care

Ești suficient de motivat pentru a slăbi în mod vizibil? Cum veți reacționa dacă vă spunem că există un antrenament care vă va ajuta să ardeți excesul de calorii și grăsimi rapid și eficient. Se numește HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare), iar în bulgară se traduce ca antrenament la intervale de intensitate mare.

Pentru majoritatea oamenilor, acest tip de instruire este încă necunoscut și ridică multe întrebări. Ce este antrenamentul, cum se desfășoară, cât durează, ce îmi va aduce și multe altele.

Iată răspunsurile.

Ce este instruirea HIIT?

HIIT este un regim de antrenament cardio care alternează între intervale de intensitate mare și intervale de intensitate scăzută. Cea mai frecvent utilizată și practicată tehnică HIIT este un sprint de 20-30 de secunde, urmat de o plimbare de 1 minut, care poate fi efectuată pe traseul de fitness sau în parc timp de 15-25 de minute. De fapt, puteți alege orice aparat cardio din clubul de fitness - cross trainer, bicicleta de exerciții sau stepper. Este important să schimbați intensitatea în timpul antrenamentului (viteza, panta benzii de alergare, rezistența cross-trainerului) și să acordați 100% din voi înșivă. Ca și în cazul oricărui alt antrenament, este imperativ să vă încălziți mai întâi pentru a evita posibilitatea rănirii.

În HIIT, corpul comută între regimurile anaerobe și aerobice, rezultând niveluri crescute ale unui număr de hormoni (testosteron, hormon de creștere etc.), care creează un mediu anabolic favorabil pentru construirea masei musculare și topirea grăsimilor. Pentru a ajuta la eliberarea hormonilor, vă recomandăm să nu consumați carbohidrați cu 1-2 ore înainte de antrenament, deoarece răspunsul insulinei la carbohidrați va opri eliberarea hormonilor. În timpul fazei de intensitate ridicată, care este sprintul, de exemplu, ritmul cardiac crește la 85-90% din maxim și se activează în principal procesele anaerobe (fără oxigen). În acest fel, metabolismul accelerează și rămâne activ ore în șir după terminarea antrenamentului. Acest lucru garantează un consum crescut de energie, chiar și prin relaxarea acasă.

Și altele…

Corpul folosește oxigenul pentru a descompune carbohidrații și grăsimile care se acumulează în organism, eliberând energie. În timp ce face partea de intensitate ridicată a antrenamentului HIIT, corpul intră într-un regim anaerob în care corpul nu reușește să livreze suficient oxigen în locurile potrivite. Acest proces nu este foarte eficient pentru arderea grăsimilor, dar îmbunătățește activitatea sistemului cardiovascular și rezistența. În timp ce faceți partea de intensitate scăzută, utilizați sistemul aerob - aici lucrăm pentru eficiență în topirea centimetrilor în plus în detrimentul intensității.

Datorită utilizării ambelor sisteme și a combinației dintre acestea, corpul arde glucoza și excesul de grăsime - combinația ambelor tipuri de exerciții fizice face ca antrenamentul HIIT să fie un adevărat succes în rândul antrenorilor care caută rezultate pe termen lung. Antrenamentele HIIT ard până la 500 de calorii în 20-30 de minute. Dezavantajul lor este că pun mai multă presiune pe articulații, deoarece alternează intervale cu sarcini și tempo diferite.

Diferențe între HIIT și antrenament cardio regulat

După cum a devenit deja clar, HIIT nu este doar cardio, ci o modalitate de a scăpa rapid de centimetri și calorii suplimentare. S-a dovedit științific că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată îi ajută pe cursanți să ardă de până la 9 ori mai multe grăsimi decât practicienii cardio standard. Motivele sunt că intensitatea mare arde mai multe calorii pe kilogram de greutate.

În timpul unui antrenament cardio standard, al unei benzi de alergare sau al unui antrenor de 30 de minute, sportivii se plictisesc adesea și o fac „pentru că trebuie”. Când alegeți antrenamentele de intensitate ridicată, vă veți bucura de mai multe beneficii: corpul devine atât mai agil, cât și mai rezistent, în timp ce cu cardio standard la sfârșitul antrenamentului lucrați doar pentru rezistență.

Un alt avantaj al antrenamentului HIIT față de binecunoscutul cardio este că accelerează metabolismul în repaus. Așa cum am menționat, efectul antrenamentului intens va fi resimțit la câteva ore după ce s-a terminat. Metabolismul rapid este egal cu rezultatele rapide și constante.

Nu trebuie subestimat faptul că HIIT nu permite corpului să se adapteze rapid la acest antrenament și la încărcarea acestuia. Aceasta înseamnă că nu va atinge o stare de stagnare, iar rezultatele dvs. de fitness vor continua să se îmbunătățească.

Dietă

Deși antrenamentul HIIT vă permite să ardeți multe calorii, acest lucru nu înseamnă că vă puteți permite să mâncați junk sau alte tentații nesănătoase. Dacă doriți să obțineți rezultate maxime, trebuie să urmați o dietă strictă. Încercați să oferiți corpului dvs. suficientă energie pentru a avea puterea unui antrenament intens - nu uitați de carbohidrați, dar aveți grijă când le luați. Adăugați mai multe fructe și legume în dieta dvs., care sunt alcătuite în principal din apă, pentru a oferi corpului dvs. hidratarea de care are nevoie pentru a arde mai multe calorii. Roșiile, castraveții, broccoli și pepene verde sunt alegeri bune.

În concluzie, putem spune că, dacă decideți să începeți antrenamentul HIIT, vă recomandăm să începeți cu intervale mai scurte de 1-2 ori pe săptămână și să creșteți intensitatea treptat. Astfel, în a 6-a săptămână vei putea face până la 30 de minute de antrenament de 5-6 ori pe săptămână. Combinați-le cu antrenamentul de forță și dieta corectă și veți observa rezultatele foarte repede.