Grăsimile trans sunt considerate cel mai prost tip de grăsime pe care o poți mânca. Spre deosebire de alte grăsimi dietetice, grăsimile trans - numite și acizi grași trans - cresc colesterolul „rău” și, de asemenea, scad colesterolul „bun”.
Ce este grăsimea trans?
Majoritatea grăsimilor trans sunt formate dintr-un proces industrial care adaugă hidrogen în uleiul vegetal, ceea ce face ca uleiul să se solidifice la temperatura camerei.
Acest ulei parțial hidrogenat este mai puțin probabil să se strice, astfel încât alimentele preparate cu acesta au o durată mai mare de valabilitate. Unele restaurante folosesc ulei vegetal parțial hidrogenat în friteuzele lor, deoarece nu trebuie să fie schimbat la fel de des ca alte uleiuri.
Unele produse din carne și lactate au o cantitate mică de grăsimi trans naturale. Nu este clar dacă această grăsime trans naturală are beneficii sau daune.
Există două tipuri de grăsimi trans care se găsesc în alimente: grăsimi trans naturale și artificiale. Grăsimile trans naturale sunt produse în intestinele unor animale, iar alimentele preparate din aceste animale (de exemplu, lapte și produse din carne) pot conține cantități mici din aceste grăsimi.
Grăsimile artificiale trans (sau acizii grași trans) sunt create într-un proces industrial care adaugă hidrogen la uleiurile vegetale lichide pentru a le face mai grele.
De ce unele companii folosesc grăsimile trans?
Grăsimile trans sunt ușor de utilizat, ieftine de produs și de lungă durată. Grăsimile trans dau alimentelor gustul și textura dorite. Multe restaurante și restaurante de tip fast-food folosesc grăsimi trans în alimente prăjite, deoarece uleiurile de grăsimi trans pot fi refolosite în friteuzele comerciale. Mai multe țări (de exemplu, Danemarca, Elveția și Canada) și jurisdicții (California, New York, Baltimore și județul Montgomery, MD) au redus sau redus utilizarea grăsimilor trans în unitățile de servicii alimentare.
Cum ne afectează grăsimile trans sănătatea și de ce sunt dăunătoare ?
Grăsimile trans cresc nivelul colesterolului rău (LDL) și scad nivelul colesterolului bun (HDL). Medicii sunt îngrijorați de adăugarea de grăsimi trans, deoarece crește riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Grăsimile trans au, de asemenea, un efect nesănătos asupra nivelului de colesterol.
Există două tipuri principale de colesterol:
- Lipoproteine cu densitate scăzută. LDL sau colesterolul „rău” se poate acumula în pereții arterelor, făcându-le tari și înguste.
- Lipoproteină de densitate mare. HDL sau colesterolul „bun” elimină excesul de colesterol și îl returnează în ficat.
Grăsimile trans cresc colesterolul LDL și scad colesterolul HDL.
Dacă depunerile grase din arterele tale se rup, se poate forma un cheag de sânge și poate bloca fluxul de sânge către o parte a inimii tale, provocând un atac de cord sau într-o parte a creierului tău, provocând un accident vascular cerebral.
Care alimente conțin grăsimi trans?
Grăsimile trans pot fi găsite în multe alimente - inclusiv alimente prăjite, cum ar fi gogoși și produse de patiserie, prăjituri, plăcinte, biscuiți, pizza congelată, fursecuri, biscuiți, margarine și altele asemenea. Puteți determina cantitatea de grăsimi trans dintr-un anumit aliment ambalat, uitându-vă la eticheta conținutului alimentar. Cu toate acestea, produsele pot fi denumite „0 grame de grăsimi trans” dacă conțin mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans pe porție. De asemenea, puteți observa grăsimile trans citind lista ingredientelor și căutând ingrediente listate ca „uleiuri parțial hidrogenate”.
Există grăsimi trans naturale?
Cantități mici de grăsimi trans se găsesc în mod natural în unele produse din carne și lactate, inclusiv carne de vită, miel și unt. Nu există suficiente studii pentru a determina dacă aceste grăsimi trans naturale au aceleași efecte negative asupra nivelului de colesterol ca și cele care au fost produse industrial.
Cât de multă grăsime trans pot mânca pe zi și cum îmi pot limita aportul zilnic ?
Se recomandă reducerea alimentelor care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate pentru a reduce grăsimile trans din dieta dvs., subliniați prepararea cărnii slabe și de casă fără adaos de grăsimi saturate și trans.
Citiți eticheta nutrițională a alimentelor pe care le cumpărați în magazin și, atunci când mâncați afară, întrebați ce fel de alimente grase sunt preparate. Înlocuiți grăsimile trans din dieta dvs. cu grăsimi mononesaturate sau polinesaturate.
Reglați aportul de grăsimi saturate și trans
Se recomandă ca adulții care au nevoie să scadă colesterolul LDL să reducă aportul de grăsimi trans și să limiteze consumul de grăsimi saturate la 6% din totalul caloriilor.
Iată câteva modalități de a realiza acest lucru:
- Consumați alimente dietetice, cu accent pe fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre, pește și nuci.
- Limitați carnea roșie, alimentele și băuturile cu zahăr.
- Utilizați cel mai adesea uleiuri vegetale nehidrogenate, cum ar fi rapița, șofranul, floarea-soarelui sau uleiul de măsline.
- Căutați alimente procesate preparate cu ulei nehidrogenat, nu uleiuri vegetale parțial hidrogenate sau hidrogenate sau grăsimi saturate.
- Limitați alimentele și produsele de patiserie prăjite din comerț preparate cu uleiuri vegetale sau parțial hidrogenate. Nu numai că aceste alimente sunt bogate în grăsimi, dar și aceste grăsimi sunt, de asemenea, grăsimi trans.
Ce să mănânce?
Alimentele fără grăsimi trans nu sunt în mod automat bune pentru dvs. Producătorii de alimente pot înlocui alte ingrediente pentru grăsimile trans, care, de asemenea, nu pot fi sănătoase. Unele dintre aceste ingrediente, precum uleiurile tropicale - nucă de cocos, miez de palmier și ulei de palmier - sunt bogate în grăsimi saturate.
Grăsimile saturate vă cresc colesterolul total. Cu o dietă sănătoasă, aproximativ 20% până la 35% din totalul caloriilor zilnice pot proveni din grăsimi. Încercați să păstrați grăsimile saturate sub 10% din caloriile zilnice totale.
Grăsimile monosaturate - care se găsesc în uleiurile de măsline, arahide și rapiță - sunt o opțiune mai sănătoasă decât grăsimile saturate. Nucile, peștele și alte alimente care conțin acizi grași omega-3 nesaturați sunt alte opțiuni bune pentru alegerea alimentelor cu grăsimi sănătoase.
Prea multe grăsimi saturate și trans nesănătoase cresc riscul bolilor de inimă. Limitați grăsimile saturate, evitați grăsimile trans, aveți grijă de ulei și ulei de cocos și includeți mai multe grăsimi sănătoase în dieta dvs.
Sfaturi alimentare cu mai puține grăsimi saturate și trans
Mănâncă prăjituri, biscuiți și produse de patiserie mai puțin cumpărate. Limitați, de asemenea, alimentele precum burgerii, pizza și chipsurile. Aceste alimente, ca întreg grup, sunt principalii participanți la aportul de grăsimi saturate și trans. Acestea ar trebui consumate doar ocazional și în cantități mici.
Pe alimentele ambalate din supermarket, verificați lista ingredientelor pentru „uleiuri hidrogenate” sau „uleiuri vegetale parțial hidrogenate” și evitați alimentele cu acestea, deoarece acestea conțin grăsimi trans adăugate.
Tăiați toată grăsimea pe care o vedeți din carne și îndepărtați pielea de pe pui și evitați carnea procesată sau livrată (de exemplu, cârnați și salamuri).
50% din conținutul de grăsimi din unt sunt grăsimi saturate, iar 4% - grăsimi trans. Schimbați untul cu margarină din amestecuri de canola, floarea soarelui, măsline sau produse lactate. Dacă nu-ți place margarina, folosește ulei de nucă sau avocado ca tartă.
Mănâncă pește în loc de carne de 2-3 ori pe săptămână și alege feluri de mâncare din leguminoase sau leguminoase de două ori pe săptămână.
Consumul de grăsimi saturate crește colesterolul din sânge, în special colesterolul rău (LDL).
Grăsimile saturate se găsesc în grăsimile pe care le puteți vedea în carne și pui, produse lactate și unele alimente vegetale, cum ar fi uleiul de palmier și nucă de cocos. Poate fi găsit și în alimente procesate, cum ar fi biscuiți, produse de patiserie și alimente care au folosit ingrediente precum unt, ulei de palmier (denumit adesea pur și simplu ulei vegetal), brânză și carne.
Aveți grijă cu uleiul
Untul are aproximativ 50% grăsimi saturate și 4% grăsimi trans. Unii oameni cred că untul este mai natural decât margarina. O alegere „naturală” mai bună ar fi să folosiți ulei de măsline, avocado, ulei de nuci, așa că încercați acestea în loc de unt. Comparativ cu untul, aceste alimente furnizează grăsimi nesaturate, grăsimi minim saturate și fără grăsimi trans și toate fac parte dintr-o dietă sănătoasă.
Aveți grijă la afirmațiile despre uleiul de cocos
Probabil că ați văzut afirmații că uleiul de cocos este un aliment sănătos și poate chiar un „superaliment”. Uleiul de cocos are 92% grăsimi saturate, iar recenziile recente ale dovezilor arată că consumul de ulei de nucă de cocos crește colesterolul total din sânge (atât HDL bun, cât și LDL rău). Colesterolul LDL ridicat crește riscul bolilor de inimă. Cercetările sugerează că uleiul de cocos poate fi mai bun decât uleiul în ceea ce privește modul în care afectează colesterolul din sânge, dar nu este la fel de bun ca alte uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de canola. Descoperiți opțiuni mai sănătoase de grăsime.
- Hipovitaminoză - trebuie să știm ce vitamine ne lipsesc - Laborator medical-diagnostic DELPEM
- Hipotiroidism și boala Hashimoto - tot ce trebuie să știți - Dr. Radoslav Toshkov
- Boli de inimă de care trebuie să fie conștienți femeile
- Histamina și alergiile - ceea ce trebuie să știm
- Crom - tot ce trebuie să știți Botanic