Scufundarea cu lebede este un exercițiu Pilates care lucrează spatele, abdomenele, fesierii, hamstrii și coapsele interioare. Aceasta este o mișcare intermediară până la avansată bazată pe lebada lui Pilates. Scufundarea lebedelor nu este pentru toată lumea. Dacă sunteți începător sau aveți probleme cu spatele sau gâtul, lucrați cu o lebădă. Dacă doriți să faceți o scufundare de lebădă, trebuie să vă angajați să vă sprijiniți, menținându-l absolut ridicat, lungimea spatelui și pătuțul deplasându-vă în permanență spre podea.!

instrucțiuni

1 - Apăsați Sus în lebădă

Setare: Stai întins pe burtă.

Ridicați abdomenele de pe podea și trimiteți-vă coșul în jos, ancorând cavitatea osoasă.

Picioarele tale sunt drepte. Se pot distinge ușor.

Umerii tăi alunecă pe spate, plasându-ți mâinile sub umeri și coate.

Inhalare: Mențineți o coloană vertebrală lungă în timp ce împingeți în lebădă.

2 - Continuați să apăsați în sus

Continuați să inhalați: arcul coloanei vertebrale crește mai mult pe măsură ce apeși prin lebădă și atât timp cât brațele sunt drepte sau aproape de drepte.

Este mai important să păstrați lungimea spatelui, cu coșul în jos și să ridicați ABS-ul, decât să urcați. Nu împingeți în sus atât de sus încât simțiți o ciupire în partea inferioară a spatelui.

3 - Eliberați arma stâncă înainte

Expirați: Eliberați-vă mâinile și întindeți-le direct la urechi.

Corpul tău va răcni înainte și pentru că ții arcul lung și picioarele tale vor apărea. Sarcina ta este să păstrezi interiorul coapselor și al glutelor, să-ți ridici fesele și să-ți integrezi umerii cu inima. .

4 - Extinderea Rock Back

Este uimitor, dar o poți face.

Inhala: Păstrează-ți forma frumoasă, arcuită lungă și folosește lungimea și circumferința corpului tău, împreună cu intenția de a sări înainte și înapoi cu brațele întinse. Nu vă lăsați corpul în sus sau totul se va pierde și nu veți continua din nou. Găsiți mișcare prin extensia și puterea dvs. - munca glutei, munca interioară a coapsei, dilatatorul spate și abdomen.

Aceasta este cea mai avansată versiune. Este bine să construiți cu ajutorul mișcării menținute mai jos

5 - Roca alternativă înapoi: arma se mișcă sub umeri

Inhalare: Puneți mâinile sub umeri și apăsați cu o lebădă pentru a repeta mișcarea.

6 - Mergeți cu fluxul

Repetați scufundarea lebedei de 3 până la 5 ori.

Acesta este un exercițiu puternic care folosește respirația pentru a-l propulsa. Încercați să scufundați o lebădă cu sentimentul de a trece dintr-o parte în alta. Uneori se manifestă ca două mișcări ascuțite - în sus și în eliberare - dar este mai bine cu respirație coordonată și balansare lină.

Când lucrați cu exerciții mai avansate, principiile Pilates, cum ar fi respirația și fluxul, le fac exerciții complexe ale corpului/minții, nu gimnastică.

Scufundarea Swip este o extensie puternică. Este o idee bună să urmați un antrenament, cum ar fi scufundarea unei lebede cu o întindere întinsă, similar cu împingerea înapoi în poziția copilului. .