Aflați cum să vă creșteți performanța fizică alergând pe distanțe scurte

Dacă forța, rezistența și viteza sunt obiectivele dvs. prioritare în antrenamentul de fitness, trebuie să includeți intervale de sprint în timpul perioadei de pregătire. Oricât de mult nu-ți place să alergi, nu poți face fără ea (nu întâmplător atletismul este numit regina tuturor sporturilor).

intervale

Sprinturile sunt un instrument excelent pentru îmbunătățirea stării generale, ajută la pierderea în greutate și ușurare, crește puterea explozivă. Există multe modalități diferite de a include intervale scurte în antrenament, dar vă oferim trei dintre cele mai populare.

Sprint de anduranță

În cel mai simplu mod posibil, scopul este de a face picioarele să se miște și creierul să gândească mai repede, prin accelerarea semnificativă a ritmului. Sprinturile de anduranță sunt cele mai eficiente la sfârșitul unui antrenament când sunteți deja obosit. Depășirea durerii va stimula corpul să facă față provocărilor neașteptate și să depășească durerea până la capăt.

Lungimea distanței în sprinturile de rezistență este de la 150 la 300 de metri. Înainte de a ieși pe pistă, ar trebui să faci un antrenament bun timp de aproximativ 60 de minute. Pentru început, sprinturile pot fi rulate în 8 serii x 200 metri sau 5 x 300 metri, cu o pauză de 90 de secunde între încercări. De la început până la sfârșit trebuie să alergi cu o viteză mare pentru abilitățile tale, luptându-te să menții un ritm ridicat.

Pentru a crește eficiența

Una dintre practicile sportive bune este diversificarea joggingului tradițional cu sprinturi. Când accelerați ritmul, corpul depune un efort suplimentar și forțează eliminarea oricăror fluctuații (mentale și fizice). La primele încercări este posibil să întâmpinați anumite dificultăți, dar în timp vă veți obișnui și intervalele de sprint vor deveni o parte preferată a antrenamentului.

Distanța de rulare într-un sprint în acest caz este de la 80 la 150 de metri, iar sarcina trebuie să fie de cel puțin 90% din capacitatea maximă. Rămâneți concentrat și rămâneți în poziție verticală. Luați intervale o dată sau de două ori pe săptămână. Este bine să sprintezi pe o suprafață plană pentru a evita rănile. După fiecare accelerație, acordați-vă suficient timp pentru a vă recupera și nu începeți sprintul următor, dacă sunteți încă fără respirație.

Sprint de forță

Experții sunt convinși că acest tip de sprint este 100% echivalent cu antrenamentul cu greutăți pentru întregul corp. Sarcina mare include o gamă completă de mușchi, dintre care mulți sunt neglijați atunci când aleargă mai lent pe distanțe mari. Este obligatoriu să vă încălziți bine înainte de a vă apropia de spectacol (15 - 30 min).

Alegeți un traseu cu o lungime de 50 până la 100 de metri. Deși încă nu aveți experiență, începeți doar cu două serii de sprinturi în sus, cu o durată de 6-8 secunde, făcând o pauză de 2 minute între ele. Antrenează-te astfel o dată pe săptămână. În fiecare săptămână următoare, adăugați două seturi deasupra până când ajungeți la numărul final - 10. Măriți treptat timpul sprintului, trecând prin 10 și atingând o durată de 12 secunde. Când puteți rula seria a 10-a, treceți de la teren înclinat la teren plat, unde veți dezvolta viteza maximă.