Jumătate ghemuit lateral cu picior unic

Din 28.06.2009, citiți în 3 minute.

BB-Team Shop
Ghemuitul lateral pe un picior este un exercițiu cu mai multe articulații, similar ca tehnică cu Pistolul și Skate Squat. Are o intensitate medie și poate fi practicat de începătorii de fitness ca o mișcare de tranziție la exerciții mai dificile, cum ar fi ghemuituri cu gantere complete sau gantere, lunges și deșeuri. Exercițiul are o tehnică ușor de învățat și o amplitudine de lucru redusă. Este potrivit pentru construirea rezistenței bazei și stabilirea echilibrului exercițiilor din grupul ghemuit.

Mușchii care efectuează mișcarea:

  • Quadriceps femoris, sector extern (Quadriceps femoris, Vastus lateralis).

Mușchii care susțin mișcarea:

  • Mușchii fesieri (Gluteus medius, Gluteus maximus);
  • Răpitori;
  • Soleus.

Stabilizatori dinamici:

  • Mușchii femurali posteriori (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
  • Aductori;
  • Vițeii (Gastrocnemius).

Stabilizarea mușchilor:

  • Mușchii spinării lungi (Erector spinae);
  • Mușchii fesieri (Gluteus medius, Gluteus minimus).

Exercițiul nu are subopțiuni, este el însuși o variație specifică a ghemuitului pe un picior.

  • Stai în picioare cu picioarele sub umeri. Este o idee bună să aveți un punct de sprijin în fața dvs. - un perete suedez, un scripete portal sau alt suport.
  • Mutați ușor un picior în lateral, întindeți-l într-un spitz și sprijiniți-vă de degetele de la picioare.
  • Întindeți brațele în lateral și începeți încet să vă coborâți cu piciorul de sprijin în timp ce ridicați lateral lateral întins.
  • Opriți ghemuitul atunci când genunchiul piciorului dvs. de sprijin face un unghi drept și începeți încet să se ridice la poziția inițială.

Note:

  • Nu este nevoie să țineți piciorul pasiv ridicat în lateral, este important să nu-l atingeți pe podea în timp ce vă deplasați.
  • Nu încercați să efectuați o ghemuit complet, în loc de jumătate ghemuit descris aici! După traversarea unghiului drept la coborâre, apare imediat un punct critic, care este greu de depășit chiar și de o gimnastă bine întinsă. Rezultatul pentru dvs. poate fi un prejudiciu nou. Nu o recomand.

Ghemuitul lateral cu un singur picior este un exercițiu pentru ghemuitii începători care caută un exercițiu de ghemuit mai greu, fără greutate suplimentară, ceea ce (spre deosebire de patinajul ghemuit) face mai greu de echilibrat, dar este totuși mai puțin intens decât pistolul. Culturistii beneficiază de mișcare datorită concentrării sale asupra sectorului mediu exterior al cvadricepsului împreună. Exercițiul aduce, de asemenea, beneficii pliometrice, îmbunătățind lanțul motor atunci când sare dintr-un picior în lateral. Orice sport care implică astfel de mișcări poate profita de această tehnică non-standard de ghemuit în timpul antrenamentelor de condiționare.