Ce au în comun medicii, asistenții medicali, pompierii, șoferii de camioane și administratorii de zbor? Mulți dintre ei lucrează noaptea. Fie că sunteți o bufniță timpurie sau nocturnă, munca în schimburi pe timp de noapte poate fi o provocare. Am compilat câteva sfaturi pentru a vă ajuta să faceți față lucrului în orele târzii și timpurii ale zilei.

hacks-uri

Datorită societății noastre moderne de 24 de ore, aproape 15 milioane de oameni din Statele Unite lucrează cu normă întreagă, ture de noapte, ture de seară, ture rotative sau alte programe similare neregulate. Mai mult, aproape 19% dintre lucrătorii în vârstă lucrează 48 de ore sau mai mult în fiecare săptămână și mai mult de 7% lucrează 60 de ore sau mai mult în fiecare săptămână.

Munca în ture și orele lungi sunt asociate cu o serie de probleme de sănătate, potrivit Fundației Naționale a Somnului. Acestea includ un risc crescut de probleme metabolice, boli de inimă, probleme gastro-intestinale, obezitate și unele tipuri de cancer.

Lucrul în schimbul de noapte poate interfera, de asemenea, cu capacitatea organismului de a repara daunele ADN care rezultă din procesele celulare normale. Inhibarea melatoninei - care este hormonul responsabil de reglarea ceasului intern al corpului - poate juca un rol.

Indivizii trebuie să lucreze noaptea din mai multe motive. Găsirea modalităților de a face față poate fi diferența dintre o existență sănătoasă și expunerea la numeroase riscuri pentru sănătate și siguranță, care sunt crescute în timpul schimburilor de noapte. Iată strategii pentru a face față muncii după apus.

1. Managementul tiparelor de somn

Unele persoane pot lucra noaptea fără nicio problemă, în timp ce altele au lipsa de somn și oboseală. Acest lucru se datorează faptului că corpul uman este conceput pentru a dormi noaptea.

Corpul uman este controlat de un ceas intern al corpului sau de un stimulator cardiac circadian situat în nucleul suprachiasmatic (SCN) al hipotalamusului. SCN generează ritmuri circadiene care reglează procesele comportamentale și fiziologice din corp, inclusiv vigilența, somnul, controlul temperaturii și producția de hormoni.

Ritmurile circadiene apar în cicluri de 24 de ore și sunt influențate semnificativ de ciclurile naturale de lumină și întuneric. Multe dintre procesele din corp care sunt active în timpul zilei încetinesc noaptea pentru a vă pregăti pentru somn. Noaptea, stimulatorul cardiac circadian eliberează menotananul din epifaza somnului din glanda pineală, ceea ce te face să te simți mai puțin alert și să îți crești dorința de a dormi.

Ture de noapte te fac să lupți împotriva ritmurilor tale naturale, încercând să fii vigilent atunci când ești programat să dormi. În mod similar, când vă întoarceți acasă după o schimbare de noapte, indicatorii ceasului intern al corpului și expunerea la lumina zilei vă spun să fiți treaz și activ.

Adulții au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pentru a funcționa la maxim. Dacă dormi sub această sumă, îți vei asuma o „datorie de somn”. Singura modalitate de a achita o datorie de somn este de a compensa somnul pe care l-ați pierdut, iar acest lucru ar trebui să se întâmple cât mai curând posibil după ce a fost terminat.

Munca pe timp de noapte presupune gestionarea cu succes a somnului în timpul zilei - adică. pentru a reduce la minimum datoria de somn - și oboseala noaptea. Somnul pe timp de zi poate fi mai ușor, mai scurt și mai rău decât somnul pe timp de noapte datorită luminii, zgomotului și temperaturii.

Dacă aceasta este ultima dvs. schimbare într-un bloc de ture de noapte, amintiți-vă că cu cât zilele mai lungi lucrați noaptea, cu atât este mai probabil să aveți acumulate datorii de somn. Dacă plătiți o parte din somn, veți obține cât mai repede posibil, vă va ajuta să vă recuperați mai devreme.

2. Controlează lumina

Expunerea la lumină sugerează evenimente chimice care sunt declanșate de stimulatorul cardiac circadian, care afectează ciclurile de somn și de veghe. De exemplu, melatonina este eliberată pe măsură ce se întunecă seara pentru a vă face să vă simțiți somnoros, în timp ce melatonina este suprimată și cortizolul crește de la lumina dimineții pentru a vă face să vă simțiți mai atenți.

Lumina artificială vă poate afecta stimulatorul cardiac circadian la fel ca lumina soarelui, iar expunerea la lumină puternică vă poate schimba ciclul de somn.

În timpul turei de noapte, puteți încerca să vă „înșelați” corpul anxios expunându-l la lumină puternică și promovând somnul prin suprimarea expunerii la lumină după tura dvs.

Studiile arată că muncitorii de noapte care au fost expuși la lumină puternică în timpul schimbului lor și au purtat ochelari de soare în drumul spre casă pentru a suprima lumina s-au scufundat mai repede și au dormit mai mult după tura lor decât oamenii, care nu au fost expuși la lumină puternică. a constatat că expunerea periodică la lumina puternică este aproape la fel de eficientă ca expunerea continuă.

Feriți-vă de expunerea la lumina albastră emisă de dispozitivele digitale, cum ar fi un smartphone, tabletă sau televizor, înainte de a merge la culcare după o schimbare de noapte. Cercetările noastre arată că lumina albastră lovește ritmurile noastre circadiene, care semnalează creierului tău că este zi și duce la o calitate mai slabă a somnului.

Modalitățile prin care puteți controla expunerea la lumină includ:

  • creșteți expunerea la lumină puternică în timpul schimbului cu ajutorul luminilor obișnuite de iluminat sau a unei lămpi strălucitoare sau a unei cutii de lumină
  • purtați ochelari de soare în timp ce călătoriți acasă
  • folosind jaluzele opace, perdele sau draperii sau o mască de dormit pentru a bloca lumina zilei în dormitor
  • nu te uita la televizor înainte să te culci
  • opriți dispozitivele digitale situate în dormitorul dvs., inclusiv alimentarea tabletelor și computerelor, plasarea telefonului și blocarea luminii de la ceasurile cu alarmă luminoase

Păstrarea dormitorului în întuneric vă va ajuta să vă mențineți corpul adormit până când este timpul să vă treziți și să vă începeți ziua.

3. Urmăriți-vă dieta

Când ritmul zilnic tipic este dezechilibrat, la fel este și metabolismul. Lucrătorii din schimbul de noapte sunt mai predispuși să dezvolte sindrom metabolic și sunt cu 29% mai predispuși să devină supraponderali sau obezi din cauza alimentației slabe și a întreruperii ceasului corporal.

Planificarea meselor vă poate ajuta să rămâneți atenți în timpul orelor de lucru și să fiți mai relaxat atunci când trebuie să dormiți.

  • Încercați să respectați o dietă similară cu cea pe care o veți urma în timpul zilei.
  • Mâncați mese ușoare sau gustări sănătoase adesea pentru a evita somnolența asociată cu mesele grele.
  • Alegeți alimente ușor de digerat, inclusiv pâine, orez, paste, salate, lactate, fructe și legume.
  • Evitați alimentele dificil de digerat, cum ar fi alimentele prăjite, condimentate și procesate.
  • Îndepărtați din alimentele zaharate. Deși asigură o creștere a energiei pe termen scurt, acest lucru este rapid monitorizat de scăderea energiei.
  • Gustare de fructe și legume. Zaharurile lor sunt transformate încet în energie și reprezintă o sursă importantă de vitamine, minerale și fibre.
  • Păstrați-vă hidratat în timp ce lucrați pentru a promova performanțele fizice și mentale, dar nu supraîncărcați vezica cu lichid înainte de culcare.

Accesul la magazinul alimentar și la facilitățile adecvate de gătit poate fi dificil pentru lucrătorii de noapte. Fii pregătit și ia mâncare pentru a te asigura că mănânci corect și să fii atent.

4. Trage un pui de somn

A face un pui de somn poate deveni un element cheie pentru munca în siguranță peste noapte. În timp ce un pui de somn scurt înainte de a începe schimbul poate ajuta la combaterea oboselii, o pui de somn în timpul pauzei poate fi vitală pentru a rămâne alert și a rămâne atent.

Se știe că la jumătatea zilei s-a observat că sufletul minții a fost restaurat și restaurat. Chiar și lungimea de 20 până la 45 de minute s-a dovedit utilă pentru lucrătorii în schimburi pentru a contracara oboseala.

În mod ideal, tura de noapte nu ar trebui să depășească 45 de minute. Somnul constă din diferite etape care se termină în cicluri cuprinse între 90 și 100 de minute. Un ciclu de somn trece de la somn ușor la somn profund.

Aveți grijă cât timp dormiți pentru a vă asigura că nu vă treziți în timpul unui somn profund. Somnul de veghe profund este asociat cu un impuls de somn mai mare, ceea ce înseamnă că va dura mai mult timp pentru a vă simți alerta și a nu vă simți revigorat.

5. Folosește înțelepciunea cofeinei

Cofeina este un stimulent. Atunci când este utilizată cu atenție, o doză zilnică de cafea vă poate ajuta să rămâneți atenți în timpul unei schimbări. Cu toate acestea, utilizarea necorespunzătoare poate provoca tulburări gastro-intestinale și tremurături musculare.

Majoritatea oamenilor iau o doză uriașă de cafea la începutul turei pentru a-și începe ziua. Cu toate acestea, cercetările arată că o abordare diferită este utilizată pentru a maximiza efectele cofeinei asupra lucrătorilor în schimb.

Muncitorii care consumă ceașcă de cafea mai mică - echivalentă cu cartierul - și doze mai frecvente de cofeină pe parcursul zilei se simt treji, au performanțe mai bune la testele cognitive și au mai puține prostii accidentale decât cei care nu au.

Unele dovezi sugerează că efectele cofeinei apar după aproximativ 20 de minute și că o doză mică de cofeină înainte de pui de somn poate contracara inerția somnului pe care s-ar putea să o simți la trezire.

Consumul de cafeină trebuie oprit cu aproximativ 6 ore înainte de culcare pentru a vă asigura că stimulentul nu vă afectează somnul.

Toată lumea este diferită, așa că găsirea combinației corecte de tehnici care funcționează cel mai bine pentru dvs. vă poate lua timp. Aplicarea câtorva dintre strategiile de mai sus vă poate ajuta pe calea spre a face față mai bine muncii de noapte și pentru a vă asigura că dormiți corect pentru a funcționa corect.