care

Conținut:

Răspunsul la această întrebare ar trebui să fie scurt și ușor, nu? Desigur, cel mai bun exercițiu pentru mușchii fesieri sunt genuflexiunile ... Dar dacă?

Recent, din ce în ce mai mulți oameni, și mai ales doamnele, printre care exercitii de fund sunt mai populari, uită-te la un alt exercițiu care consideră că activează gluteul mai bine decât piticii și îl includ din ce în ce mai des în program de fitness. Acest exercițiu se numește trust de șold.

Dar este oare încrederea șoldului cu adevărat superioară piticilor în ceea ce privește creșterea și modelarea feselor, sau nanismul este încă în vârf? Ce spune cercetarea pe această temă?

Acestea sunt întrebările la care vom răspunde în articol. Dar înainte de asta - nu pot dedica un articol întreg la 2 exerciții fără să mă asigur mai întâi că știi exact ce sunt și cum sunt efectuate corect. Așa că vom începe de aici.

Ghemuit cu o bară - tehnica corectă de execuție

  • Luați bara de pe suport, apucând-o puțin deasupra umerilor și așezând-o după gât. Pentru un confort sporit, puteți utiliza un tampon pentru gât.
  • Faceți 1-2 pași înapoi și împrumutați un pas la fel de larg ca umerii. Picioarele ar trebui să fie ușor îndreptate spre exterior.
  • Îndreptați-vă spatele, respirați, strângeți abdomenul și cu o mișcare din bazinul inferior al spatelui și în jos, fără a permite genunchilor să treacă înainte. Spatele este cât mai drept posibil în orice moment, iar privirea îndreaptă înainte.
  • Pătrundeți ghemuit până începeți să simțiți o ușoară tensiune în partea inferioară a spatelui. Abia acum genunchii pot avansa liber pentru un echilibru mai bun, dar se străduiesc să mențină mișcarea la minimum.
  • Țineți o clipă și expirați lin și într-un mod controlat reveniți la poziția de plecare.

Încrederea șoldului cu o bară sau un disc - tehnica corectă de execuție

  • Sprijiniți-vă spatele superior pe o bancă de antrenament, așezați bazinul pe pământ, genunchii îndoiți în unghi drept, picioarele ferm pe podea.
  • Roagă-ți partenerul de antrenament să-ți dea mânerul.
  • Strângeți abdomenul și ridicați bara până când genunchii, bazinul și umerii formează o linie dreaptă. Atașați bara cu mâinile în timp ce vă deplasați.
  • Reveniți la poziția de pornire.

Încrederea șoldului împotriva ghemuitului - ceea ce spune știința pe această temă?

Cu toții am auzit expresia „fundul brazilian”. Într-o anumită măsură, acest lucru a devenit un cuvânt cheie pentru un gluteus bine format și strâns. Și s-ar putea să nu fie o surpriză faptul că în Brazilia are loc studiul despre care vorbim.

Studiul a inclus un grup de 22 de femei cu o bună experiență de formare, care s-au împărțit în 2 grupuri de control de 11 persoane, timp de 3 luni au efectuat fie doar genuflexiuni, fie doar încredere de șold ca parte a antrenamentului lor. După sfârșitul celei de-a 12-a săptămâni, cercetătorii au măsurat și au comparat creșterea puterii (comparativ cu 1RM) a femeilor din cele două exerciții, precum și creșterea musculară în mușchii gluteului și coapsei folosind tehnologia cu ultrasunete.

Ce au descoperit oamenii de știință:

Femeile care au efectuat o încredere a șoldului în timpul perioadei de control și-au crescut semnificativ performanța de forță pentru acest exercițiu, precum și volumul gluteului. Grupul de încredere a șoldului a reușit, de asemenea, să crească ușor dimensiunea coapselor, precum și performanța de rezistență la genuflexiuni, dar cu ușoare diferențe de la început.

Cu toate acestea, în grupul pitic a existat o acumulare semnificativă de forță atât în ​​nanism, cât și în încrederea șoldului, precum și o creștere semnificativă a volumului muscular atât în ​​gluteus, cât și în coapse.

Desigur, în grupul de încredere de șold, creșterea puterii pentru acest exercițiu a fost puțin mai mare decât cealaltă, dar, în general, diferența nu a fost foarte semnificativă.

Aceste descoperiri nu sunt surprinzătoare, deoarece cercetările anterioare au arătat că exercițiile de bază multi-articulare pot dezvolta performanțe de forță atât pentru exercițiul multi-articular în sine, cât și pentru alte exerciții mai izolatoare, încărcând oricare dintre grupurile musculare incluse în multi-articulații.

Dar să revenim la subiectul nostru - ce exercițiu credeți că se dovedește a fi mai eficient pentru forță și creșterea musculară în gluteus? Nici o surpriză aici - piticii duc la o creștere musculară de 2 ori mai mare în gluteus și de până la 6 ori mai mare creștere la nivelul coapselor comparativ cu încrederea șoldului.

De ce mulți oameni preferă exercițiile de încredere a șoldului?

Popularitatea crescândă a acestui exercițiu în ultimii ani și ideea că este un exercițiu mai bun pentru gluteus în comparație cu piticii se datorează în principal studiilor EMG (electromiografice), care folosind electrozi atașați mușchilor în timpul activității fizice, este monitorizat nivelul de activarea diferitelor grupe musculare.

În mai multe studii EMG care compară încrederea șoldului cu genuflexiunile, încrederea șoldului arată o activare mai mare a gluteului decât piticii și, prin urmare, credința că acesta este exercițiul mai eficient pentru acest grup muscular. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere diferențele dintre tehnica de execuție și cursul de mișcare a celor două exerciții, dar nu voi intra în detalii despre acest lucru.

Cu toate acestea, este important să știm că o activare musculară mai mare nu înseamnă neapărat o creștere musculară mai mare sau acumularea unei forțe mai mari.!

Cel mai eficient stimul pentru creșterea musculară este tensiunea mecanică din fibrele musculare. Și în cazul încrederii șoldului, există o tensiune mecanică gravă pe mușchii gluteului pentru o perioadă foarte scurtă de timp, în cel mai înalt punct final de execuție a mișcării.

În același timp, genuflexiunile (mai ales dacă sunt adânci) asigură o încărcare mecanică ridicată atât pe mușchii coapselor, cât și pe fese, pe parcursul întregului curs de mișcare în timpul exercițiului.

Și trebuie să alegeți între cele două?

Desigur că nu. Ceea ce a fost descris până acum poate te-a făcut să crezi că încrederea șoldului este un exercițiu ineficient și inutil comparativ cu piticii ... Nu este deloc cazul! Eu însumi îl includ adesea în programele clienților mei.

Scopul acestui articol nu este să denunțe un exercițiu ca fiind ineficient față de altul, ci mai degrabă să facă o comparație între ele.

De fapt, aceste două exerciții nu se exclud reciproc și pot funcționa foarte bine în combinație în programul dvs. de antrenament.

Prin includerea unor exerciții diferite pentru același grup muscular, asigurați o sarcină complexă și completă, deoarece fiecare exercițiu îl încarcă într-un mod diferit și contribuie mai mult sau mai puțin la dezvoltarea și formarea diferitelor părți ale acestuia.

Ce să ne amintim din acest articol:

  • Cu gluteusul, ca și în multe alte grupe musculare, aveți nevoie de mai mult de 1 exercițiu per antrenament pentru al încărca optim. Diferitele exerciții asigură tensiune mecanică maximă în diferite poziții ale mușchiului (de la scurtat la complet întins) și astfel îl modelează și dezvoltă optim în întregime.
  • Cât de puternic „simțiți” un mușchi atunci când efectuați un exercițiu nu este o modalitate bună de a determina eficacitatea acelui exercițiu pentru acel mușchi. De fapt, piticii nu simt atât de multă presiune asupra gluteului pe cât le oferă de fapt.
  • Dacă combinați exerciții mai ușoare, cum ar fi încrederea șoldului, cu exerciții grele multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni, în același antrenament, atunci începeți cu exercițiile multi-articulare mai grele înainte de a trece la cele izolante.
  • Pentru a profita la maximum de încrederea șoldului în antrenament, este o idee bună să vă ridicați picioarele puțin mai sus decât solul cu un pas sau 1-2 discuri de greutate sub picioare pentru a vă asigura o gamă mai mare de mișcare și mai mult. - încărcare bună.

Sunteți în mișcare!

Folosiți vreunul dintre aceste exerciții în antrenament sau le combinați pe ambele împreună? Care sunt impresiile dvs. despre ele și sunteți de acord cu ceea ce este scris aici sau aveți ceva de adăugat? Voi fi bucuros să vă împărtășesc experiența și părerea dvs. în comentariile de sub articol!