glicemic

Fructele sunt unul dintre cele mai importante alimente pentru sănătatea umană. Cu un conținut scăzut de grăsimi, dar bogat în substanțe nutritive precum potasiu, fibre și vitamina C. Este natural ca fructele să fie proaspete. Majoritatea dintre ele au un indice glicemic scăzut și în meniu pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate. Aproape toate fructele, cu excepția avocado și măsline, sunt alimente cu carbohidrați.

Indicele glicemic sau IG, este o evaluare de la 0 la 100 și este utilizată pentru a descrie măsura în care diferiți carbohidrați cresc nivelul glicemiei după ce le consumă. Alimentele cu nivel scăzut de IG cauzează încet și treptat creșterea zahărului din sânge; alimentele cu un IG ridicat sunt digerate rapid, ducând la o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Deoarece controlul greutății este preocupat de furnizarea niveluri stabile de zahăr din sânge și insulină conexă, selectarea alimentelor cu mai mult-indice glicemic scăzut este o abilitate importantă în lupta împotriva excesului de țesut adipos. Alegeți alimentele cu un indice glicemic scăzut atunci când includeți carbohidrați în dieta dvs., mai ales după-amiaza. Dimineața vă puteți permite ceva mai caloric cu un IG mai mare. Rețineți că după tratament termic majoritatea alimentelor au un indice glicemic mai mare.

Adăugarea de proteine, grăsimi, fibre, suc de lămâie și oțet reduce indicele glicemic al alimentelor. Cu cât este mai mică cantitatea unui aliment, cu atât este mai mică sarcina glicemică. Aceasta înseamnă că este important și că ar trebui să acordați atenție încărcării glicemice pe lângă indicele glicemic.

O dietă bazată pe alimente cu conținut scăzut de IG poate fi bună pentru sănătate, în special pentru cei care se luptă cu controlul greutății sau diabetul.

Ce fructe au un indice glicemic scăzut

GI pare a fi un sistem de clasificare relativ simplu.Diversi factori afectează indicele glicemic. În cazul fructelor, maturitatea poate juca un rol important. Mai multe fructe coapte pot conține mai mult zahăr decât fructele mai puțin coapte. Acest lucru mărește indicele glicemic, de exemplu, bananele verzi au indice glicemic scăzut, c comparație cu indice glicemic moderat de banane foarte coapte. Un alt factor care influențează este cantitatea de alimente. Deși pepenele are un rating GI ridicat, are de fapt un efect limitat de zahăr, deoarece fructul conține puțini carbohidrați pe porție.

Fructe cu indice glicemic scăzut de la 0 la 40

Majoritatea fructelor cultivate în climă temperată au un IG scăzut. Ei includ

  • Apple 38
  • prune 38-39
  • Pere 37
  • Caise uscate 31
  • Grapefruit 25
  • Cireșe 22
  • Citricele precum lămâile, lămâile verzi și portocalele au, de asemenea, un fruct cu IG scăzut.

Fructe cu indice glicemic moderat (40-60)

Fructele tropicale precum mango și papaya au un IG mediu.

  • Mango 56
  • Banana galbenă 53
  • Struguri 46
  • Portocaliu 44
  • Peach 42
  • Banana (cu pete verzi) 41
  • Portocaliu 41
  • Caise proaspete
  • Pepene

Fructe cu indice glicemic ridicat (61-100)

Foarte puține fructe au un indice glicemic ridicat mai mare de 70.

  • Dovleacul 75
  • Pepene galben 72
  • Ananas 66
  • Stafide 64
  • Banana (cu pete maronii) 63

Pepenele verde și banana sunt fructe cu conținut ridicat de IG, precum și stafide uscate și smochine. Printre lista fructelor cu un conținut ridicat de IG se numără cele conservate în sirop, cum ar fi piureurile sau piureurile de fructe din caise. Mulți oameni vor fi surprinși de pepene verde. Deși pepenele are un rating GI ridicat, acesta are de fapt un efect de zahăr limitat, deoarece fructul conține puțini carbohidrați. pe porție aproximativ 7-8 g de carbohidrați la 100 g. Acest lucru evidențiază din nou potențialele dezavantaje ale utilizării GI ca factor major în selecția fructelor, dar trebuie remarcat faptul că scorurile GI variază de la scăzut la mare, în funcție de coacerea fructelor.