- Cum a început cu culturismul?

suedez

- Când eram adolescent, mi-am descoperit pasiunea pentru judo. Ca tot ceea ce mi-am propus, am stabilit obiective înalte și am fost forțat să devin cel mai bun. La 16 ani, am fost unul dintre cei mai tineri câștigători ai centurii negre din țara mea și am fost selectat pentru a concura pentru echipa națională. În 1998, eu și familia mea ne-am mutat din Muntenegru în Suedia, când am început să ridic greutăți pentru a deveni mai puternici în judo. Chiar și după primul antrenament mi-am dat seama că acest lucru merită să ne concentrăm. Mi-au plăcut pompele, senzația de a mă mari, atmosfera din sala de sport, disciplina în dietă și antrenament și provocarea de a decide când, cum și ce să antrenez. Într-o perioadă scurtă de timp și cu mult efort, am început să devin mai puternic și mai bun cu fiecare antrenament. Cu noul meu accent pe antrenament și schimbarea obiceiurilor alimentare, am început rapid să văd schimbările din corpul meu.

Am continuat să citesc tot ce am putut despre haltere și culturism, am tot încercat lucruri diferite de fiecare dată, monitorizând efectul lor, atât bun, cât și rău. După multe încercări și erori, am aflat ce funcționează cel mai bine pentru mine. Nu a trecut mult timp până când am fost copleșită de febra competitivă a culturismului. În 2002, mi-am început cariera de curse, participând la Campionatul Suediei. M-am clasat pe locul 3 și asta mi-a oferit un stimulent pentru a continua și a mă îmbunătăți. De câțiva ani am concurat și am câștigat competiții naționale în Suedia.

Apoi mi-am dat seama că următorul meu pas logic era să merg în Statele Unite (California), Mecca culturismului și să-mi împlinesc visele.

- De unde vine motivația ta?

- Toată lumea trebuie să meargă adânc în interior pentru a o găsi. Urmărirea DVD-urilor de antrenament și a revistelor de culturism vă va provoca temporar motivația, dar în curând va scădea. Am fost întotdeauna sincer cu mine și am știut ce vreau. Culturismul a fost calea pe care am ales-o și am iubit-o. A putea face ceea ce iubesc este suficientă motivație pentru mine. Un alt lucru care mă motivează este că reușesc să îi fac pe oameni să se antreneze din greu și să-și urmărească scopul.

- Care antrenament funcționează cel mai bine pentru dvs.?

- În opinia mea, nu există un antrenament corect sau greșit - orice antrenament vă poate oferi un rezultat bun. Un lucru pe care îl știu sigur: indiferent de programul pe care îl alegeți, trebuie să vă țineți de un program de bază pentru rezistență și construcție musculară timp de cel puțin 10 săptămâni pentru a vă construi puterea și a câștiga dimensiuni pe tot corpul înainte de a încerca orice alte programe fantastice (cum ar fi super serii, serii hepatice, serii gigantice și altele asemenea). Voi descrie programul care m-a ajutat să ajung aici. Din când în când, încerc diferite exerciții și regimuri de antrenament, dar mă întorc întotdeauna la antrenamentul principal.

Pregătirea piramidei este cel mai de bază principiu cu ajutorul căruia puteți construi un corp mare și puternic. Când te antrenezi într-o piramidă, crești greutățile și scazi repetările în fiecare serie ulterioară. De exemplu:

Seria I: 15 repetări x 50 kg

EuEu-seria ra: 10 repetări x 80 kg

EuII-și serii: 8 repetări x 100 kg

Seria IV: 6 repetări x 110 kg

Începând cu greutăți mai ușoare pregătește corpul pentru greutăți mai grele și pune mai mult sânge în mușchi, obținând astfel o pompare mai bună. De asemenea, articulațiile și tendoanele se încălzesc, ceea ce vă protejează de răniri și vă ajută să ridicați greutăți mai mari. Ar trebui să vă antrenați întotdeauna cu o greutate pe care o puteți controla, deoarece fiecare accidentare oprește progresul mult timp.

Exemplu divizat:

Luni: Înapoi, apăsați

- 2 serii x 15 - Tragerea fuliei superioare cu o prindere largă în fața pieptului (aceasta este o încălzire care vă va pregăti pentru antrenamentul propriu-zis)

- 4 serii până la eșec - Apelați

- Canotaj cu înclinare 4 x 10 (ciocane)

- 4 x 6 deadlift

- 5 x refuz - ridicarea picioarelor de la înălțime (pentru abdomenul inferior)

- 5 x eșec - apăsări crunch (pentru abdomenul superior)

Marţi: Piept, bule, cardio

- 4 x 15 Încălzirea aparatului pentru sân

- 3 x 10 Ejecție dintr-o poziție semi-picioare cu o bară pentru partea superioară

- 3 x 10 Ejecție dintr-o poziție cu jumătate de picioare cu gantere pentru partea superioară

- 2 x 10 zboară de la picior

- 2 x 10 Ejecție din pat

- 2 x 10 Treceți cu cabluri de scripete

- 4 x 12 ascensoare în picioare

- 4 x 10 Ridicarea de pe scaunul cocoșului

Miercuri: Judo

Joi: Umeri, triceps

- 4 x 10 apasă umăr din față

- 4 x 10 Se dizolvă gantere în lateral

- 4 x 10 Dizolvați ganterele de pe pantă pentru brațul din spate

- 4 x 6 Ridicarea ganterei Trapez

- 4 x 12 Împingeți bara din picior cu o mână îngustă

- 4 x 10 Împingeți fulia superioară cu o frânghie la capăt

- Presă franceză 4 x 10 din pat cu bară EZ

- 4 x 10 Împingeți scripetele de sus

Vineri: Odihnă

- Cardio de intensitate redusă (20 min) - opțional

Sâmbătă: Picioare, biceps

- 4 x 10 extensii picioare

- Presă 4 x 10 picioare

- 4 x 10 Extensii pentru coapsa posterioară de la picior

- 4 x 8 Bovine pliante cu bara

- 4 x 8 pliante cu bile în picioare

- 3 x 8 Ridicare cu ciocan cu gantere

- 3 x 10 pliere concentrică cu gantere

Duminică: Odihna/Cardio

- Cardio sau mers pe jos

- Dacă ar fi să numiți doar trei exerciții, care ar fi acestea?

- Tot ce pot face cu o bară și două gantere. Asta este cu adevărat tot ce aveți nevoie pentru a vă menține în formă. Lasă-mă pe o insulă singuratică pentru câteva luni cu o bară și două gantere, câteva cutii de proteine ​​și voi arăta la fel când mă vei căuta din nou.

Ceea ce vreau să explic este că trebuie să ne ținem de simplu și de bază.

- Ce dieta urmezi?

- Îți voi descrie un exemplu de dietă pe care o schimb de la o zi la alta, se modifică și aportul meu caloric.

- 7.00: 10 g. Glutamină, 2 file. Fatburner BMR Tartrus, 3 file. Stimulant de testosteron Duzixon, 1 cană de apă

- 7.15 - 8.00: Cardio (Jogging sau plimbare plină de viață în aer liber)

- 8.30: Mic dejun - 1 castron cu fulgi de ovăz (80 g), 6 albușuri plus 2 ouă întregi

- 11.00: Mic dejun - 40 g. Proteine ​​din zer amestecate cu 400 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi

- 14.00: Prânz - 2 piept de pui și broccoli înăbușit

- 16.30: Înainte de antrenament - BMR Animus 4 măsuri. Linguri (sau alt supliment pre-antrenament) și 30 g de dextroză

- 17.00: Instruire - în timpul antrenamentului îmi iau propriul amestec de aminoacizi esențiali, glutamină, creatină, arginină și 30 g de maltodextrină.

- 19.00: După antrenament - 40 g BMR PROTELUX 360

- 21.00: Cina 250 g Pui și morcovi înăbușiți

- 24.00: Iaurt degresat

Calorii totale: 2172. Motivul pentru care mă mențin la atât de puține calorii la începutul dietei este să epuizez cât mai mult glicogen din depozitele din ficat și mușchi. Săptămâna viitoare măresc caloriile la 3000!

- Se crede că înainte și după antrenament, mesele sunt cele mai importante pentru zi, ce crezi?

- Aproape că sunt de acord cu asta. În cazul meu, mai degrabă înainte și în timpul antrenamentului, mesele sunt cele mai importante. Mulți oameni mă vor întreba de ce în timpul antrenamentului? Când mă refer la mâncare, nu înseamnă neapărat o jumătate de pui și un castron de orez. În timpul antrenamentului, când sângele meu intră în mușchiul antrenat și aduce toți nutrienții în el, prefer să-l hrănesc cu ceea ce are nevoie - aminoacizi, creatină și glucoză.

După un antrenament, mâncarea este importantă, desigur, dar până ajungi acasă, sângele ți-a părăsit mușchii.

- Când te antrenezi pentru ajutor, ce preferi HIIT sau cardio normal?

- Prefer cardio-ul normal în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. În zilele cu mai mulți carbohidrați, prefer Judo. Mă ajută să nu mă gândesc la mâncare și este mult mai distractiv decât să alergi în parc sau pe potecă.

- Ce suplimente utilizați?

- Nu sunt sigur dacă sunteți familiarizați, dar am propria mea linie de suplimente BMR Sport Nutrition (www.BMR.me), așa că le folosesc în principal. Acesta a fost de fapt motivul pentru care le-am creat. După ani de încercări și erori, am încercat să-mi optimizez aportul de suplimente, astfel încât să pot obține cele mai bune rezultate cu ele, dar totuși nu am putut găsi exact ceea ce aveam nevoie, așa că am creat BMR, produsele care m-au ajutat să îmi ating scopuri. Le producem în Suedia și le vindem în Europa, dar în curând vor fi disponibile în SUA.

- Citatul Preferat?

- „Un pesimist este cel care face dificultăți din abilitățile sale, iar un optimist este cel care creează oportunități din dificultățile sale”

Sursă: www.simplyshredded.com

Fotografii: Alex Ardenti & Per Bernal