mușchii

Când te uiți la luptătorii MMA sculptați care par să fi ieșit din benzi desenate, probabil crezi că această fizică este rezultatul unui număr de ore în sala de sport - mult mai mult decât și-ar putea permite cineva care nu se antrenează profesional. Și vei avea dreptate, deși acesta nu este un motiv pentru care nu poți încerca timp de 15 minute cel puțin cât costă luptătorii să intre în forma pe care îi vezi în Octagon.

Antrenamentul a fost inspirat de lupte libere și a fost creat de Jorge Blanco, unul dintre antrenorii și vedetele lui Georges St-Pierre precum Drake.

Accentul provocării care vă va tensiona mușchii abdominali este puținul timp pe care îl aveți pentru a vă odihni între exerciții. Fără pauze inutile, vă mențineți mușchii încordați pe tot parcursul antrenamentului. A se distra!

Antrenamentul MMA de 15 minute

Faceți 3 runde ale exercițiilor de mai jos. Nu luați pauze - opriți-vă doar 30 de secunde la sfârșitul fiecărei runde. Apoi scufundați-vă în următorul.

Lupta umbrelor: drept + deviere + cârlig stâng + cruce dreaptă

Timp de execuție: 60 de secunde


Stai într-o poziție de luptă (piciorul stâng înainte, dacă ești dreptaci, cu genunchii ușor îndoiți), cu garda ridicată (pumnii în fața feței). Pentru a lovi drept, îndreptați pumnul stâng drept până când mâna este orizontală înainte de a vă întoarce. Apoi întoarce-te, înclinându-te ușor spre stânga, ca și cum ai evita o lovitură îndreptată spre capul tău. Urmați cu cârligul din stânga, întorcându-vă mâna în lateral și lovind adversarul invizibil orizontal în față din lateral. A terminat cu o cruce dreaptă, trăgând o lovitură dreaptă cu tot corpul.

Sumo squats

Timp de execuție: 60 de secunde


Stai într-un pas, puțin mai larg decât umerii, cu picioarele orientate spre exterior la 45 de grade și brațele la talie. Începeți să vă coborâți corpul ca și cum ați fi așezat pe un scaun, menținându-vă greutatea deasupra călcâielor și genunchii deasupra degetelor de la picioare. Vă puteți extinde brațele în fața pieptului pentru a vă echilibra. Pentru a finaliza o ghemuit, reveniți la poziția de pornire fără a pierde forma.

Bara laterală (dreapta)

Timp de execuție: 45 de secunde


Intinde-te pe partea ta dreapta. Așezați cotul și antebrațul pe pământ, asigurându-vă că cotul este sub umăr. Cu piciorul stâng montat pe dreapta și abdomenul strâns, ridică-ți corpul, sprijinindu-te doar de brațul drept și de piciorul drept. Țineți poziția în timp ce vă mențineți corpul întins.

Bara laterală (stânga)

Timp de execuție: 45 de secunde


Faceți același exercițiu, dar pe de altă parte, pentru a vă întări în mod egal mușchii.

Flotări cu brațele așezate asimetric

Timp de execuție: 60 de secunde


Această variație a flexiunilor tradiționale se poate face pe genunchi și degetele de la picioare, în funcție de nivelul de progres. Începeți în poziția tradițională de împingere, dar plasați brațul stâng sub piept și brațul drept la nivelul umărului. Faceți o împingere ținând coatele îndoite. Apoi schimbați poziția brațelor pentru a alinia brațul stâng cu umărul și așezați dreapta sub piept. Schimbați pozițiile cu fiecare repetare.