hiit

Până la începutul secolului al XXI-lea, toată lumea este conștientă de un lucru: antrenamentul cardio prelungit este cel mai bun mod de a îmbunătăți starea cardiacă și respiratorie, de a „arde” grăsimile și în general - de a se forma, așa cum se spune.

Prin urmare, când profesorul de kinesiologie Martin Jibala și colegii săi de la Universitatea McMaster din Canada și-au publicat concluziile în 2006 [1], aproape nimeni nu i-a luat în serios.

Propunerea oamenilor de știință sună într-adevăr absurdă pe fondul cunoștințelor din acel moment - cum este posibil ca doar șase minute de activitate superintensivă pe săptămână să poată produce aceleași beneficii de antrenament pe care le produce cardio-ul clasic monoton consumator de timp. Putem într-adevăr comprima transa de o oră pe ergometru în câteva episoade scurte, dar dureroase? A sosit momentul în care vom elimina în cele din urmă argumentul „lipsei de timp” din partea de sus [2] din lista nesfârșită a scuzelor pentru renunțarea la activitatea fizică regulată?

Până în prezent, publicația oamenilor de știință canadieni a fost citată în peste 1.000 de alte articole științifice, așa-numitele HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) este familiar tuturor pasionaților de fitness obișnuiți. Și munca profesorului Jibala și a laboratorului său nu se oprește. Popularul om de știință are deja în spate o carte pentru publicul larg („The One-Minute Workout”) și alte zeci de articole academice care examinează efectele diferitelor protocoale HIIT - tot felul de combinații de activități, intensități și durate. Ideea nu este doar să acumulăm publicații și prestigiu științific, ci să identificăm cu adevărat metodele cele mai eficiente și în același timp practice pentru a ajunge la cetățeni din ce în ce mai puțin sportivi.

Și spre deosebire de ceea ce oamenii obișnuiesc să gândească (și să vândă guru-uri de fitness), până acum nu pare să existe un răspuns corect. Rezultate bune pot fi obținute cu o mare varietate de combinații de intensitate x durată și, în general, mai multă intensitate înseamnă o durată mai scurtă și invers.

Cu mai puțină „durere” există mai puține progrese

Prevederea este că:

  1. HIIT nu funcționează de la sine. Incredibil, dar un fapt! Ar trebui să fie practicat și în mod regulat. Altfel, chiar dacă te gândești la asta toată ziua, nu îți va aduce rezultate altele decât tensiunea cerebrală foarte puternică.
  2. HIIT ar trebui să provoace unele disconforturi. Spre deosebire de cardio-ul monoton, care fură timpul, dar vă economisește aerul, antrenamentul la intervale de intensitate mare vă va economisi timp, dar ar trebui să vă respire pentru a profita la maximum de el. Fie va fi lent și ușor, fie rapid și dureros, dacă preferați.

Ambele puncte sunt conforme cu bunul simț, dar le putem susține și cu date. Un studiu din 2013 a trasat o paralelă între două grupuri de persoane supraponderale [3]. Ambele grupuri efectuează același antrenament, dar unii participanți se antrenează la 100% din capacitățile lor maxime, iar alții - doar 70%. În ambele grupuri, s-au raportat îmbunătățiri ale sănătății metabolice, dar condiția aerobă (așa-numitul consum maxim de oxigen sau VO2 max) s-a îmbunătățit semnificativ mai mult la cursanții mai sârguincioși, comparativ cu creșterea de doar 11% în celălalt grup.).

Lungimea (intervalului) contează

După cum am spus, lungimea intervalelor depinde în mare măsură de cât de intens vă veți antrena. Nu există niciun scenariu în care să puteți „antrena la maxim” ore întregi. În urma acestei stipulări, putem lua în considerare constatările unei meta-analize recente [4], conform căreia cel mai eficient antrenament la intervale constă în mai multe (de obicei 6) intervale ultra-intensive de 3-5 minute, separate prin 2- intervale de odihnă de intensitate mică.
Totuși, aici trebuie să facem următoarea avertisment - chiar și protocolul „cel mai eficient” este supus legii randamentelor diminuate. Sau să spunem așa - se recomandă diversificarea periodică a programelor de formare.

Cel mai eficient pentru ce?

Există multe speculații cu privire la termenul „eficacitate” și superioritatea HIIT în aproape orice scop. În prezent suntem conștienți că acest tip de activitate poate fi mai practic pentru îmbunătățirea capacității aerobe.

Dar dacă vorbim despre pierderea în greutate, atunci în prezent știința nu pare favorabilă [5]. În cel mai bun caz, se poate argumenta că antrenamentele scurte, dar intense conduc la arderea echivalentă a grăsimilor în comparație cu cardio monoton la aceeași cheltuială de energie.

Pe de altă parte, există dovezi că atunci când HIIT este practicat în paralel cu alte activități de antrenament (în special de fitness) cu intenția de a pierde în greutate, acesta poate afecta calitatea antrenamentului de bază și poate duce la acumularea de oboseală.

Mai mult, unele rapoarte și istorii personale sugerează că HIIT dietetic poate contribui la supraalimentarea ulterioară și la reducerea spontană a activității fizice care nu se antrenează în timpul zilei, astfel sabotând mai degrabă decât contribuind la obiectivele dieteticianului. Unele studii pe termen scurt pe un număr mic de subiecți [6] au constatat că HIIT a suprimat foamea la persoanele obeze, dar nu au măsurat dacă acest lucru a dus la reducerea consumului de alimente pentru restul zilei.

Deoarece rezultatele variază de la o persoană la alta, fiecare ar trebui să judece de la sine cum îi afectează acest tip de activitate și să decidă în ce măsură „funcționează” conform intenției.

În ceea ce privește eficacitatea ușor diferită, este important să menționăm activitatea profesorului Glenn Geser de la Universitatea de Stat din Arizona, care studiază HIIT pentru capacitatea sa de a stresa sistemul cardiorespirator într-un mod care nu este întotdeauna realizabil prin cardio monoton. La rândul său, acest lucru duce la acumularea de antioxidanți în grupurile musculare care lucrează, dar mai ales - în mușchiul inimii.

Motivul pentru care acest lucru prezintă interes pentru știință este tratamentul pacienților cu cancer. Cancerul de sân este foarte supraviețuitor - cu o supraviețuire globală de aproximativ 90% la 5 ani. Dar femeile cu vârsta peste 60 de ani au un risc crescut de boli de inimă ca urmare a chimioterapiei, care determină niveluri ridicate de stres oxidativ. De aceea, unii oameni de știință, precum Geser, caută modalități de a proteja inima cu antioxidanți, altele decât utilizarea antioxidanților dietetici precum vitaminele C și E, care au un efect sistemic și pot face celulele canceroase mai rezistente la terapie.

Dozarea pacienților cu cancer mamar cu HIIT înainte de chimioterapie este o metodă potențială de asigurare a inimii împotriva efectelor secundare potențiale ale unei intervenții care altfel salvează viața.

Toată lumea dorește cel mai eficient antrenament pentru toate!

Oamenii sunt concepuți să își dorească întotdeauna binele sau nimic. Dar, după cum subliniază însuși Jibala în cartea sa, instruirea HIIT nu poate fi considerată protocolul „cel mai eficient”, cel puțin din punct de vedere fiziologic.

De fapt, criteriul principal în alegerea unui sport sau program ar trebui să fie mai degrabă aplicabilitatea activității în cauză la caracteristicile individuale ale unei persoane - ceea ce va fi plăcut și realizabil în contextul caracteristicilor sale biomecanice, formei sportive, culturii sale, specificul mediului, timpul liber și de ce nu preferințele prietenilor săi.

Prin urmare, poate o abordare mai rațională și mai practică ar fi să ne întrebăm nu „Care este cel mai eficient antrenament?”, Ci mai degrabă "Care este antrenamentul pe care îl vom dori și îl vom putea face din nou și din nou?". Nu întâmplător direcția principală în cercetarea lui Jibal nu este căutarea unei eficiențe maxime, ci o aplicabilitate maximă la omul obișnuit.

Scuză-mă, ai 20 de secunde pentru sport?

Cu doar câteva zile în urmă, a fost publicat ultimul studiu realizat de laboratorul lui Jibal [7], care distruge din nou noțiunile tradiționale de sport. Oamenii de știință descoperă că fitness-ul are sens chiar și la intervale de 20 de secunde de urcare a scărilor într-un ritm rapid, împrăștiate pe parcursul zilei.

Protocolul studiului este după cum urmează: o duzină de bărbați sedentari au fost instruiți să urce cât mai repede trei mezaninuri. Sarcina lor durează aproximativ 20 de secunde și se repetă de trei ori pe zi, cu cel puțin 1 oră între sesiuni. Ca urmare a doar trei astfel de zile pe săptămână timp de 6 săptămâni, participanții și-au îmbunătățit condiția aerobă cu 5%. Aceasta este jumătate din rezultatele protocoalelor, care, totuși, necesită mult mai mult timp și nu sunt la fel de practice. Jibala numește acest lucru „prețul comodității” și spune că nu se așteaptă să găsească o doză eficientă de antrenament mai mică pentru persoana ocupată.

Aceste „gustări de antrenament” foarte mici, așa cum le numesc cercetătorii, reprezintă o încercare disperată a comunității științifice de a răspunde la scuza de serviciu „Nu am timp pentru sport!” Și de a aduce un pic mai multă activitate fizică în ziua unui cetățean occidental sedentar. Este puțin probabil ca o astfel de activitate să fie de interes pentru pasionații de fitness, dar nu au o nevoie obiectivă pentru aceasta.

Marea întrebare este dacă cei care au nevoie de mai multă mișcare ar fi intrigați. Pentru că dacă răspunsul este „Nu!”, Atunci putem fi siguri de un lucru - problema nu se bazează pe lipsa de timp.

Dacă trebuie să lăsăm cititorilor ceva de genul unei lecții din articol, lăsați-l să sune astfel: sportul nu trebuie să vă ia ore întregi din zi pentru a vă bucura de beneficiile sale. Dar, mai presus de toate, diferența dintre „un anumit antrenament” și „cel mai eficient antrenament” pălește în comparație cu diferența dintre „fără antrenament” și „orice antrenament”. Dacă pariați pe a doua diferență, vă veți bucura de o sănătate mai bună fără a vă împovăra corpul sau psihicul cu ambiții excesive (și uneori nerealiste).

Surse:

[1] Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., ... și Tarnopolsky, M. A. (2006). Interval de sprint pe termen scurt versus antrenament tradițional de rezistență: adaptări inițiale similare în mușchiul scheletic uman și performanța exercițiului. Jurnalul de fiziologie, 575 (3), 901-911.

[2] Trost, S. G., Owen, N., Bauman, A. E., Sallis, J. F. și Brown, W. (2002). Corelează participarea adulților la activitatea fizică: revizuire și actualizare. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 34 (12), 1996-2001.

[3] Boyd, J. C., Simpson, C. A., Jung, M. E. și Gurd, B. J. (2013). Reducerea intensității și volumului antrenamentului la intervale diminuează adaptarea cardiovasculară, dar nu biogeneza mitocondrială la bărbații supraponderali/obezi. PLoS One, 8 (7), e68091.

[4] Bacon, A. P., Carter, R. E., Ogle, E. A. și Joyner, M. J. (2013). Antrenabilitatea VO2max și antrenamentul la intervale de intensitate ridicată la om: o meta-analiză. PloS one, 8 (9), e73182.

[5] Boutcher, S. H. (2010). Exerciții intermitente de mare intensitate și pierderea de grăsime. Jurnalul obezității, 2011.

[6] Holmstrup, M. E., Fairchild, T. J., Keslacy, S., Weinstock, R. S. și Kanaley, J. A. (2013). Sațietatea, dar nu PYY totală, este crescută cu exerciții continue și intermitente. Obezitate, 21 (10), 2014-2020.

[7] Jenkins, E. M., Nairn, L. N., Skelly, L. E., Little, J. P. și Gibala, M. J. (2019). Exercițiul „Snacks” de alpinism pe scări îmbunătățește fitnessul cardiorespirator? Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, (ja).