Putem slăbi în timp ce mâncăm zahăr?

asupra

De la 08.04.2019, citiți în 11 minute.

  • În rândurile următoare veți învăța:
  • Sursa primară de demonizare a zahărului
  • Ce este exact „zahărul”?
  • Ce arată experimentele științifice?
  • Afectul glicemic afectează?
  • Relația dintre zaharuri și supraponderalitate
  • In concluzie

Dacă există un lucru care poate provoca coșmaruri la majoritatea perdanților, acesta este zahărul.

Până în prezent, se spune că zahărul este unul dintre cei mai mari dușmani ai apariției noastre. Zaharul este de vina pentru obezitate si daca vrei sa slabesti, unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie sa le faci este sa scapi de tot ce contine zahar.

Dar este așa? Este într-adevăr zahărul o problemă și putem fi într-o formă bună și chiar să slăbim dacă dieta noastră este bogată în zaharuri?

În rândurile următoare veți învăța:

  • Prin cuvântul „zahăr” corpul nostru înțelege ceva cu totul diferit;
  • Oprirea dulciurilor și evitarea alimentelor care conțin zahăr nu sunt condiții prealabile pentru a pierde în greutate;
  • Datele științifice până în prezent arată că, alte lucruri fiind egale, cantitatea de zahăr (uri) din dietă nu afectează modificarea compoziției corpului;
  • Zaharul contribuie la supraponderalitate și obezitate, în principal pentru că face mâncarea mai gustoasă, iar la unii oameni acest lucru duce la creșterea consumului de alimente.

Sursa primară de demonizare a zahărului

Obezitatea este încă o problemă de sănătate actuală la nivel mondial și în ultimele 1-2 decenii, oamenii de știință și experții au analizat în mod constant datele disponibile în prezent și au căutat cauzele specifice ale acestei probleme.

În funcție de datele analizate, rezultatele pot fi diferite.

De exemplu, analiza datelor anterioare anului 2000 privind consumul de zahăr și nivelurile de obezitate arată că există o relație directă între cele două. Cu cât consumă mai mult zahăr, cu atât sunt mai mari nivelurile de obezitate. (1)

Aceste date mai vechi sunt sursa primară a „epidemiei de zahăr”.

Cu toate acestea, când se face o nouă analiză, în care se adaugă datele disponibile după 2000, se observă ceva interesant. Între 2000 și 2013, deși consumul de zahăr a scăzut semnificativ, nivelurile de obezitate au continuat să crească.

Stephan J. Guyenet ilustrează acest lucru în următorul grafic. (2)

Astfel de statistici bazate pe studii observaționale trebuie interpretate cu mare atenție, deoarece corelația nu implică cauzalitate.

De aceea este important să acordăm atenție celeilalte categorii de cercetări științifice - cele cu caracter experimental.

Dar înainte de asta, să ne asigurăm că suntem pe aceeași pagină.

Ce este exact „zahărul”?

„Nu mănânc zahăr” și „Nu mănânc niciun dulce” sunt două dintre cele mai frecvente expresii pe care le veți auzi de la persoanele care doresc să slăbească, care cred că zahărul este principala cauză a supraponderabilității.

Observațiile noastre arată că atunci când oamenii spun cuvântul zahăr, cel mai adesea își imaginează binecunoscutul zahăr de masă (zahăr alb). În consecință, ei își imaginează și alimente pentru care este utilizat zahăr alb.

Această înțelegere nu este neapărat un lucru rău, dar este important dacă prin zahăr și zaharuri vă referiți la zahăr de masă, să știți că aceste două cuvinte înseamnă ceva complet diferit pentru corpul nostru.

Nu vom intra în prea multe detalii, dar este important să știm că, dacă nu consumați absolut niciun carbohidrat, consumați întotdeauna zahăr (uri).

Acest lucru se datorează faptului că toți carbohidrații pe care îi consumăm prin alimente, cu excepția fibrelor, trebuie digerați la așa-numitele monozaharide înainte ca acestea să fie absorbite în intestin și să intre în sânge (3) (.

Monozaharidele sunt cea mai de bază unitate din care sunt făcuți toți carbohidrații mai complecși. Acestea sunt 3 principale:

Imaginați-vă un zid de cărămidă. Fiecare cărămidă individuală poate fi una dintre monozaharidele de mai sus. În funcție de cantitatea și combinația de tipuri de cărămizi pe care este construit un perete, distingem pereții numiți „zahăr alb”, „lactoză”, „miere” și altele. Cu toate acestea, pentru a „stăpâni” aceste ziduri, acestea trebuie mai întâi demolate lângă cărămizile individuale din care sunt construite.

Zahărul alb, de exemplu, este clasificat drept dizaharidă deoarece este o combinație de două monozaharide - glucoza și fructoza. Când consumăm zahăr alb, acesta este descompus în glucoză și fructoză și astfel intră în sângele nostru, separat.

Glucoza este cea mai importantă monozaharidă pentru corpul nostru, deoarece este una dintre principalele substanțe care servesc la generarea de energie în celulele noastre.

Chiar și o mare parte din fructoză și galactoză sunt transformate în glucoză după trecerea barierei intestinale și intrarea în ficat.

Într-un mod foarte brut și simplu, indiferent dacă mâncăm cartofi, pâine, orez, broccoli, bomboane, zahăr alb sau orice alt aliment care conține carbohidrați, toți carbohidrații pe care îi consumăm din ei sunt defalcați la cel mai simplu zahăr - glucoza.

Am explicat toate acestea pentru a putea înțelege că, chiar dacă încercați să nu consumați zahăr și credeți că zahărul este de vină pentru supraponderalitate, cu excepția cazului în care excludeți complet carbohidrații din meniul dvs., veți consuma practic întotdeauna zahăr.

Explicația a fost, de asemenea, importantă, deoarece experimentele științifice pe care le vom analiza compară adesea diferite tipuri de zaharuri și efectele lor asupra greutății și compoziției corpului. De fapt, rezultatele acestor studii se datorează în mare măsură faptului că în cele din urmă totul se reduce la glucoză.

Odată ce am clarificat acest lucru, să mergem mai departe.

Ce arată experimentele științifice?

Toate experimentele bine controlate ajung la o concluzie comună - alte lucruri fiind egale, cantitatea de zaharuri nu afectează compoziția corpului nici în timpul pierderii în greutate, nici în timpul consumului excesiv și al excesului de calorii.

Experimentul lui JA West și AE de Looy arată că greutatea totală pierdută este aceeași atunci când urmezi un meniu hipocaloric, indiferent dacă 5% sau 10% din totalul caloriilor provin din zaharoză (zaharoză, zahăr alb). (4)

Experimentul WH Saris și al echipei arată că nu există nicio diferență în ceea ce privește pierderea în greutate și țesutul adipos, indiferent dacă dieta este mai bogată în carbohidrați simpli sau complecși. (5)

RS Surwit și echipa ridică ștacheta și mai mult, spre deosebire de Saris și West. În experimentul lor, în dieta unui grup 43% din totalul caloriilor din ziua respectivă provin din zaharoză (zahăr alb), în timp ce în celălalt grup doar 4%. În termeni absoluți, un grup a consumat 121 de grame de zahăr alb pe zi, iar celălalt 12 grame. La sfârșitul dietei cu conținut scăzut de calorii, nu a existat nicio diferență între grupuri în ceea ce privește pierderea în greutate și țesutul adipos. (6)

În mod similar, cantități chiar mai mari de zaharuri (170 de grame) au fost luate de un grup în experimentul Kevin Hall, dar, din nou, comparativ cu grupul care a luat doar 37 de grame de zaharuri, nu a existat nicio diferență în pierderea totală în greutate și în țesutul adipos. (7)

Cantitatea de zaharuri nu este un factor nu numai în respectarea deficitului de calorii, ci și în excesul de calorii. Acest lucru este confirmat de supraalimentarea experimentelor, cum ar fi cea a lui McDevitt și a echipei (8), precum și prin meta-analize de Te Morenga și Sievenpiper (9,10) ⁠.

În cele din urmă, este important de reținut că în toate studiile de mai sus, indiferent de cantitatea de zaharuri consumate, nu au fost observate efecte negative asupra unui număr de markeri de sănătate.

Afectează indicele glicemic?

O altă concepție greșită pe care o au mulți oameni este că indicele glicemic (IG) este, de asemenea, un factor decisiv.

Puteți citi mai multe despre indicele glicemic în acest articol, dar foarte scurt, această valoare arată cât de repede un aliment crește nivelul zahărului din sânge în organism (atunci când este consumat pe stomacul gol).

Glucoza monozaharidă este determinată pentru un nutrient cu un indice glicemic maxim (100) și toate celelalte alimente sunt comparate cu acesta.

Mulți oameni au impresia că alimentele cu un indice glicemic ridicat (mai aproape de 100) conțin cel mai mult zahăr și sunt cele mai nesănătoase, ceea ce, deși pare logic, nu este așa.

De exemplu, băutura Coca-Cola are un IG de 63, bara dulce Snickers are un IG de 43, iar zahărul alb 65. Comparativ cu acestea, alimentele clasificate ca fiind mult mai sănătoase au un IG similar și chiar mai mare. Făina de ovăz, de exemplu, are un IG de 55, iar cartofii la cuptor au un IG de aproximativ 90. (11) Deci, faptul că un aliment are un indice glicemic ridicat este rar echivalent cu cât „zahăr” conține și dacă poate să fie numit sănătos.

Cu toate acestea, indicele glicemic afectează greutatea și compoziția corpului?

Nu. Nu conform meta-analizelor lui Schwingshackl și Catherine Braunstein (12,13) ​​⁠, nici conform altor experimente recente controlate (14) (.

De fapt, o meta-analiză recentă realizată de Sonia Vega-López arată chiar că indicele glicemic nu este doar legat de modificarea greutății, ci și nu are legătură cu o serie de boli cardiovasculare.

Relația dintre zaharuri și supraponderalitate

Cu toate acestea, nu se poate nega că mulți, dacă nu chiar cei mai mulți, oameni care consumă alimente sau băuturi bogate în zaharuri sunt supraponderali sau obezi. Dacă toate datele arată că zaharurile nu sunt de vină, atunci de ce se respectă acest „paradox”?

Zaharurile au cu siguranță vinuri, este doar puțin diferit. Problema cu zaharurile este că acestea fac alimentele care le conțin foarte gustoase. Prin urmare, cele mai multe tentații comerciale precum vafe, bomboane de ciocolată, înghețată etc., sunt preparate cu o cantitate decentă de zahăr. Și dacă le adăugați puțină grăsime, senzația de plăcere și gust sare în ceruri (16) (. Nu în ultimul rând, alimentele bogate în zaharuri, în special cele enumerate în categoria junk food, au un indice de sațietate scăzut (17) (.

În această linie de gândire, nu există nimic neobișnuit în faptul că combinația de gust excelent, sațietate scăzută și valoare calorică ridicată duce adesea la supraalimentare cronică și, prin urmare, la supraponderalitate și obezitate.

In concluzie

Zaharurile au fost demonizate de aproape două decenii, deși nu merită cu adevărat statisticile negre care le sunt atribuite. Zaharurile în sine nu sunt de vină, ci doar că prea mulți oameni fac prea des alegerea greșită a alimentelor care conțin zaharuri.

Mulți oameni nu înțeleg că oricât de simpli sau cât de complecși am mânca carbohidrați, în cele din urmă mâncăm cu toții zaharuri.

Este mult mai important să nu ne uităm la valoarea „carbohidraților” sau „zaharurilor” din eticheta alimentelor, ci să fim atenți la o serie de alte caracteristici alimentare, cum ar fi valoarea calorică, volumul, textura, conținutul de proteine, fibrele., microelemente și altele.

Există o diferență de la mâncare la mâncare și nu se exprimă doar în cantitatea de zaharuri.