Jumping Jack - unul dintre cele mai faimoase și utile exerciții cardio

Jumping Jack este unul dintre cele mai faimoase și utile exerciții cardio.

jumping

Creatorul său este guru-ul american al fitness-ului, Jack Lalaine, care a câștigat o mare popularitate prin dorința sa de a face lumea un loc mai bun pentru a trăi, cu ajutorul sportului. Demn de respect, a depășit prejudecățile din timpul său și a ajutat milioane să fie sănătoși. Jack Lalaine este legendarul tată spiritual al fitnessului modern. Captivant și fermecător ca persoană, încă de la mijlocul secolului trecut îi sfătuia pe americani să „înlocuiască amidonul alb, zahărul și semifabricatele cu alimente vii, naturale”. Și-a dedicat viața sportului, a inventat el însuși noi exerciții și a fost primul care a sfătuit oamenii să se antreneze pentru sănătate. De generații și-a lăsat mesajul:

Nu este niciodată prea târziu pentru a intra în formă

Jumping Jack poate părea ușor pentru tine, dar nu te lăsa păcălit. Efectuarea unui jack de săritură încarcă toți mușchii majori din corp și, de asemenea, antrenează inima. Și ceva important - vei arde multe calorii.

Contraindicații

Nu efectuați exercițiul dacă simțiți disconfort la glezne, genunchi, șolduri sau umeri.
Dacă faci Jumping Jack cu focalizare cardio și durată mai lungă, asigură-te că ești într-o formă bună.
Monitorizați-vă ritmul cardiac și evitați exercițiile prelungite dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular.

Muschii participanți

În timpul mișcării se efectuează:

  • Glezne - flexie plantară;
  • Genunchi - extensie;
  • Coapse - extensie, flexie, răpire, aducție;
  • Umeri - răpire și aducție.

Dinamisti:

  • Vițeii (Gastrocnemius);
  • Răpitori
  • Aductori (Adductor magnus);
  • Capetele umărului mijlociu (Deltoid, lateral).

Sinergici:

  • Soleus;
  • Mușchii fesieri (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus);
  • Mușchiul lat al spatelui (Latissimus dorsi);
  • Mușchii mici ai spatelui (Teres major, Teres minor);
  • Mușchii pectorali mari (Pectoralis major);
  • Flexorii șoldului, iliopsoas;
  • Quadriceps femoris (Quadriceps femoris);
  • Mușchii coapsei posterioare (Grupul Biceps Femoris).

Statisticieni și stabilizatori dinamici:

  • Drept abdominal;
  • Mușchii abdominali oblici (abdominis transvers, obelici);
  • Mușchii spinării lungi (Erector spinae).

Intensitatea exercițiului poate fi mărită prin:

  • adăugarea de greutăți la încheieturi și glezne (aveți grijă cu această metodă, deoarece crește stresul pe articulațiile umerilor, coapselor, genunchilor și gleznelor; tehnica bună este și mai importantă aici);
  • creșteți viteza de execuție (dar să nu sacrificați forma bună a exercițiului);
  • creșterea duratei de performanță (antrenament cardio).

Mod de implementare

Pregătirea

Stai în picioare, cu picioarele unite și brațele în jurul corpului.
Privirea este îndreptată înainte.

Execuţie

  • Îndoiți ușor genunchii și folosiți tampoanele și degetele de la picioare pentru a sări.
  • În timpul revenirii, picioarele se îndepărtează unele de altele (piciorul drept merge la dreapta și stânga la stânga), iar brațele sunt ridicate deasupra capului cu coatele ușor îndoite (efectuați o amplitudine completă de 180 de grade).
  • Aterizați cu mâinile deasupra capului și stând cu picioarele pe pași plini.
  • Îndoiți din nou genunchii și săriți în poziția inițială - coborâți brațele în jos și adunați picioarele.
  • Nu blocați genunchii.
  • Expirați când ridicați brațele și inspirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială.
  • Nu înclinați trunchiul înainte în momentul aterizării.

Exercițiul este utilizat în antrenament cardio (pentru a crește cheltuielile de energie și a crește ritmul cardiac), antrenament de fitness și crossfit (ca parte a diferitelor complexe).

Nu este utilizat în mod obișnuit ca exercițiu de bază în fitness și culturism, dar are loc în timpul sesiunilor de încălzire și/sau cardio.

Poate fi efectuat în aer liber, acasă, în interior.

Intensitatea exercițiului poate fi mărită prin adăugarea de greutăți la încheieturi și glezne, dar aveți grijă cu această metodă deoarece crește stresul pe articulațiile umerilor, coapselor, genunchilor și gleznelor; tehnica bună este și mai importantă aici.