Sarcina duce la modificări bruște ale posturii și ale echilibrului muscular. De obicei, mușchii coapsei se scurtează, fesele se slăbesc, tulpinile din spate. Durerile de spate și de spate pot fi grav afectate de câteva minute rezervate exercițiilor de întindere. Acesta este și un moment în care vă puteți relaxa întregul corp și vă puteți răsfăța cu odihna. Muzica relaxantă va completa experiența.
Notă bună! Aceste exerciții sunt potrivite pentru a efectua după ce ați început să urcați scările fără un grad ridicat de oboseală la nivelul coapselor.

meriți

Reguli de întindere

  • Începeți întotdeauna exercițiile cu o încălzire de 5 minute: rotirea articulațiilor, mărșăluirea la fața locului, leagănele brațelor, cercurile bazinului și taliei.
  • Efectuați exercițiile cu atenție, nu ar trebui să simțiți durere.
  • Țineți întinderile într-o poziție de ușoară întindere și disconfort timp de cel puțin 15 secunde, nu aruncați și nu apăsați brusc.
  • Respirați calm și uniform fără să vă țineți respirația.
  • Dacă doriți să măriți durata exercițiilor, nu depășiți 60 de secunde.

Pentru spate
Bord. Spatele este tensionat prin purtarea bebelușului, alăptarea și treburile casnice și are nevoie de întindere zilnică.

Pentru pliurile pelvine
Flexorii pelvieni se scurtează de la a sta în picioare în timpul sarcinii, precum și de a sta în picioare și a merge lung.
A inghiti. Așezați piciorul din spate al unui scaun astfel încât să simțiți o întindere pe toată lungimea coapsei. Întindeți brațele în sus și lăsați-vă înapoi, având grijă să nu provocați disconfort la spate. Concentrați-vă doar pe întinderea piciorului din spate. Țineți timp de 15 secunde și creșteți cu fiecare antrenament ulterior.

Pentru coapse
Coapsele suferă de ședere, mers pe jos sau exerciții prelungite, cum ar fi genuflexiuni și plămâni, care sunt importante pentru tonusul feselor și picioarelor, dar pot provoca febră musculară și tensiune excesivă.
Barză. Stați în fața unui scaun sau a altui suport și apucați piciorul îndoit de genunchi. Țineți picioarele aproape de suport și simțiți întinderea în mijlocul mușchiului mare al coapsei. Țineți 30 de secunde și schimbați picioarele.

Pentru cruce
Partea inferioară a spatelui este tensionată de postura din timpul sarcinii, dar după naștere îngrijirea zilnică a bebelușului nu permite abdomenului să se strângă suficient de repede pentru a compensa partea inferioară a spatelui strâns și dureros.
Covrigi. Intinde-te pe spate cu picioarele indoite la genunchi. Așezați glezna piciorului drept pe genunchiul stâng. Fără a-ți desprinde umerii de pământ, coboară piciorul stâng la pământ. Răsucirea la nivelul taliei ar trebui să provoace ușoare întinderi fără dureri inutile. Țineți apăsat timp de 15 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior.

Pentru fese și nervul sciatic
Mușchii fesieri pot comprima nervul sciatic și pot provoca dureri de spate și furnicături la nivelul extremităților, mai ales după ore lungi de ședere sau alăptare într-o poziție.
Întinderea încrucișată. Așezați-vă pe un scaun și așezați glezna piciorului drept pe genunchiul stâng. Întindeți brațele înainte și aplecați-vă, în timp ce ridicați degetul. Odată ce ați simțit întinderea, țineți timp de 30-40 de secunde și schimbați picioarele.

Mănânci bine?!
Experții în nutriție susțin de mult că 90% dintre noi mănâncă mai rău decât credem. Doar pentru că cumpărați produse dietetice și suplimente publicitate și puteți citi etichete nu înseamnă că mâncați bine. Există 7 capcane ale alimentației „sănătoase”.

Carne în salată - de ce nu?
Salatele sunt întotdeauna prezente într-un regim sănătos de întreținere sau de slăbire, dar sunt sărace în proteine. De aceea, vă sugerez să adăugați pui prăjit sau curcan la salata verde.
Produse: 100 g pui sau curcan la grătar, 2 căni de salată mărunțită, o tulpină de ceapă proaspătă, 1 roșie, ½ castravete, 2 linguri. parmezan ras, 1 lingura. ulei de masline.
Pregătirea. Tăiați toate legumele și amestecați cu ulei de măsline. Tăiați carnea în bucăți mici, adăugați-o la salată și presărați parmezan.