exerciții

Mulțumesc tuturor pentru răspunsuri. În ceea ce privește genuflexiunile, ele chiar au efect, dintr-o serie de 30 de genuflexiuni am febră musculară de joi, dar cel puțin acum coapsele mele sunt dure ca o piatră, răul este că nu am făcut nimic de trei zile pentru că a febrei musculare și nu știu dacă de fiecare dată mă dor picioarele așa. Le voi face regulat în fiecare zi. Sunt bine astăzi și continuu, sper că nu a durut așa de data asta.
Cu toate acestea, accept în continuare noi sugestii pentru strângerea nu numai a feselor, ci și a picioarelor în general.

Iată câteva exerciții pentru picioare și, mai precis, pentru „pantaloni”:

Sprijiniți-vă mâna dreaptă de perete dintr-o poziție verticală.
Încercați să transferați spătarul scaunului cu piciorul stâng de 3 ori.
Faceți același lucru cu celălalt picior.
Repetați exercițiul cu fiecare picior de 5 ori.

Așezați-vă pe podea și sprijiniți-vă de brațul drept.
Strângeți strâns picioarele și întoarceți-vă corpul spre dreapta.
Pentru a avea mai mult leagăn, ridică-ți cealaltă mână deasupra capului.
Faceți același lucru și pe partea stângă.
Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.

Intinde-te pe podea si intinde bratele de-a lungul corpului.
Cu genunchii uniți, atingeți podeaua o dată la dreapta, o dată la stânga.
Repetați exercițiul de 10 ori în ambele direcții.

În genunchi și întindeți degetele de la picioare.
Intindeți mâna și începeți încet să vă ghemuiți pe călcâi în timp ce vă așezați pe podea, la stânga sau la dreapta acestora.
Reveniți la poziția de pornire și stați de cealaltă parte.
Repetați exercițiul de 10 ori pe ambele părți.

Ridică-te, apucă-ți genunchiul drept și întinde degetele de la picioare în jos. Din această poziție, mișcă-ți picioarele înainte și lateral.
Piciorul stâng trebuie întins.
Repetați de 10 ori cu fiecare picior.

Ghemuiți-vă pe podea și sprijiniți-vă pe brațe.
Cu piciorul stâng, trageți un semicerc în jurul corpului.
Repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.

Așezați-vă pe podea și întindeți ușor picioarele.
Sprijiniți-vă pe mâini. Cu piciorul drept, desenați o figură mare opt în aer în timp ce piciorul stâng este întins și bine fixat pe podea.

Repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.

Pentru coapse frumoase:

Puneți-vă în genunchi cu mâinile sprijinite pe podea, ridicați un picior cât mai sus posibil. Repetați cu celălalt picior.
Deci de 5 ori pe picior.

Culcați-vă pe spate, începeți să vă ridicați șoldurile fără a vă ridica spatele de la sol, în timp ce încercați să le strângeți.
Coborâți șoldurile încet.
Efectuați exercițiul de 20 de ori.

Așezați-vă din nou pe spate, ridicați șoldurile de pe podea, în timp ce ridicați un picior drept în sus.
Reveniți la poziția de plecare și efectuați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior separat.

1. Pentru exteriorul coapselor.
Așezați-vă pe o parte, relaxați capul brațului întins, retrageți bazinul, picioarele sunt în contra spitz. Ridicați încet piciorul superior și apoi relaxați-l. Repetați exercițiul de câte ori puteți. Apoi întindeți-vă de cealaltă parte și efectuați-o cu celălalt picior de același număr de ori.

Alternative:
* Așezați-vă pe o parte cu picioarele pliate, ridicați și relaxați partea superioară a piciorului pliat.
* Așezați-vă pe o parte cu picioarele pliate, ridicați și relaxați partea superioară a piciorului drept.

2. Pentru sediu.
Îngenunchează, sprijinindu-te pe coate, cu picioarele pliate în unghi drept. Poziția capului este în linie cu corpul, privirea este coborâtă până la sol. Retrați abdomenul și ridicați încet un picior pliat. De asemenea, relaxați-vă încet picioarele fără a vă atinge genunchiul de podea. Faceți 20-30 de repetări și, dacă puteți face mai multe. Apoi efectuați exercițiul cu celălalt picior de același număr de ori.

3. Pentru coapse și fese.
Așezați-vă pe o parte cu picioarele pliate în unghi drept. Extindeți piciorul superior înapoi, astfel încât genunchiul să fie în linie cu corpul. Piciorul de sprijin rămâne pliat. Din această poziție de pornire, ridicați și coborâți piciorul superior cu o amplitudine mică, fără a-l coborî la sol. Faceți 15 repetări și înlocuiți mișcarea în sus și în jos cu o mișcare înainte și înapoi, din nou cu o mică amplitudine. Faceți încă 15 repetări. Apoi schimbă direcția și lucrează cu celălalt picior.

4. Pentru fese și coapse.
Intinde-te pe spate cu picioarele indoite la genunchi. Așezați-vă mâinile de-a lungul corpului și ridicați bazinul. Întindeți un picior și țineți-l așa. Din această poziție, cu piciorul drept, coborâți ușor pelvisul fără a atinge podeaua, apoi ridicați-l ușor din nou. Repetați de 15-20 de ori cu un picior și același număr cu celălalt picior. atinge genunchiul pe podea. Faceți 20-30 de repetări și, dacă puteți face mai multe. Apoi efectuați exercițiul cu celălalt picior de același număr de ori.

5. Întinderea.
* Așează-te pe spate. Genunchii sunt îndoiti și lățimea corpului. Acoperiți coapsele inferioare cu minereu și aduceți picioarele în corp.
* Așează-te pe spate. Piciorul stâng se sprijină pe podea, îndoit la genunchi. Talpa piciorului drept se află pe coapsa stângă. Prindeți centura de sprijin pentru picioare cu mâinile și apăsați-o pe corp. La fel și cu celălalt picior.