când

Unul dintre principalele beneficii ale exercițiilor fizice pentru sănătate este acela că ajută la normalizarea nivelului de glucoză, insulină și leptină prin optimizarea sensibilității receptorilor de insulină/leptină. Acesta este probabil cel mai important factor care vă optimizează sănătatea și previne bolile cronice.

Dar exercițiile fizice vă afectează corpul în nenumărate alte moduri - atât direct, cât și indirect. Cu aceasta, chiar și cele mai neașteptate efecte secundare sunt aproape sigur benefice. De exemplu, efectele secundare ale antrenamentului pot fi, dar nu se limitează la:

  • Funcția sexuală îmbunătățită
  • Modificări în expresia genelor
  • Piele mai clara
  • Stare de spirit îmbunătățită
  • Somn îmbunătățit

Ce se întâmplă în corpul tău când te antrenezi?

Iată câteva efecte biologice care apar din cap până în picioare când te antrenezi. Acestea includ modificări la:

„Când faci mișcare regulată, creierul tău se obișnuiește cu acest flux frecvent de sânge și se adaptează prin activarea sau oprirea anumitor gene. Multe dintre aceste modificări îmbunătățesc funcționarea celulelor creierului și vă protejează de Alzheimer, Parkinson și chiar accident vascular cerebral și previn declinul legat de vârstă. ”

  • În plus, o serie de declanșatoare neurotransmițători, precum endorfine, serotonină, dopamină, glutamat și GABA. Unele dintre ele sunt bine cunoscute pentru rolul lor în controlul stării de spirit. De fapt, exercițiul este una dintre cele mai eficiente strategii pentru prevenirea și tratarea depresiei.
  • Articulații și oase, deoarece atunci când te antrenezi pot rezista la sarcină sau de 6 ori greutatea ta. Vârful masei osoase apare la vârsta adultă și apoi începe să scadă încet, dar exercițiile fizice vă pot ajuta să vă mențineți masa osoasă sănătoasă pe măsură ce îmbătrâniți.

Antrenamentul cu greutăți este unul dintre cele mai eficiente remedii împotriva osteoporozei, deoarece oasele tale sunt foarte poroase și moi, iar odată cu înaintarea în vârstă oasele își pot pierde cu ușurință densitatea și, prin urmare, devin mai fragile, mai ales dacă nu ești activ.

Sănătatea creierului dvs. este direct legată de exerciții fizice

Deși am menționat că diferiți neurotransmițători - mesagerii chimici ai creierului - cum ar fi serotonina care stimulează starea de spirit, sunt eliberați în timpul exercițiului, astfel nu opresc beneficiile creierului.

„Când începi antrenamentul, creierul tău recunoaște acest lucru ca un moment de stres. Pe măsură ce ritmul cardiac crește, creierul tău crede că fie te lupți cu inamicul, fie fugi de el. Pentru a vă proteja pe dvs. și pe creierul dvs. de stres, secretați o proteină numită BDNF (factor neurotrofic al creierului). Acest BDNF protejează și repară neuronii legați de memorie și acționează ca un buton de repornire. De aceea, ne simțim atât de des calmi și plini de claritate după un antrenament ”, scrie Leo Wildrich.

În același timp, creierul dvs. eliberează endorfine, o altă substanță chimică legată de stres. Potrivit cercetătorului MK Endorfinele lui McGovern reduc la minimum durerea fizică și disconfortul asociat exercițiilor fizice. Ei sunt, de asemenea, responsabili de sentimentul de euforie pe care mulți oameni îl experimentează atunci când fac exerciții fizice în mod regulat.

De mulți ani, oamenii de știință au legat beneficiile exercițiilor fizice de sănătatea creierului, dar cercetări recente sugerează că cele două nu sunt doar legate, ci mai degrabă conexiunea. Dovezile sugerează că exercițiile fizice vă ajută să construiți un creier care nu numai că rezistă la contracție, ci și crește capacitatea cognitivă. Exercițiile fizice vă încurajează creierul să lucreze la maximă putere, determinând multiplicarea celulelor nervoase, ceea ce le întărește relația și le protejează de rău. Aici există multe mecanisme, dar unele dintre ele sunt mai bine înțelese decât altele.

Rolul de întinerire al factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF) activează celulele stem ale creierului pentru a deveni noi neuroni. De asemenea, declanșează o serie de alte substanțe chimice care susțin sănătatea neuronală. În plus, antrenamentul vă protejează creierul prin:

  • Eliberarea compușilor de protecție a nervilor
  • Îmbunătățirea dezvoltării și supraviețuirii neuronilor
  • Riscul redus de boli ale inimii și vaselor de sânge
  • Schimbă modul în care proteinele dăunătoare sunt reținute în creier, ceea ce pare să încetinească dezvoltarea Alzheimerului

Postul și exercițiile fizice declanșează reînnoirea creierului

Există dovezi din ce în ce mai mari că înfometarea și exercițiile fizice activează gene și factori de creștere care procesează și reînnoiesc creierul și țesutul muscular.

După cum sa menționat, acești factori de creștere includ factorul neurotrofic al creierului și factorii de reglare miogenici.

Acești factori de creștere semnalează celulele stem ale creierului și celulele satelite musculare să se transforme în neuroni noi și, respectiv, în celule musculare noi.

În plus, BDNF acționează asupra sistemului neuromuscular, unde protejează neuromotorii de degenerare. (Neuromotorul este cel mai critic element al mușchiului. Fără neuromotor, mușchiul este ca un motor care nu poate porni.

Degenerescența neuromotorie face parte din procesul care explică atrofia musculară legată de vârstă.)

Așadar, BDNF este implicat activ atât în ​​mușchii, cât și în creier, iar această relație pare a fi o parte cheie a motivului pentru care exercițiul fizic are un efect atât de benefic asupra țesutului creierului. Ajută literalmente la prevenirea și chiar inversarea declinului creierului la fel de mult precum previne și inversează defalcarea musculară legată de îmbătrânire.

Acest lucru explică, de asemenea, de ce exercițiile fizice în timpul foametei vă pot ajuta creierul, neuromotorii și fibrele musculare să rămână biologic tineri.

Zaharul suprimă BDNF, ceea ce explică de ce dietele cu conținut scăzut de zahăr combinate cu exerciții fizice regulate sunt atât de eficiente în conservarea memoriei și prevenirea depresiei.

Acesta este creierul tău când antrenezi BDNF și endorfinele sunt doi dintre factorii activați în timpul antrenamentului care îți îmbunătățesc starea de spirit, te fac să te simți bine și să-ți ascuți cognitivitatea. Sunt asemănătoare cu morfina și heroina în acțiunea și dependența lor - dar fără efectele secundare dăunătoare. Exact opusul! Cât de mult are nevoie o persoană pentru a se antrena pentru a menține o dispoziție mai bună și o memorie mai bună pe termen lung?

Potrivit unui studiu din 2012, „secretul” pentru a fi extrem de productiv și fericit în fiecare zi constă în investiții pe termen lung în formare regulată. Antrenamentul puțin în fiecare zi realizează mai mult decât antrenamentul prelungit o dată sau de două ori pe săptămână.

„Oamenii care s-au antrenat în ultima lună, dar nu în ziua testului, în general s-au descurcat mai bine în testul de memorie decât persoanele care nu au fost active, dar nu mai bune decât persoanele care s-au antrenat în dimineața respectivă”, notează autorii.

Motivele pentru acest lucru pot fi înțelese cel mai bine vizual. Uită-te la imaginile de mai jos, care arată o creștere semnificativă a activității creierului după o plimbare de 20 de minute, comparativ cu starea în tăcere pentru aceeași perioadă de timp.

Dar există o ușoară captură. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că exercițiile fizice nu au afectat creierul tuturor în același mod. Aproximativ 30% dintre persoanele de origine europeană au o variantă a genei BDNF care face dificilă producerea BDNF după exerciții. Persoanele cu această variantă de BDNF nu și-au îmbunătățit rezultatele la testul de memorie, chiar și cu un antrenament regulat, la fel de mult ca și persoanele fără această variantă. Cu toate acestea, cercetările arată în mod clar - în funcție de variațiile individuale - că exercițiile fizice regulate în timp îmbunătățesc memoria și alte funcții ale creierului.

Nu trebuie să te antrenezi ca un atlet pentru a profita de beneficiile antrenamentului

Dacă purtați un stil de viață inactiv, nu vă pierdeți speranța. În cartea sa The First 20 Minutes: Surprising Discoveries in the Science of How to Exercise Better, Train Smarter, and Live Longer, autorul bestseller-ului New York Times, Gretchen Reynolds, discută problema antrenamentului ca o modalitate de a crește longevitatea și fericirea.

„Dacă o persoană a condus un stil de viață foarte inactiv, primele 20 de minute de mișcare au cele mai multe beneficii pentru sănătate. Acest lucru vă prelungește viața și reduce riscul de boli - totul în primele 20 de minute de antrenament ”, a spus ea într-un interviu din 2012.

„Două treimi dintre americani nu fac deloc sport. Dacă unul dintre acești oameni se ridică și se mișcă timp de 20 de minute, el va obține multe beneficii pentru sănătate și totul dincolo de aceste 20 de minute este, într-o oarecare măsură, tulbure. Aceasta nu înseamnă că oamenii nu ar trebui să se antreneze mai mult dacă vor. Puteți întotdeauna să vă extindeți antrenamentul. Dar știința arată că, dacă faci ceva, chiar dacă stai nemișcat timp de 20 de minute, vei fi mai sănătos ”.

De asemenea, un studiu a constatat că persoanele care se antrenează în timpul săptămânii au o dispoziție mult mai bună în zilele în care se antrenează. Interesant este faptul că, deși dispoziția lor a rămas relativ neschimbată chiar și în zilele fără antrenament, sentimentul lor de pace interioară a scăzut în acele zile.

Potrivit autorilor: „În zilele de instruire, lucrătorii au avut performanțe mult mai bune în toate domeniile pe care le-am testat, cunoscute sub numele de cerințe mental-interpersonale, de ieșire și de timp”.

Printre constatările cheie s-au numărat:

  • 72% și-au gestionat timpul mai bine în zilele în care s-au antrenat,
  • decât în ​​zilele în care nu se antrenau
  • 79% au raportat îmbunătățirea activității mentale și interpersonale în zilele respective
  • Instruire
  • 74% au spus că s-au descurcat mai bine la locul de muncă

Cei care s-au antrenat regulat au raportat, de asemenea, că s-au simțit cu 40% "mai motivați să lucreze" și au obținut cu peste 20% mai mult succes la testul de concentrare și finalizare la timp.

Amintiți-vă însă că este mult mai bine să vă antrenați regulat. De asemenea, cred că este foarte important să fii activ dacă lucrezi într-o poziție așezată ca majoritatea dintre noi, inclusiv eu. De obicei stau la computer mai mult de 12 ore pe zi. Ceva pe care l-am apreciat recent este cum să te ridici la fiecare 10 minute (folosind un cronometru) și să faci niște exerciții scurte poate ajuta foarte mult la prevenirea rănirii șederii prelungite.

Căutați un program de fitness cuprinzător

În mod ideal, pentru a vă optimiza starea de sănătate, va trebui să găsiți un program de fitness variat și cuprinzător, care să includă o mare varietate de exerciții. În general, atunci când începeți să faceți un exercițiu cu ușurință, ar trebui să creșteți intensitatea și/sau să încercați un alt exercițiu pentru a continua să vă provocați corpul.

În plus, descoperirile recente mi-au deschis ochii asupra importanței exercițiilor fizice în afara antrenamentului. Într-adevăr, cheia sănătății este să fii cât mai activ posibil pe tot parcursul zilei, dar asta nu înseamnă antrenament ca sportiv pentru câteva ore în fiecare zi. Acest lucru înseamnă pur și simplu că, dacă aveți ocazia să vă mișcați și să vă întindeți corpul în timpul zilei, atunci asigurați-vă că faceți acest lucru.!

Cu cât o faci mai des, cu atât mai bine. Aceasta include totul, de la ridicare în picioare până la întindere pentru ceva pe un raft înalt, de la lucrul în grădină până la mutarea dintr-o cameră în alta și chiar spălarea vaselor contează. Pe scurt, activitatea fizică este ceea ce aduce beneficii pentru sănătate prin interacțiunea corpului cu gravitația.

Vă recomandăm să includeți în programul dvs. unul dintre următoarele tipuri de exerciții:

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡