ChesiireCat Getty Images
După terminarea lunilor de vară, există mai puține motive pentru a purta mai multe haine și mai multe motive pentru a raporta rezultatele muncii depuse restul anului în sala de gimnastică. Scoateți hainele și păstrați-vă bluzele și pantalonii pentru următoarele câteva luni, deoarece sezonul de plajă este cu noi.
Chiar dacă nu aveți acces la coasta Primo în care locuiți și există încă multe modalități de a naviga în ziua Amintirii, îngrijorat că este posibil să nu vă puteți îndeplini propriile cerințe fizice ridicate? Nu trebuie, deoarece sezonul de plajă este pentru bună dispoziție - dar puteți folosi totuși acest plan de antrenament pentru a antrena toate grupele musculare majore pentru scena costumului de baie.
Acest tren în cinci pași își propune să vă împingă metabolismul la limitele sale și să creați tipul de creștere musculară pe care doriți să o arătați în sala de greutate. Începeți cu două superseturi care vizează mai multe grupuri musculare majore și terminați antrenamentul cu un întrerupător special pentru a vă îmbunătăți pachetul de șase pentru trunchiul de coastă pe care doriți să îl construiți.
Publicitate - Citiți mai jos
Urmați acest plan pentru a vă crește mușchii plajei. Iată câteva detalii despre antrenamentele dvs. înainte de a merge la sală:
INSTRUIRE: Jim Smith, CPPS, proprietar de motorină și aer condiționat diesel, Elmira, New York
: Creșteți-vă metabolismul și creșteți creșterea musculară, astfel încât să puteți conduce cu mândrie fără cămașă.
ECHIPAMENTE: Bancă, gantere, bara de tracțiune, bara, greutăți, aparat de cablu, minge medicamentoasă
FOCUS: Rezistență, definiție, scădere în greutate
CUM SĂ UTILIZAȚI: Efectuați perechi de exerciții ca superseturi (spate). După al doilea tren odihnește-te pentru timpul alocat. Finalizați cu expresiile standard ale medicamentului.
Supercomputerul A
Presă cu gantere
Seturi: 4
Întrerupere: 90 - 120 secunde
SUPERSET B
Deadlift al frânghiei
Frânghie triceps
Expresii: 5
Pauză: 90 de secunde
SET C
Minge medicală
Seturi: 4
Odihnă: 60 de secunde
Întindeți-vă pe spate pe o bancă superficială și rupeți perechi de gantere cu brațele drepte peste piept. (Palmele ar trebui să fie orientate în față, dar ușor rotite spre interior.) Reduceți greutatea de pe părțile laterale ale pieptului fără a schimba unghiul brațelor. Întrerupeți și apăsați-l înapoi la poziția sa inițială.
Repetări: de la 12 la 15
Chinup cu suport pentru genunchi
Luați un Chinup la lățimea umerilor și agățați-l la lungimea brațului (cunoscut și sub numele de suspendat mort). Strângeți omoplații în timp ce vă trageți pieptul spre bară, apoi ridicați genunchii la piept. Când vă întoarceți pe o pantă moartă, opriți-vă și coborâți încet genunchii.
Repetări: Cât mai multe
Încărcați o bară și întoarceți-o pe tibie. Îndoiți șoldurile și genunchii și luați cureaua cu mânerul, menținându-vă mâinile chiar deasupra lățimii umerilor. Trageți partea superioară a corpului înapoi și în sus fără ca partea inferioară a spatelui să se rotească, împingând șoldurile înainte și apăsând prizele rabatabile împreună, ridicând bara în poziție verticală. Lăsați bățul să se întoarcă la sol și țineți-l cât mai aproape de corp.
Repetări: 5
Au avut probleme la conducerea acestei tracțiuni? Nu încărcați doar bara și trageți spre cer. Verificați-vă forma și mențineți coloana vertebrală sănătoasă pentru a construi mai mult mușchi și pentru a vă bucura de sezonul de plajă.
Frânghia tricepsului împinge în jos
Atașați o frânghie la tamburul înalt al unei stații de cablu și apucați un capăt cu fiecare mână (palmele orientate spre interior). Așezați-vă mâinile pe laturi. Trageți lamele înapoi și în jos și țineți-le pe tot parcursul mișcării. În același timp, rotiți încheieturile și palmele pe podea fără să vă aplecați înainte sau să vă mișcați brațele și împingeți coarda în jos până când coatele se fixează în poziție. Reveniți încet la poziția de pornire.
Repetări: 30
Luați o poziție în care picioarele dvs. sunt pe o minge medicamentoasă și brațele sunt puțin mai largi decât umerii. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă între cap și glezne. Înfășurați mingea medicamentoasă pe brațe fără a vă îndoi genunchii, ridicând șoldurile cât mai sus posibil. Opriți și readuceți mingea în poziția inițială coborând șoldurile și rotind mingea înapoi.
Repetări: de la 8 la 12
- Ardei umpluți cu varză Încercați această rețetă!
- Antrenament de cinci zile pentru slăbit pentru bărbați
- Slăbește pentru plajă! Dieta de vară de 7 zile Pierderea în greutate
- Pierderea în greutate este acum atât de ușoară și rapidă cu această minunată băutură de topire a grăsimilor - Pentru femei
- Cea mai tristă poveste din Hollywood Keanu Reeves, care a trecut prin iad pentru a deveni această vedetă de film