bulgariei
Dacă doriți să alergați la un maraton, va trebui să vă pregătiți bine luni întregi pentru a fi în formă bună și a fi cu adevărat gata să stați la începutul acestor 42.195 km. Una dintre cele mai importante piese finale din puzzle este strategia ta de a mânca în timpul competiției ...

· Fapte despre combustibili

În timpul unui maraton, mai mult de două treimi din energie provine din carbohidrați. Corpul tău poate stoca o cantitate limitată de carbohidrați și pe măsură ce parcurgi mile, aceste resurse pot fi epuizate. Odată ce nivelul tău de carbohidrați începe să scadă și energia ta scade mai greu de ținut pasul. Dacă aceste niveluri continuă să scadă, este posibil să vă regăsiți pe așa-numitul „perete” pentru a renunța, puteți apărea pe temutul „perete” - unde resursele de carbohidrați vor fi atât de epuizate încât mușchii dvs. sunt obligați să se bazeze pe grăsime ca combustibil. Este dificil pentru corpul său să transforme grăsimea în energie, ceea ce duce la creșterea stresului.

· Final puternic

Pentru a vă asigura că aveți niveluri optime de carbohidrați în ziua cursei, ar trebui să încărcați carbohidrați în zilele dinaintea cursei și să consumați carbohidrați în timpul maratonului.

· Start prematur

Corpul tău poate absorbi maximum 60 g de carbohidrați pe oră de geluri (până la 75 de grame dacă gelurile conțin cantitatea potrivită de cofeină). Imaginează-ți resursa de carbohidrați ca rezervor - imediat ce începi să rulezi, începe imediat să gol și îl face să se umple mai repede decât este posibil. Dacă se golește, ritmul tău va scădea dramatic și este probabil să „lovești” așa-numitul perete.

Luând carbohidrați din primii kilometri păstrați rezervorul la niveluri bune.Ideea este să-l păstrați de la epuizare până când treceți linia de sosire. Astfel veți obține cel mai bun timp și vă veți simți puternici până la sfârșitul cursei.

Dacă folosești doar unul sau două geluri la kilometrul 30, când carbohidrații tăi sunt deja epuizați și ești prea aproape să „lovești” peretele, este prea târziu. Vă vor ajuta destul de puțin și există șanse serioase să suferiți în următorii kilometri. Urmați planul nostru de masă pentru a finaliza maratonul puternic și zâmbitor.

· Mic dejun în ziua cursei

Păstrați-l ușor și bogat în carbohidrați, dar sărac în grăsimi și proteine. Ovăzul, pâinea și cerealele sunt bune. Bea 500ml de High5 Sursa de energie pentru carbohidrați în plus - care vă vor menține hidratat în același timp. Ia unul cu tine Baton de energie să-l mănânce pe parcurs.

Alergători începători: înainte

Dacă ai o greutate mai mare de 55 kg: 15 minute înainte de start, luați două EnergyGel Pluspliculețe (cu cofeină) și beți 200 până la 300 ml de apă sau High5 ZERO.

Dacă cântăresc mai puțin de 55 kg: 15 minute înainte de start, luați două EnergyGelpliculețe (decofeinizate) și beți 200 până la 300 ml de apă sau High5 ZERO.

IN TIMPUL ALERGARII: Așteptați 30 de minute de la început pentru a lua primul plic. Ia pe rând EnergyGel Plus plic la fiecare 30 de minute. Dacă urmează să alergi mult timp, folosește Energel Plus (cu cofeină) numai pentru primele 4 1/2 ore de funcționare, apoi treceți la standard EnergyGel (decofeinizat) pentru restul cursei. Folosiți Gel Belt pentru a aduce geluri cu voi.

Concurenți cu experiență: Înainte

Dacă luați mâncarea corect, vă veți oferi o șansă mare pentru o nouă realizare personală .

Cu 15 minute înainte de începerea cursei, luați două plicuri gel Plus (sauEnergyGel Plus sau Isogel Plus) și beți 200-300 ml de apă sau ZERO.

ÎN TIMPUL ALERGĂRII: Așteptați până în minutul 20 înainte de a lua primul plic. Luați câte un plic de gel la fiecare 20 de minute în timpul cursei (3 pe oră). În funcție de greutatea corpului, există un număr maxim de plicuri EnergyGel Plus pe care le puteți lua. Toate gelurile suplimentare care vor fi consumate vor trebui să fie standardul EnergyGel (fără cofeină):

50 kg: 5 în timpul + 2 înainte
60 kg: 7 în timpul + 2 înainte
70 kg: 8 în timpul + 2 înainte
80 kg: 9 în timpul + 2 înainte
90 kg: 10 în timpul + 2 înainte

Dacă trei geluri (cantitatea optimă pe oră) sunt prea mari pentru dvs., luați două (încă mai bune decât unul). Luați ce puteți, dar faceți-l de la începutul cursei. Exersați utilizarea gelurilor în timpul antrenamentului, astfel încât acestea să fie mult mai ușor de stăpânit în ziua cursei.

· Cofeină

Dacă cântăriți mai puțin de 50 kg sau mai mult de 50 kg și se așteaptă să funcționeze mai mult de 5 ore: nu luați mai mult de două geluri Plus (cu cofeină) în fiecare oră. Al treilea gel în fiecare oră ar trebui să fie un gel decofeinizat. Puteți utiliza High5 Isogel in schimbEnergyGel în funcție de preferințele personale - îndeplinesc aceeași funcție.

Dacă sunteți gravidă, urmați orice tratament medical sau nu doriți să utilizați cofeină din orice alt motiv, faceți upgrade EnergyGel sauIsogel Decofeinizat.

· Fluide

Nevoile tale de lichid vor depinde de cât de cald este vremea în ziua cursei și de cât de mult transpiri. Încercați să beți apă sau o băutură sportivă în mod regulat, dar dacă utilizați o băutură sportivă, aveți grijă să nu consumați prea mulți carbohidrați suplimentari dintr-o băutură sportivă.

În condiții foarte fierbinți poate fi necesar să luați electroliți suplimentari.Puteți ambala comprimatele în folie ZERO care vor fi protejate în acest fel și le puteți folosi oricând. Aruncați tableta într-o sticlă de apă,ZERO nu conține carbohidrați.

La sfarsit
Bea 500ml de Recuperarea proteinelor, imediat ce ați terminat. Beți încă 500 ml după o oră și mâncați o dietă echilibrată cât mai curând posibil.