Furnizarea adecvată de substanțe nutritive este esențială Mai mult

ceea

Pielea frumoasă nu se demodează niciodată! Acesta este un fapt atât de familiar și mai mult

Osteoartrita este o boală a articulațiilor cauzată de modificări ale articulației Mai mult

Viziunea este cel mai valoros dintre toate simțurile noastre, deoarece oferă 80% mai mult

Rolul sistemului imunitar este de a ne proteja constant de viruși și bacterii. Cu toate acestea, fluctuațiile de temperatură, precum și aerul cald uscat de la încălzire sau aer condiționat ne fac mai sensibili la răceli. Măsurile la timp pentru a sprijini sistemul imunitar ne-ar putea oferi o protecție generală mai bună.

Pentru a fi cât mai utile, am pregătit pentru dvs. următorul material, în care veți putea citi următoarele:

Sistemul imunitar - întărirea în timp

Corpul uman are multe bariere de protecție care ne protejează de agenți patogeni. Corpul nostru a creat diverse obstacole, cum ar fi strănutul, tusea, saliva, pielea, acidul stomacal și altele care fac dificilă intrarea agenților patogeni. Abia după ce depășesc aceste bariere, sistemul imunitar se implică în apărare.

Virușii și bacteriile sunt active pe tot parcursul anului, dar în sezonul rece se răspândesc mai ușor datorită mai multor factori - fluctuații de temperatură, aer uscat/umed, aglomerând mai mulți oameni într-un singur loc și mai mult. de asemenea, pe vreme rece, aportul de sânge la nas și gât este mai slab, ceea ce le face mai susceptibile la agenții infecțioși.

Cu pierderea completă în greutate și aportul inadecvat de substanțe nutritive, agenții patogeni sunt mult mai ușor de depășit barierele nespecifice de protecție și de a pătrunde în organism. Persoanele ale căror sisteme imunitare nu funcționează în mod optim au trei sau mai multe infecții pe an și durează mai mult să se recupereze de la ele. Trebuie să ne gândim la timp pentru a ne întări sistemul imunitar.

Alimentație adecvată pentru sistemul imunitar

O dietă sănătoasă și echilibrată afectează bunăstarea noastră generală și funcționarea corpului nostru. De asemenea, sistemul nostru imunitar beneficiază de aportul de substanțe nutritive și atunci corpul nostru are oportunități mai bune de a se apăra cu succes împotriva agenților patogeni.

Se recomandă să consumați cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe în fiecare zi. Unele vitamine și minerale pot susține în mod specific sistemul imunitar:

Vitamina C - un scut pentru sistemul imunitar

Vitamina C (acid ascorbic) este probabil cea mai faimoasă vitamină atunci când vine vorba de întărirea sistemului imunitar, mai ales în perioadele în care este adesea atacată de diferiți viruși și bacterii care trebuie tratate.

Una dintre modalitățile prin care virușii afectează celulele este prin atacarea centrilor lor de energie - mitocondriile, care la rândul lor duc la activarea așa-numitelor. moarte celulară programată (apoptoză) pentru celulele deteriorate. Vitamina C a fost dovedită științific că protejează mitocondriile.

De asemenea, se știe că vitamina C se acumulează în celulele sistemului imunitar (leucocite, fagocite) și le susține funcția. 1 De asemenea, ajută la protejarea locală a membranelor mucoase (inclusiv a sistemului respirator), care sunt principala „ușă” pentru pătrunderea infecțiilor în organism. Se crede că vitamina C crește imunitatea înnăscută și dobândită. Deficitul de vitamina C face organismul mai susceptibil la infecții, iar infecțiile la rândul lor duc la scăderea nivelului de vitamina C.

Știți cantitatea zilnică recomandată de vitamina C.?

Vitamina C contribuie, de asemenea, la funcționarea normală a sistemului imunitar în timpul și după o activitate fizică intensă, este necesar să se ia cu 200 mg suplimentar peste doza zilnică recomandată. Și conform Ordonanței за 1 pentru normele fiziologice de nutriție a populației din 2018 pentru bărbații adulți cu vârsta peste 19 ani este de 110 mg pe zi, iar respectiv pentru femei este de 95 mg pe zi.

Citricele sunt bogate în vitamina C, dar există și legume precum broccoli, varză, varză de Bruxelles, care conțin cantități semnificative.

Sfatul nostru: vitamina C este foarte sensibilă la temperatură, astfel încât alimentele trebuie consumate crude și proaspete, nu depozitate mult timp. Tratamentul termic distruge această vitamină.

Vitamina D - un hormon major al sistemului imunitar

Vitamina D este în primul rând asociată cu sănătatea oaselor, dar studii recente arată că joacă un rol cheie în menținerea funcției imune normale. Descoperirea că celulele imune au un receptor de vitamina D și sunt capabile să-și transforme forma inactivă în activă (1,25-dihidroxi vitamina D) este revoluționară și dovedește că vitamina D poate juca un rol de reglare atât în ​​imunitatea congenitală, cât și în cea dobândită. 2

Numai dacă vitamina este prezentă în cantitate suficientă, pot fi mobilizate apărările organismului. Aportul alimentar recomandat de vitamina D pentru adulții cu vârsta peste 18 ani este de 15 µg pe zi.

De fapt, vitamina D nu se încadrează în definiția clasică a „vitaminei”, ci este un precursor al unui hormon pe care corpul uman îl poate forma prin expunerea regulată la lumina soarelui. Procesul începe în piele, urmat de reacții biochimice suplimentare care apar în ficat și rinichi. Cu toate acestea, această producție este adesea insuficientă, mai ales în lunile de toamnă și iarnă, când sistemul imunitar trebuie să fie cel mai mobilizat. Când ficatul sau rinichii se deteriorează, sinteza vitaminei D suferă din nou. O serie de studii din întreaga lume raportează un deficit sever de vitamina D. Un studiu reprezentativ la nivel național, realizat în Bulgaria în 2012 de Societatea Bulgară de Endocrinologie, a constatat că 76% din populația bulgară este deficitară în vitamina D. 3

Vitamina D este prezentă în cantități mai mari doar în unele alimente. Surse bune sunt peștele de mare gras, carnea de vită, ouăle, precum și ciupercile și avocado.

Vitamina A și imunitatea

Vitamina A este legată de menținerea stării bune a pielii și a membranelor mucoase, inclusiv a membranelor mucoase ale căilor respiratorii superioare. La populațiile în care aportul alimentar de vitamina A este scăzut, bolile infecțioase pot provoca deficiența vitaminei A prin reducerea absorbției și creșterea excreției sale din organism. 4

Aportul adecvat de vitamina A cu alimente este, de asemenea, important pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Persoanele în vârstă trebuie să ia zilnic 700-800 µg PE. Îl putem obține din morcovi, dovleac, cartofi dulci sau consumând spanac, pește, lapte și produse lactate și altele.

Deficitul de vitamina A afectează imunitatea înnăscută, ducând la recuperarea mai dificilă a barierelor mucoase care sunt afectate de infecție și prin reducerea funcției celulelor imune (neutrofile, macrofage etc.).

Zinc - un oligoelement cu multe talente

Zincul este un oligoelement vital, deoarece controlează funcția a peste 200 de enzime și este implicat în multe procese metabolice. Importanța zincului pentru funcționarea sistemului imunitar este cunoscută de câteva decenii.

Este important pentru menținerea și dezvoltarea celulelor, atât imunitatea înnăscută, cât și imunitatea dobândită. Deficitul de zinc afectează celulele imune, afectând în mod negativ creșterea, dezvoltarea și funcționarea acestora, ducând la apărarea unui corp slăbit. 5

Capacitatea zincului de a acționa ca antioxidant și de a stabiliza membranele sugerează că acesta are un rol în prevenirea deteriorării radicalilor liberi în timpul proceselor inflamatorii. 6

Buna funcție de protecție a corpului depinde de echilibrul zincului din organism.

Se recomandă administrarea a cel puțin 10 mg de zinc pe zi cu alimente. Cantitatea trebuie crescută în timpul activității fizice, sarcinii sau stresului. Stridiile, peștele de mare, fructele de mare, produsele lactate și carnea de vită sunt bogate în zinc.

Seleniu - un ajutor fidel al sistemului imunitar

Seleniul, la fel ca zincul, este un oligoelement important cu multe beneficii diferite pentru organism. Contribuie la protejarea celulelor de stresul oxidativ prin participarea la construcția enzimelor (glutation peroxidaze), care luptă împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi din organism. Aceste enzime sunt numite și selenoproteine, ceea ce subliniază importanța seleniului pe care îl conțin. Există dovezi ale rolului selenoproteinelor individuale în reglarea inflamației și imunității. Se crede că deficiența de seleniu afectează negativ celulele imune în timpul activării, diferențierii și proliferării lor. În sistemul imunitar, seleniul stimulează formarea de anticorpi și activitatea celulelor T ajutătoare, a celulelor T citotoxice și a celulelor NK. 7

Aprovizionarea cu seleniu prin alimente se face prin carne, pește, ouă de pui, linte, sparanghel. Trebuie avut în vedere faptul că nivelul ridicat de procesare a alimentelor, solurile cu seleniu scăzut (cum ar fi în Bulgaria) și, prin urmare - nivelurile scăzute ale producției agricole, pot duce la niveluri insuficiente de seleniu furnizate prin alimente.

Aportul alimentar recomandat de seleniu pentru adulții cu vârsta peste 19 ani este de 70 µg pe zi.

Aronia

Originară din America de Nord, culoarea fructelor de ardei iute se datorează flavonoizilor - antocianini pigmenți solubili în apă. Acestea oferă o culoare purpurie, aproape neagră, a chokeberry. De fapt, cu cât fructul este mai întunecat, cu atât este mai mare conținutul de antocianină.

Conținutul de antocianidină (la 100 g) în diferite fructe:

  • fruct de arbuști: 800 mg
  • cireșe dulci: 180 mg
  • struguri, negri: 165 mg
  • fructe de padure: 30 mg

Datorită conținutului bogat de substanțe nutritive precum vitamina C, vitaminele B, vitamina K, minerale și oligoelemente precum magneziu, calciu, fier, zinc și flavonoide, chokeberry a fost folosit mai întâi de indieni și apoi la nivel mondial ca antioxidant. mijloace de susținere a rezistenței corpului.

Fructele Chokeberry nu sunt deosebit de preferate pentru consumul direct, deoarece gustul lor este destul de tartru. Se folosește pentru a face sucuri, siropuri, ceaiuri, gemuri și chiar vin, care sunt plăcute de mâncat.

10 sfaturi pentru întărirea sistemului imunitar

O dietă echilibrată și variată este extrem de importantă pentru a rezista la răceala obișnuită. Dar există și alți factori care pot ajuta la protejarea corpului:

Spălarea mâinilor: virușii și bacteriile sunt adesea transmise de așa-numitele. contact cu gospodăria - când mâinile noastre ating mânerele ușilor, coșurile de cumpărături, bancnotele, cărțile de credit etc. Evitați să vă atingeți fața cu mâinile. Spălați-vă mâinile cel puțin de câteva ori pe zi cu apă caldă cu săpun.

Bea multe lichide! Pe măsură ce aerul se încălzește, membranele mucoase din nas și gât se usucă. Acest lucru limitează bariera naturală la viruși și bacterii. Asigurați-vă că beți cel puțin 2 litri de apă sau ceai neîndulcit în fiecare zi.

Aerisiți în mod regulat zonele de locuit și de lucru: Deschideți ferestrele și ușile pentru un schimb sănătos de aer de aer umed stagnant în incintă. Câteva minute sunt suficiente pentru a furniza aer proaspăt, bogat în oxigen.

Saună și dușuri alternative: schimbarea apei reci și calde stimulează circulația și întărește corpul la schimbări rapide de temperatură. Aveți grijă însă: cei care au răcit deja ar trebui să se abțină de la vizitarea saunei pentru a nu-și împovăra corpul cu fluctuații mari de temperatură.

Exerciții în aer curat: accelerează circulația sângelui și păstrează mucoasele noastre umede. Mersul de 3 ori pe săptămână timp de o jumătate de oră este suficient. Asigurați-vă că purtați îmbrăcăminte adecvată pe timp umed și rece. Dacă aveți o răceală - odihniți-vă!

Nu te stresa! Dacă este posibil, faceți o scurtă pauză, faceți yoga sau faceți o baie caldă pentru relaxare. Încearcă să dormi 8 ore pe zi, deoarece doar un corp bine odihnit poate produce anticorpi noi.

Flora intestinală sănătoasă: intestinul și sistemul imunitar sunt strâns legate, deoarece aproximativ 80% din celulele imune se află în intestin. Prin urmare, o floră intestinală sănătoasă este deosebit de importantă pentru un sistem imunitar eficient.

Alcoolul și nicotina: slăbesc sistemul imunitar! În timpul intoxicației, sistemul nostru imunitar este dezactivat cel puțin 24 de ore. Nicotina slăbește funcția unor celule albe din sânge, ceea ce facilitează pătrunderea agenților patogeni în organism.

Evitați mulțimile! Riscul de infecții transmise de așa-numitele. calea aeriană crește semnificativ atunci când mulți oameni se adună într-un singur loc și răspândirea agenților patogeni prin aerosoli eliberați prin strănut și tuse. Cu greu ne putem izola de ceilalți, așa că, dacă este posibil, evitați contactul fizic mai strâns - salutări, îmbrățișări, sărutări sociale.

Dormi: forțele noastre de rezistență sunt strâns legate de calitatea și durata somnului nostru. În timp ce dormim, cantități mari de substanțe imunoactive sunt eliberate în organism și întăresc sistemul imunitar.