Joggingul poate fi practicat de practic oricine, oriunde și oricând și la fel ca mersul pe jos, acest exercițiu antrenează inima, întărește mușchii, ameliorează tensiunea și stresul și ajută la evitarea diferitelor tipuri de boli, cum ar fi osteoporoza, bolile coronariene, diabetul zaharat etc. . Desigur, mersul pe jos este mai mult o plimbare plăcută (care are și avantajele sale), în timp ce joggingul este un antrenament care necesită eforturi serioase și autodisciplină.

minute alergare

Avantaje și dezavantaje

Joggingul vă permite să obțineți aceleași rezultate ca mersul pe jos, dar mult mai repede. Dezavantajul acestui tip de activitate fizică este riscul de rănire datorită gradului ridicat de încărcare care cade asupra mușchilor și articulațiilor. Încălzirea și încălțămintea sport confortabilă va rezolva această problemă.

Consumul de calorii

Cantitatea de calorii consumate în timpul joggingului depinde de intensitatea și durata antrenamentului. Potrivit cercetărilor, o persoană care cântărește 70 kg, care rulează la o viteză de 9 km/h, pierde aproape 12,5 calorii pe minut. La aceeași distanță, o persoană cu greutate mare și viteză mare arde mai multe calorii decât alergătorii mai ușori și mai încet.

Unde să încep?

Nu contează ce vârstă ai, Înainte de a începe antrenamentul, consultați-vă medicul! Asigurați-vă că nu aveți probleme de sănătate care pot fi exacerbate de exerciții intense.

Consultarea cu un medic este necesară în special în prezența bolilor cardiovasculare în istoria familiei și este, de asemenea, o afecțiune importantă pentru persoanele supraponderale, fumători, vârstnici peste 60 de ani și care suferă de boli cronice precum hipertensiunea, bolile coronariene și diabetul.

Cum să te antrenezi?

  • Încălziți-vă mai întâi: începeți cu o ușoară întindere, mergeți la plimbare și creșteți treptat viteza.
  • Împingeți cu partea din față a picioarelor, astfel încât să nu supraîncărcați restul picioarelor.
  • Țineți spatele și umerii drepți. Dacă alergi pe o potecă de munte și urci - înclină ușor corpul înainte.
  • Nu vă apăsați mâinile pe corp, lăsați-le să se miște liber.
  • Măriți durata antrenamentului treptat - cu aproximativ 10% pe săptămână. Acest lucru va ajuta la reducerea riscului de rănire și supraîncărcare.
  • Pe vreme caldă, aduceți cu voi apă pentru a vă proteja de deshidratare.

După antrenament, este normal să te simți obosit, dar să nu respiri. Cel mai bun semn că încărcătura este aleasă corect este abilitatea de a vorbi în timpul alergării.

Îmbrăcăminte adecvată

Principala condiție pentru jogging haine este de a vă asigura confortul picioarelor. Dacă nu aveți ocazia să cumpărați pantofi de alergare special concepuți, orice adidași confortabili vor face o treabă excelentă. Dacă totuși aveți calusuri pe picioare, opriți-vă la cel mai apropiat magazin de sport și cumpărați o pereche de șosete groase de sport.

Siguranță

Când ieșiți la fugă, urmați aceste reguli:

  • Aleargă doar cu cunoștințe.
  • Aleargă într-o zonă bine cunoscută.
  • Nu vă antrenați în locuri pustii.
  • Nu vă antrenați noaptea târziu când afară este deja întuneric.
  • Schimbați periodic ruta.
  • Purtați întotdeauna un telefon mobil cu dvs.
  • Nu rulați cu căști care blochează zgomotul extern.

Program de probă pentru începători

> 5 minute de mers pe jos pentru încălzire.

> 2 minute de alergare într-un ritm lent.

> 1 minut de mers pe jos într-un ritm lent.

> 2 minute de alergare.

> 1 minut de mers pe jos.

> 3 minute de alergare.

> 1 minut de mers pe jos.

> 5 minute de alergare.

> 1 minut de mers pe jos.

> 4 minute de alergare.

> 1 minut de mers pe jos.

> 2 minute de alergare.

> 1 minut de mers pe jos.

> Exerciții de întindere.

Când mergeți, tehnica este importantă - țineți spatele și umerii drepți și pășiți uniform de la călcâi până la picioare.