Tehnici, metode și îndrumări pentru sărituri

Din 28.01.2011, citiți în 3 minute.

Ghiduri scurte și practice pentru stăpânirea abilităților de bază în sărituri pe coardă. În plus, veți găsi informații despre aplicarea săriturilor în diferite programe de antrenament, precum și o schemă de alegere a unei metodologii.

bb-team

Metode de sărituri pe frânghie

Ele diferă în principal prin intensitate, adică. numărul de ture ale coardei pe minut. Rotația mai mare de 200 rpm este considerată activitate cardio anaerobă, care ridică ritmul cardiac la 85-95% din valoarea maximă admisă.

  • Intensitate scăzută 60-100 rpm.
  • Intensitate medie 101-159
  • Foarte intens 160-199
  • Valori de curse 200-300

Tehnici de sărituri pe frânghie

Există diferite etape pentru a sări. Cei mai importanți pași clasici sunt în număr de doisprezece. Aici voi descrie cei doi pași de bază de care au nevoie începătorii.

Pasul de bază

Corpul este în poziție verticală, filatorul sare cu ambele picioare la aproximativ 2-3 cm de sol, suficient pentru a traversa frânghia.

Pas de jogging

Permite corzii să se rotească mai repede. Pare a alerga pe loc. Până când un picior pășește și sare, celălalt este deja în aer. Sări dintr-un picior într-un ritm mai mare.

Aplicație pentru sărituri pe frânghie

Ca parte a unui program cuprinzător de fitness

În programele de slăbire: lumina introductivă se încălzește și partea introductivă cardio, la sfârșitul cardio al antrenamentului;

În programele de formare pentru recompunere: un program de încălzire care durează 5-10 minute la începutul antrenamentului. Intensitatea crește progresiv odată cu încălzirea.

Ca program independent

  • Începători în sărituri - parte introductivă cardio (10 min.) Într-un program mixt cardio
  • Avansat în sărituri - program de intensitate moderată până la mare (20 min.) + Săritură de intensitate scăzută (10 min.) Sau alte finisaje de intensitate scăzută (mers rapid pe pantă, bandă de alergat)

Anaerob și aerob-anaerob:

  • Forță explozivă la nivelul coapselor și vițeilor - mai multe serii scurte de 2-3 minute cu sărituri intense la sfârșitul antrenamentului superior al corpului
  • Forța explozivă la nivelul coapselor și gambelor - 10 minute de încălzire cu sărituri intense scăzute și câteva serii scurte (2-3 minute) cu intensitate ridicată la începutul antrenamentului pentru coapse și gambe

Vreau să sar! Cu ce ​​să începem?

Exersați pașii de bază și de jogging în serii scurte până când veți învăța cum să sincronizați mișcarea coardei cu începutul și sfârșitul fiecărui salt. Pasul de bază este cel mai simplu dintre toți. Când ajungeți la o săritură de cinci minute cu un pas de bază, includeți perioade scurte de pas de jogging și reveniți la pasul de bază imediat ce vă simțiți obosit.

Încercați să exersați 5-10 minute de sărituri o dată sau de două ori în primele patru săptămâni. La început, tehnica și frecvența practicii sunt cele mai importante. Viteza și volumul antrenamentului vor veni odată cu îmbunătățirea primelor două. Este mai bine să sari puțin în fiecare zi până când înveți lucruri, decât să petreci trei ore o dată pe săptămână să sari. Acesta din urmă ar fi chiar nesănătos.

Odată ce puteți sări timp de 10 minute fără a vă opri la 140 - 180 rpm, veți fi gata pentru un program avansat.