înapoi

Evangeline Howarth

Scriitor și editor/Postat pe

Distribuie această pagină

Cu mulți oameni care se întorc la birou și climatul actual, accentul pus pe prânz sănătos a devenit și mai important.

O cutie de prânz variată, bine echilibrată, plină de substanțe nutritive și minerale poate contribui la un corp sănătos și la o minte sănătoasă. Vă va ajuta să vă gestionați în mod activ sănătatea, să vă susțineți starea sănătoasă a corpului și să vă asigurați că sistemul imunitar funcționează corect.

Soluții pentru fiecare cutie de prânz

Nu vă faceți griji, acesta nu va fi un ghid complicat, cu instrucțiuni despre cum să construiți o cutie de prânz adecvată pentru încărcările pe rețelele sociale. Știm că ești ocupat, așa că hai să simplificăm lucrurile.

Nu, acesta va fi un scurt ghid al lucrurilor de inclus și de ce dimensiunile porțiunilor și să ai câteva gustări la îndemână pot fi importante.

Când pregătiți masa de prânz, trebuie să vă străduiți să includeți:

  • sursa de proteine
  • cel puțin o porție de fructe și legume
  • porție de carbohidrați
  • porție de grăsimi „sănătoase”

O masă de această dimensiune va fi suficientă pentru a vă sprijini pe măsură ce vă reintegrați în viața de birou, oferind totodată tot ce aveți nevoie pentru a vă recupera de la sesiunea de fitness de dimineață sau pentru a vă pregăti pentru cea de seară.

A avea mai multe opțiuni de mic dejun sănătos vă poate ajuta, de asemenea, să evitați supraalimentarea după muncă, dacă stresul sau dorința de a mânca crește pe tot parcursul zilei, deoarece aveți suficientă mâncare la îndemână pentru a vă menține bine.

De ce sunt importante proteinele:

Puțini nutrienți sunt la fel de importanți ca proteinele. Dacă nu primești suficiente proteine ​​în dieta ta, sănătatea și corpul tău suferă.

Proteinele formează majoritatea structurilor din corpul tău (pielea, organele și chiar cele din fructe și legume sunt o parte foarte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate. Sunt surse bune de fibre și au multe vitamine și minerale esențiale.

Aceste minuni minunate sănătoase ar trebui să fie esențiale în dieta oricui dorește să-și promoveze cea mai bună sănătate și să se asigure cu adevărat că sistemul lor imunitar trage la toți cilindrii.

Consumul de multe fructe și legume vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, deoarece acestea sunt de obicei sărace în calorii și grăsimi (atâta timp cât nu sunt coapte sau prăjite în mult unt sau unt).

Mărimea porțiilor de fructe și legume ar trebui să fie aproximativ de dimensiunea palmei (nivel celular) și este un instrument important pentru repararea și dezvoltarea țesuturilor. Acestea sunt și mai importante pentru persoanele extrem de active care au un aport mai mare de proteine ​​(peste 1,4 g până la 1,6 g per kg de greutate corporală pe zi).

Creșterea aportului de proteine ​​poate fi cea mai bună modalitate de a ne îmbunătăți eforturile de gestionare a greutății. Îmbunătățește sațietatea (te ajută să te simți sătul mai mult timp) și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, permițându-ți să obții un nivel mai echilibrat de „energie” pe tot parcursul zilei.

Proporția de proteine ​​din cutia de servire trebuie să fie aproximativ de dimensiunea palmei.

De ce sunt importante fructele și legumele?

Fructele și legumele sunt o parte foarte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate. Sunt surse bune de fibre și au multe vitamine și minerale esențiale.

Aceste lucruri sănătoase minunate ar trebui să fie primordiale în dieta oricui dorește să promoveze ceea ce este mai bun pentru sănătatea lor și să asigure cu adevărat un sistem imunitar bun în toate anotimpurile.

Consumul de multe fructe și legume vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, deoarece acestea sunt de obicei sărace în calorii și grăsimi (atâta timp cât nu sunt coapte sau prăjite în mult unt).

Dimensiunea porției de fructe și legume ar trebui să fie aproximativ de dimensiunea palmei.

Poate fi aportul de carbohidrați sănătos?

Una dintre principalele funcții ale carbohidraților este de a furniza corpului tău energie, fie atunci când este consumată, fie sub formă de carbohidrați depozitați (glicogen), care poate fi utilizat atunci când este nevoie. Acest lucru este incredibil de important pentru menținerea nivelului de energie în timpul unei zile pline.

Deși carbohidrații nu sunt necesari în dieta noastră, acest lucru nu înseamnă că nu sunt siguri pentru sănătatea noastră.

Ele pot fi, de asemenea, utile în mod unic pentru cei care doresc să-și controleze greutatea (pentru a face față dorinței de mai multă mâncare, reducerea stresului, îmbunătățirea sațietății etc.)

Calitatea carbohidraților poate fi importantă și concentrarea pe consumul de cereale integrale și surse bogate în fibre poate fi excelentă pentru sănătatea dumneavoastră. Cerealele integrale, leguminoasele, lintea și legumele rădăcinoase (cu piele) se încadrează în această categorie.

Mărimea porției de carbohidrați din cutia de prânz ar trebui să fie aproximativ de dimensiunea unui pumn.

Nu uita de grăsime!

Grăsimile sunt cruciale pentru sănătatea ta, deoarece susțin o serie de funcții ale corpului tău. Unele vitamine, de exemplu, trebuie să aibă grăsime pentru a se dizolva pentru a fi utilizate de corpul dumneavoastră.

Unele grăsimi sunt, de asemenea, esențiale (și anume omega-3 și 6), deoarece nu le putem produce singuri și acest lucru trebuie realizat printr-un anumit regim. Aceste grăsimi au o serie de beneficii pentru sănătate și trebuie să fim deosebit de atenți să le includem.

Aceste grăsimi se găsesc de obicei în surse mai sănătoase (nu animale sau procesate) și pot avea un efect protector asupra inimii, sănătății mintale și chiar digestive.

Grăsimile joacă, de asemenea, un rol structural important în multe părți ale corpului și sunt utilizate pentru a crea molecule de semnalizare, hormoni în corpul nostru.

Un avantaj al grăsimilor dietetice pe care trebuie să îl avem în vedere atunci când consumăm grăsimi, deoarece acestea sunt foarte bogate în energie (9 kcal pe gram) poate fi mai ușor de consumat calorii care depășesc cantitatea necesară.

Mărimea porției de grăsime din cutia de prânz ar trebui să fie aproximativ de dimensiunea degetului mare.

Timpul pentru micul dejun:

După cum am menționat, gustările pot salva viața atunci când foamea lovește la mijlocul dimineții sau după-amiezii.

Este recomandabil să aveți câteva gustări sănătoase, dar sănătoase - bare de proteine, gustări bogate în proteine, nuci sau chiar fructe, care sunt opțiuni excelente.

Chiar și un baton de ciocolată care economisește calorii sau un alt tip de gustare „distractivă” (cum ar fi popcorn sau chipsuri, de exemplu) poate fi un plus util dacă se încadrează în dieta generală și ne distrage atenția de la a mânca prea mult noaptea târziu sau a mânca stres post-muncă.

Amintiți-vă că sănătatea este importantă și puteți face orice mâncare bună dacă este inclusă corect.

Dimensiunea porției de mic dejun ar trebui să fie de aproximativ 100-200 kcals - luați 10 până la 15% din fiecare porție.

Si amintesteti:

A avea o cutie de prânz sănătoasă nu ar trebui să fie complicat, iar beneficiile ofertei nu trebuie cu siguranță trecute cu vederea.

În plus față de promovarea unei sănătăți mai bune, a unei densități mai mari de nutrienți, menținerea și refacerea sistemului imunitar și optimizarea performanței dvs. (atât în ​​interiorul, cât și în afara sălii de gimnastică), este posibil să vă economisiți niște bani (și cine poate închide ochii la acest lucru?).

Încercați aceste strategii simple și etichetați-le în fotografiile de la prânz!