antrenament

Cum să crești cantitatea de antrenament în pregătirea pentru un maraton?

În pregătirea maratonului, kilometrajul contează - dar nu în modul în care gândesc majoritatea alergătorilor!

Înainte de Chicago Marathon 2017, am parcurs cu mult mai puține curse de 33 km, dar în total mai multe curse decât înainte de 40 de maratoane anterioare.

O rețetă pentru dezastru, nu-i așa?

Nu asa. Când a venit ziua cursei, am terminat în 2:39:30 și mi-am doborât recordul personal, pe care îl aveam de opt ani.

Lecția acestei povești nu este că alergarea mai puțin duce la rezultate mai bune la maraton - de fapt, dimpotrivă. Deși am redus drastic cantitatea de alergare, cea de-a 41-a încercare de maraton s-a dovedit a fi cea mai de succes din întreaga mea carieră.

În antrenamentele de maraton, alergătorul tipic se concentrează mai mult pe alergări lungi decât pe alergări săptămânale, dar este mai bine să faci contrariul - și știința o dovedește. Un studiu realizat în 1982 de Ron Mogan de la Universitatea Scoției din Aberdeen, de exemplu, a constatat că kilometrajul săptămânal mediu a fost un indicator mult mai bun al performanței maratonului decât cea mai mare distanță parcursă într-o singură cursă.

Studii mai recente oferă concluzii similare. Într-un studiu din 2011, Giovanna Tanda a raportat că alergătorii amatori care aleargă mai multe mile pe săptămână fac maratonuri mai bune decât alergătorii care aleargă în medie alergări mai lungi pe antrenament.

Să fim clari: această dovadă nu înseamnă că este „rău” să faci alergări lungi peste 33 km. Ceea ce ne spune este că aceste sesiuni au o valoare relativ mică în sine, iar cel mai important lucru este ceea ce faci în restul săptămânii. Pur și simplu, te descurci mai bine într-un maraton dacă alergi 100 de km. pe săptămână, inclusiv 30 km. duminica decat daca alergi 80 km. pe săptămână cu 37 km. duminică.

Te-am convins? Bine. Acum să vorbim despre cum să vă măriți kilometrajul atunci când vorbim despre antrenamentul maratonului. Există trei modalități principale de a face acest lucru și trebuie implementate într-o secvență atent aranjată, începând cu măsurarea celui care oferă cel mai bun raport risc-recompensă și începând de acolo.

Aleargă mai des.

Dacă ați alergat mai puțin de șase ori pe săptămână în ultimul ciclu de maraton, lucrați la alergarea de cel puțin șase ori pe săptămână pentru următorul. Orice antrenament pe care îl adăugați la rutina săptămânală vă va aduce într-o formă mai bună. Este adevărat că randamentul scade, deci trecerea de la trei la patru curse pe săptămână vă va oferi un impuls mai mic decât trecerea de la două la trei curse. Dar chiar și trecerea de la cinci la șase sau șase la șapte alergări pe săptămână poate reduce minutele din timpul dvs. de maraton.

La fel ca în majoritatea lucrurilor din alergare, este important să faceți aceste schimbări treptat. Nu sari direct de la trei sau patru alergări pe săptămână la șase sau șapte. Adăugați unul câte unul și faceți cursa suplimentară foarte scurtă la început - poate doar 5 sau 6 km. Pentru a face tranziția și mai ușoară, luați în considerare efectuarea cursei suplimentare la fiecare două săptămâni în prima lună.

Odată ce creșteți frecvența, următoarea cea mai eficientă modalitate de a vă crește kilometrajul săptămânal fără riscuri nejustificate este să adăugați un al doilea kilometraj lung rutinei săptămânale. În majoritatea cazurilor, acest antrenament ar trebui să vină cu câteva zile înainte de termenul pe care îl faceți deja.

A doua alergare lungă în timpul săptămânii nu ar trebui să fie la fel de lungă ca prima și ar trebui să includă adesea câteva alergări mai rapide. Exemple sunt alergări lungi cu accelerații la intervale, alergări progresive lungi (de exemplu, 22 km. Cu 16,17 și 18 km. Alergați cu 15 secunde mai repede decât precedentul). La fel ca celelalte tipuri cheie de antrenament, al doilea început lung ar trebui să urmeze tiparul general al dificultății crescând treptat pe măsură ce vă apropiați de maraton.

Faceți fiecare alergare puțin mai lungă.

Prea des, alergătorii care caută să-și mărească alergarea săptămânală în antrenamentele de maraton fac acest lucru mărind distanța majorității sau a tuturor curselor lor în rutina săptămânală existentă. Cu toate acestea, această măsură oferă un raport risc-beneficiu mai nefavorabil decât cele deja discutate. Un principiu dovedit al antrenamentului de maraton este acela că alergările lente ar trebui să fie cu adevărat lente (un ritm care vă permite să purtați o conversație în timp ce alergați), deoarece acest lucru permite sportivului să realizeze sarcini mai mari în timp ce reușește să se refacă corect. Adăugarea distanței la toate cursele tale contravine acestui principiu.

Cu toate acestea, prin câștigarea unei forme și a unei experiențe mai bune și prin creșterea toleranței generale la antrenament, vă puteți extinde în siguranță toate cursele și puteți beneficia de aceasta.

Dar mai întâi: Reduceți!

Dacă te îndoiești că îți poți crește kilometrajul săptămânal în oricare dintre aceste moduri fără să suferi sau să te distrugi complet, poate fi din cauză că alergi prea repede. Un studiu realizat de Stephen Seiler de la Universitatea Ager din Norvegia a constatat că alergătorii de la toate nivelurile și-au îmbunătățit cel mai mult performanța atunci când au petrecut aproximativ 80 la sută din timpul total de antrenament la intensitate redusă, în special sub ceea ce este cunoscut sub numele de ventilație., care reprezintă aproximativ 78 la sută din ritmul cardiac maxim.

Sportivul mediu își face jumătate din antrenament chiar peste acest prag, cu intensitate moderată, ceea ce este mult mai stresant pentru sistemul nervos. Drept urmare, alergătorii dintr-un ciclu de „intensitate moderată” nu depășesc niciodată complet oboseala pe care o câștigă din fiecare alergare, ceea ce îi face să se simtă ca și când ar fi mereu aproape de limitele lor și nu pot progresa.

Chiar dacă nu intenționați să vă măriți kilometrajul, trebuie să determinați unde este VT (ceea ce este ușor dacă vă cunoașteți deja ritmul cardiac atunci când atingeți pragul de lactat, deoarece VTHR este de aproximativ 96 la sută din LTHR).) Și redistribuiți intensitatea antrenamentelor pentru a vă asigura că efectuați în mod constant 80% din alergare (măsurată în timp, nu la distanță) la intensitate scăzută.

Când o veți face, cel mai probabil veți descoperi că vă simțiți mai proaspăt și performați mai bine în alergări de intensitate mai mare. Și ca un avantaj secundar, s-ar putea să descoperi că vrei să parcurgi mai multe mile atunci când te antrenezi pentru următorul maraton.

Distribuie aceasta postare

Autor

Este implicat în triatlon de 3 ani. În anii școlari a antrenat baschet, după care a trecut la sporturi de contact (box, kickboxing, Muay Thai). A început să concureze în competiții de alergare, dar a trecut rapid la triatlon. A participat la numeroase competiții din Bulgaria și Europa, a absolvit Challenge Roth cunoscut drept cel mai mare eveniment din lumea triatlonului, incluzând 4 km înot, 180 km ciclism și 42 km alergare. Visul său este să participe la Zalaris Norseman, precum și la alte triatloane extreme. Scopul lui Borislav este de a ajuta la dezvoltarea acestui sport în Bulgaria și de a crea un loc unde fiecare sportiv începător sau avansat să poată obține informațiile și motivația necesare pentru auto-îmbunătățire.

Comentariul tău Anulează

Legate de Postări

5 opțiuni pentru rulare „mai inteligentă”

Calitatea este mai importantă decât cantitatea. Această maximă se aplică în totalitate. Citeste mai mult

Trebuie să faci antrenament pliometric dacă te antrenezi pentru triatlon?

Știm cu toții că exercițiile pliometrice sunt utile pentru creșterea forței. Citeste mai mult

ESCAPE de vineri: intervale progresive împotriva unei pante

Intervalele împotriva unei pante pot părea dureroase, dar sunt grozave. Citeste mai mult

6 principii pentru o formare eficientă

Triatletii se confruntă în mod constant cu o lipsă de timp. Sportivii jonglează între 3 sporturi, încearcă. Citeste mai mult

Tranziție: 10 greșeli frecvente și cum să le remediați

Tranziție sau așa cum o numim în Bulgaria „Schimbă zona” des. Citeste mai mult

Utilizați testul Cooper de 12 minute pentru a vă verifica forma aerobă

Testul de alergare de 12 minute a fost dezvoltat de Kenneth Cooper, MD, în 1961. Citeste mai mult

Miercuri pe roți: rezistență la forță

Acest antrenament de 30 până la 60 de minute este conceput pentru a juca. Citeste mai mult

Sfaturi pentru antrenament în afara perioadei de concurs

Este ușor să te simți pierdut atunci când antrenamentele regulate sunt oprite. Citeste mai mult

Miercuri pe roți: Intervale mari de viteză

Construiți puterea și puterea specifică a roții cu această sesiune de intervale. Citeste mai mult

Cum să evitați crampele musculare în timpul exercițiului

Majoritatea sportivilor au suferit de crampe cel puțin o dată. Citeste mai mult