corpului

Există multe subtilități pe care sportivii care concurează în cursele de anduranță le folosesc pentru a face față provocărilor. Toate se bazează pe natura naturală a corpului, care are nevoie de hidratare și hrană pentru a face ceea ce vrei și te aștepți de la el. Desigur, totul depinde de nevoile individului, dar cercetarea și experiența a mii de sportivi pot oferi sfaturi utile despre cum să vă încărcați corpul atunci când aveți nevoie de rezistență.

Deci, de ce are nevoie cu adevărat corpul tău în timpul exercițiilor de rezistență?

Indiferent de activitatea pe care o desfășurați, atâta timp cât implică activitate fizică prelungită, corpul dumneavoastră începe să piardă multă apă și sodiu când transpirați. De asemenea, arde calorii, mai ales sub formă de carbohidrați care au fost depozitați în mușchi și ficat. Prin urmare, apa, carbohidrații și caloriile sunt principalele „costuri” în testele de rezistență. Prin urmare, elementele de bază ale oricărei mese ar trebui să se bazeze pe înlocuirea fiecăruia dintre aceste 3 elemente pentru a putea menține eficiența.

Când vine vorba de realimentare, este bine să împărțiți lucrurile în trei categorii:

Antrenamente scurte - în mai puțin de 90 de minute

Antrenamente medii până la lungi - de la 90 de minute la 4 ore

Ultra antrenament - peste 4 ore

Fiecare dintre aceste categorii necesită o abordare diferită în ceea ce privește hidratarea și reîncărcarea energiei.

Antrenamente scurte - în mai puțin de 90 de minute

Înainte de a începe

Asigurați-vă că ați pus cele trei componente pe care le-am menționat mai sus la un nivel bun, consumând suficiente lichide, electroliți și carbohidrați. Nu încercați să începeți antrenamentul în sine sau chiar o cursă dacă nu sunteți bine încărcat. Nu încercați să compensați aceste lucruri în timpul antrenamentului, deoarece va fi prea târziu. Mai ales dacă faceți un antrenament de intensitate mare, atunci cu siguranță nu veți avea timp să vă reîncărcați bine.

În timpul sesiunii de antrenament

După ce ați fost bine încărcat în avans, există câteva lucruri pe care le puteți face după aceea. Chiar și la intensitate mare, nu aveți nevoie de nimic în primele 30 de minute, numai după ce ați terminat puteți recupera obiectele cheltuite.

Acest lucru nu înseamnă că cu siguranță nu ar trebui să consumi nimic în timpul unui antrenament care durează mai puțin de 90 de minute. Doar ascultați-vă corpul și beți apă dacă aveți nevoie. În ceea ce privește nutriția, voi spune din nou că, chiar dacă mâncați niște alimente, impactul său asupra antrenamentului în sine va fi neglijabil.

O ușoară excepție de la această regulă poate fi dacă faceți exerciții aerobice la o intensitate foarte mare. Există unele dovezi că consumul unei băuturi cu carbohidrați poate fi benefic în acest caz. Chiar dacă doar vă „clătiți” gura cu un astfel de lichid, există un efect special în care receptorii din gură trimit creierului un semnal că primește zahăr și permite corpului să lucreze mai mult. Acesta este motivul pentru care vă recomand să purtați o sticlă de electrolit în timpul antrenamentelor scurte.

Antrenamente medii până la lungi - de la 90 de minute la 4 ore

Înainte de a începe

Și aici este important să vă reîncărcați bine înainte de antrenament, să vă hidratați și să mâncați. Nu este deloc recomandabil să încercați să faceți acest lucru în timpul încărcării.

În timpul sesiunii de antrenament

Timpul de 90 până la 120 de minute este de obicei pragul la care pierderea de lichid prin glandele sudoripare poate deveni semnificativă, astfel încât aportul de lichid devine acum obligatoriu.

Unii sportivi folosesc băuturi hipotonice, care au o concentrație mai mică de carbohidrați decât izotonii, dar au capacitatea de a hidrata corpul mai repede.

Rețineți că, dacă nu reduceți aportul caloric al alimentelor solide sau semisolide atunci când beți o mulțime de lichide, acesta vă poate aduce probleme cu tractul gastro-intestinal. La fel se întâmplă și cu consumul de băuturi izotonice (bogate în carbohidrați), motiv pentru care nu sunt recomandate la competiții sau antrenamente mai lungi, precum și la cele care se țin la temperaturi ambientale mai ridicate.

Utilizarea produselor de nutriție sportivă, cum ar fi gelurile sau jeleurile în combinație cu băuturile hipotonice, funcționează de obicei cel mai bine, deoarece organismul le procesează fără eforturi mari și zaharurile intră cu ușurință în sânge.

Acest tip de antrenament nu este din nou prea lung și utilizarea zaharurilor ca sursă de energie nu vă va face să vă simțiți greață, ceea ce este un simptom destul de comun atunci când vă bazați prea mult pe ele ca furnizor major de calorii.

Modul în care obțineți carbohidrații de care aveți nevoie depinde de dvs. Majoritatea gelurilor energetice conțin aproximativ 20-25 de grame pe ambalaj, iar deserturile energizante au aproximativ 35-40 de grame de carbohidrați. Bomboanele cu jeleu (pentru iubitorii de lucruri din școala veche) conțin 42 de grame de carbohidrați pentru 8 bomboane, deci sunt și ele o opțiune și destul de accesibile. Dacă rămâneți la produse 100% naturale, o banană și jumătate conține aproximativ 25-30 de grame de carbohidrați.

Ultra antrenament - peste 4 ore

Înainte de a începe

Ca și în cazul celor două tipuri de antrenamente de mai sus, trebuie să fiți bine hidratat și hrănit în prealabil. Cu un astfel de exercițiu prelungit, este bine să realimentezi cu băuturi bogate în sodiu.

În timpul sesiunii de antrenament

Aportul necesar de lichide și carbohidrați nu diferă mult de sarcina de mai sus. Cu toate acestea, sunteți limitat de capacitatea de a absorbi intestinele, astfel încât maximul este de aproximativ 60 de grame pe oră pentru carbohidrați și 1 litru pe oră pentru fluide. Totuși, aici există o mică caracteristică a sursei de alimentare pentru aceste antrenamente mai lungi.

Întrucât încărcătura este foarte lungă, pe lângă gelurile energizante și deserturile, aici vă puteți reîncărca în timpul antrenamentului și cu mâncare „mai tare”. Aceasta deschide o gamă mult mai largă de opțiuni pentru meniul dvs. în zilele de antrenament sau competiție. Deci, stomacul tău va fi mai bun, pentru că nu va trebui să se ocupe tot timpul numai de siropuri de zahăr și geluri.

Aportul de sare (împreună cu cantitatea corectă de lichide) devine foarte important, deoarece riscul de hiponatremia (niveluri scăzute de sodiu în organism) este crescut prin transpirații abundente.

Ascultarea corpului tău devine un element critic în astfel de suprasolicitări. Acest lucru se datorează faptului că, cu cât evenimentul durează mai mult, cu atât este mai greu să se prevadă modul în care mediul chimic intern al corpului va reacționa la ritm, temperatură, mediu, precum și la alimentele și băuturile pe care le livrați.

Trebuie să fii acordat pentru a simți semnalele subtile pe care corpul tău le spune că ai nevoie de ceva. Dacă simți nevoia să mănânci alimente sărate, atunci acesta este un semnal pentru epuizarea sodiului din organism. În acest caz, consumul de nuci sărate poate echilibra lucrurile.

Iată câteva exemple de alimente și băuturi pe care mulți sportivi de elită le folosesc cu succes în maratoane, ultra maratoane și alte teste de rezistență:

Cartofi fierți cu unt și sare

5 grame de carbohidrați pe cartof

Mini croissante cu brânză și șuncă

15 grame de carbohidrați pe bucată

35 de grame de carbohidrați

Paine integrala cu unt si sare

15 grame de carbohidrați + sodiu

Coca Cola 500 ml.

52 de grame de carbohidrați

Pe scurt, vă pot spune că aceste teste de rezistență umană au nevoie de o încărcare foarte bună în avans și, uneori, puteți atinge primii zece și alteori puteți greși, dar important este să aflați ce funcționează pentru dvs. și ce nu nu este. Doar urmați maxima că aveți nevoie de aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră și de suficiente lichide + sodiu (sare) pentru a compensa ceea ce pierdeți prin transpirație.