Ultramaratonele montane sau distanțele care depășesc 42.195 km (maraton) au intrat recent în ținuturile noastre și, în general, ultra-alergarea a început să se dezvolte într-un ritm furios. Din ce în ce mai mulți oameni sunt atrași de ideea dacă pot rezista efortului fizic, cât de mult este capabil să reziste corpul și dacă toată lumea poate rula un ultramaraton.

Cum să vă pregătiți pentru alergarea pe distanțe lungi - de la 5 km în parc la un ultramaraton la munte.

Pentru alergătorul începător, antrenamentul ar trebui să se concentreze în totalitate pe finalizarea cursei în sine, nu pe stabilirea unor obiective înalte. Stabilirea obiectivelor ridicate este o sabie cu două tăișuri - în caz de eșec, acest lucru vă poate motiva să faceți eforturi mai mari data viitoare și să atingeți obiectivul stabilit sau, pe de altă parte, care este cel mai frecvent, demotivarea și încetarea activității, care te-ai îmbarcat. Obiectivele mai mici sunt mai eficiente și mai realizabile, motivând o persoană să continue și să-și atingă limita.

Pentru început trebuie să alegem competiția la care dorim să participăm (este bine să avem cel puțin 2-3 luni pentru pregătire). Alegeți o astfel de cursă, care are o pistă relativ plană și o lungime cuprinsă între 43-70 km.

Uitați-vă bine la traseu și vedeți câte și unde sunt situate punctele de sprijin. Spre deosebire de alergare în parc și alergare pe distanțe scurte, ultra-alergarea (de obicei la fiecare 8-10 km) are locuri de „alimentare cu combustibil”, sau așa-numitele puncte de sprijin, dar acest lucru va fi discutat mai târziu.

maraton

Am ales deja competiția la care vom participa, urmează cel mai important și esențial lucru - pregătirea. Pentru a vă pregăti pentru o cursă de trail, locul de antrenament ar trebui să fie similar cu locul în care veți concura, și anume la munte. Având în vedere că fiecare dintre noi este ocupat în timpul zilei - munca, creșterea copiilor și alții, este destul de dificil să te antrenezi la munte. Dar putem oricând să ieșim în parc în timpul săptămânii și să facem câteva alergări - mai bine alergăm în parc decât să stăm pe canapea cu o telecomandă în mână. Sâmbăta și duminica este bine să vă concentrați asupra antrenamentelor la munte, să scăpați puțin din jungla urbană și ce ar putea fi mai bine decât să respirați aer curat?

De ce cu alergătorii de elită ultratrail care aleargă astfel de distanțe pare a alerga 5 km în parc?

Cheia succesului, care vă poate surprinde foarte mult, este antrenamentul și antrenamentul din nou. Zi după zi, săptămână după săptămână, lună după lună, accentul este pus pe curse sau atingerea unor limite care pot părea insuportabile pentru corpul uman. Nutriție echilibrată, lipsuri și reglementări pe care le stabilesc. Pentru alergătorul de elită, acesta este un mod de viață - disciplină și pasiune incredibile în ceea ce face. Ei bine, încă ne pregătim să terminăm ... La început, cursele ar trebui să fie ușoare, nu foarte lungi și într-un ritm care să ne facă să ne simțim confortabil. Ar trebui să avem cel puțin o cursă lungă pe săptămână, a cărei lungime depinde de câți kilometri am parcurs cel mai mult până acum și în ce săptămână de antrenament suntem. Există o regulă conform căreia în fiecare săptămână este bine să creștem volumul antrenamentelor cu aproximativ 10% din kilometrii față de săptămâna precedentă, până la atingerea unei limite în care suntem cei mai complecși.

Alergătorii începători trebuie să alerge în fiecare zi. Indiferent de dorință, obținerea rezultatelor se face cu odihna potrivită. Uneori, în dorința noastră de a acumula kilometri, nu acordăm atenție semnalelor trimise de corpul nostru. Primul semnal începe cu dureri ușoare și disconfort și, dacă nu facem nimic, putem obține complicații și de acolo leziuni.

Pavajul este de preferință mai moale, cum ar fi tartan, traseu, iarbă, macadam, deoarece articulațiile, mușchii și tendoanele vă pot spune să nu mai alergați dacă înțelegeți ce vreau să spun. Evitați pavajele din beton, acesta este flagelul alergătorului, mai rar rulat pe asfalt.

La început, corpul dumneavoastră se adaptează la tulpinile și fracturile pe care le provocați în timpul alergării și poate exista durere la nivelul articulațiilor și tendoanelor (febra musculară este limpede). Aici vine timpul pentru a determina corect pauzele, astfel încât să vă puteți recupera complet. După cum sa menționat puțin mai sus, dacă nu vă acordați suficient timp pentru a vă recupera corpul, la un moment dat corpul este supraîncărcat și există condiții prealabile pentru răniri pe care nu le dorim. Pentru prevenirea leziunilor puteți merge aici, iar în acest subiect nu vom acorda atât de multă atenție.

Dezvoltarea unui program de instruire.

Dezvoltarea unui program de formare este cea mai eficientă metodă posibilă pentru a menține motivația și disciplina, ceea ce este foarte important dacă vrem să atingem obiectivul prețuit. Vedeți câte zile/săptămâni există înainte de cursă și distribuiți-vă antrenamentele în funcție de ele și amintiți-vă că cu o săptămână înainte de cursă ar trebui să reduceți drastic antrenamentele și intensitatea alergării.

Realizați un calendar în care să determinați zilele a ceea ce veți face - zile de antrenament și zile de odihnă, fără a uita dreptul de aur ”între antrenamente pentru a avea o zi liberă și după o perioadă lungă de timp chiar și câteva zile„. În zilele de antrenament, puteți marca câți kilometri doriți să alergați, nu neapărat strict. La urma urmei, mulți dintre noi mergem la muncă sau pur și simplu avem o zi foarte grea. Instruirea în astfel de zile poate fi amânată.

Personal, după o zi încărcată, prefer să fug, să scap de probleme și, când sunt foarte obosit, fac un pui de somn de 15 minute. Nu este nimic mai revigorant decât atât!

Mănâncă în timp ce alergi?

În timpul alergărilor lungi, este bine să experimentezi cu mâncarea, adică să experimentezi ce simte stomacul tău, să știi ce alimente tolerezi.

Cheia succesului este adesea în cap, nu în picioare. Adesea psihicul joacă un rol mai important decât fizica. Un moment de cotitură în cursă cu care fiecare ultra-alergător se confruntă mai devreme sau mai târziu. Ceva care mă motivează în timpul unei curse când am o picătură este expresia „dacă ar fi ușor, toată lumea ar face-o„. Toată lumea trebuie să găsească ceva care să-l motiveze - o frază, un vers, cuvinte, un cântec etc., care să infuzeze prospețimea corpului său, altfel dureros de obosit. Da, va fi durere și nu este nimic de mințit, dar satisfacția absolvirii vă va trimite la înălțimi, credeți-mă.

Echipamentul, în special pantofii de alergare, joacă un rol important în prevenirea rănilor. Pentru a alege adidașii potriviți, consultați aici.