescând astfel riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Vrei să trăiești sănătos?

Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru.

Pe lângă alți factori, dietele bogate în grăsimi saturate cresc, de obicei, nivelul colesterolului din sânge. De aceea, experții în sănătate recomandă ca aproximativ două treimi din aportul de grăsime să fie alcătuit din acizi grași polinesaturați.

Dacă doriți să luați suplimente pentru arderea grăsimilor, puteți citi articolul nostru despre beneficiile arzătorului de grăsimi.

1. Grăsimile saturate se găsesc în următoarele alimente:

  • Vită
  • miel
  • Porc
  • Pui
  • Cochilii (stridii, crabi, midii)
  • Gălbenuș de ou
  • Cremă
  • Lapte
  • Brânză
  • Unt
  • Ciocolată
  • Untură
  • Margarină vegetală

2. Grăsimile nesaturate se găsesc în:

  • Avocado
  • Porridge
  • Măsline și ulei de măsline
  • Arahide, unt de arahide

3. Grăsimile polinesaturate se găsesc în:

  • Migdale
  • Ulei din semințe de bumbac
  • Unele tipuri de margarină
  • Nuci americane (nuci pecan)
  • Ulei de floarea soarelui
  • Ulei de porumb
  • Peşte
  • Maioneză
  • Ulei de șofran
  • Ulei de soia
  • Nuci
  • Acizi grași esențiali

Grăsimile sunt un nutrient esențial care ar trebui să fie prezent într-o dietă sănătoasă. Totuși, sportivii de astăzi recurg la astfel de diete cu conținut scăzut de grăsimi, încât dezvoltă un deficit de grăsimi. Cu toate acestea, există alimente și suplimente din care putem obține cu ușurință cantitățile necesare de grăsimi „bune”. Aici sunt cateva exemple:

Ulei de pește

În loc de pești cu conținut scăzut de grăsimi, încercați somonul, păstrăvul sau macroul. Grăsimile conținute în pești nu pot fi sintetizate de corpul uman, dar organele noastre (în special creierul) au nevoie de ele. De asemenea, puteți lua uleiuri de pește sub formă de suplimente alimentare.

Uleiuri vegetale polinesaturate.

Două dintre ingredientele valoroase din aceste grăsimi sunt acizii grași linolenici și linoleici. Uleiurile din supermarket, precum porumbul, floarea-soarelui și șofranul nu vă pot furniza acid linoleic. Uleiul de soia este singurul tip de ulei care poate fi găsit în supermarketuri care conțin acid linoleic. Uleiul de in, care are o compoziție similară cu uleiul de nucă și uleiul din semințe de dovleac, este sursa ideală de acid linolenic.

Trigliceride cu lanț mediu (TCC).

Le puteți lua consumând ulei de cocos. Au o reputație nemeritată în rândul sportivilor.

De multe ori se crede că trigliceridele cu lanț mediu nu pot fi depuse în celulele adipoase, dar cercetările au arătat că acest lucru este incorect. Deși TCC intră rapid în fluxul sanguin, acestea nu oferă sportivului mai multă putere, dimensiune, viteză sau rezistență. În mare măsură, TCC sunt doar calorii grase, motiv pentru care nu le recomand.

Grăsimi mononesaturate

Acesta este cel mai bun tip de grăsime, deoarece nu poate crește nivelul colesterolului sau al prostaglandinelor (regulatori ai acțiunii hormonilor care sunt, de asemenea, implicați în inflamație), la fel ca unele dintre grăsimile polinesaturate. Grăsimile mononesaturate se găsesc în uleiul de măsline și uleiul de macadamia.

Suplimente alimentare de acizi grași. O serie de suplimente alimentare care pot fi găsite în magazinele naturiste conțin acizi grași esențiali care sunt extrasați din ulei de pește și din alte surse.