jurnalul

Salut! Sper să vă atingeți obiectivele și să le depășiți! Cred că vă puteți ridica antrenamentele la cel puțin 4 și puteți evita untul și maioneza, deoarece sunt destul de bogate în calorii. Dacă folosiți maioneză ca aromă sau sos, încercați să o înlocuiți cu iaurt. Ei bine, cel puțin nu am scăzut fără să mă explic mai întâi.

Salut! Vă doresc antrenament fără traume, succes în obiectivele dvs. și laudă pentru motivația voastră! Bine ati venit! 🙂

Multumesc pentru primire!
Am uitat să menționez că măsoară greutatea alimentelor pe care le consum și numără calorii, așa că untul și maioneza sunt în concordanță cu deficitul pe care vreau să îl mențin. Deocamdată, puterea minimă va fi de 3, iar totul în plus va fi cardio.

11 iulie
Am o plimbare de 6k, m-am antrenat și eu și picioarele îmi tremurau la sfârșitul zilei.

Alimente:
07:30 - Nescafe cu 20 ml lapte condensat
12:30 - 100 g file de pui la grătar (marinat în avans), 250 g amestec de legume într-o tigaie cu 15 g unt
15:00 - frappe albă cu 130 ml lapte proaspăt 1,5: 30 - două felii de pâine de susan cu pesto, 40 g brânză proaspătă și roșie
19:00 - 20:10 - antrenament
21:30 - 130 g file de pui la grătar (marinat în prealabil), salată de roșii, castraveți, ceapă roșie, un pic de sos Habanero fierbinte, 200 g de piersici, 20 g de unt de arahide
Kcal: 1500

Antrenament 1:
10 încălzirea mea
2 până la 25 de repetări ale mersului piciorului lateral cu o bandă elastică
2 pe 2 urcă și 2 coborâre păianjenul mergând cu o bandă elastică
3x8 pe picior atacuri statice - 5 kg
Canotaj manual 3x8 cu halteră - 5 kg
Pod de gluet 3x10
3x10 caiac canotaj pe un scripete în împingerea manetei în lateral - 15 kg
3x10 îndoire trolie triceps - 15 kg
Extensii 3x10 spate cu rotație
3x10 bug mort cu 1 kg pe glezne și pe mâini
2x10 pe placa laterală laterală
10 min întindere

12 iulie
Starea de spirit de vineri fără antrenament, dar cu o plimbare de pași de 9k, ceea ce ia în considerare mișcarea mea mică în afara sălii de sport.

Alimente:

07:00 cafea cu 20 ml lapte condensat
8:00 dimineața, mini bomboane ale lui Reese
10:00 cafea cu smântână
File de pui la grătar, roșii, castraveți, ceapă
16:30 sandviș din două felii de pâine de susan, 30 g de brânză, 10 g de pesto, roșie
20:00 burger de vita 150 g (masurat crud), sos fierbinte, rosii, castraveti, ceapa
21:00 200 g piersică, 20 g unt de arahide

13 iulie
Am dormit ca oamenii și am făcut un antrenament bun. Sunt într-un PMS nebun și observ că am multă forță în timpul antrenamentului, dar după ce părăsesc sala de sport încep să mă simt ca un ficat.
Alimente
09:00 - cafea cu 20 ml lapte condensat
10:00 - două felii de pâine de susan, 40 g de brânză, 10 g de pesto, roșie
11:00 - 12:10 - antrenament
15:30 - 2 ouă în stil Panagyurishte cu 180 g iaurt, 30 g file de curcan
20:30 - 2 frigarui de pui cu ceapa rosie si ananas, rosii, castraveti, 20 g chipsuri de orez wasabi, 200 g piersica
Kcal 1200

Instruire 2
10 min de încălzire
2x10 pe scoică picior cu elastic
2x10 manual dizolvându-se cu o bandă elastică
3x8 pe partea laterală deadlift - 8 kg pudovka
3x10 canotaj cu o mână pe o scripete superioară dintr-un suport pe jumătate de genunchi - 10 kg
Suport de montare lateral 3x8 per picior
Canotaj 3x10 cu o mână pe scripetele inferior - 10 kg
3x10 desfășurându-se cu o frânghie peste cap - 15 kg
3x5 pe picior gluteus pod pe un picior
3x16 ridicare McGill
2x10 sec pe scândura laterală laterală
10 min întindere

Am mâncat foarte târziu după antrenament pentru că am mers la cumpărături și am întârziat foarte tare. Mi-am mâncat ouăle timp de 5 minute probabil după aceea. Pentru restul zilei, relaxare completă cu o carte. Observ, de asemenea, pași de 3,6k în timpul pieței.

14 iulie
M-am dus în camera cardio și am transpirat bine. Timp de o săptămână întreagă, eu și partenerul meu am vorbit despre cum vom face o pizza cu dovlecei și pâine einkorn, așa că caloriile au sărit la 2k și pentru prima dată în două săptămâni am devenit grea după ce am mâncat - lacomie. Am făcut două tipuri de pizza, una vă voi arăta, cealaltă nu a primit o fotografie.

Alimente
09:00 - cafea cu 20 ml lapte condensat
10:00 - câteva înghițituri din cel mai urât lapte de cacao din lume într-o cafenea deficitară
12:00 - două felii de pâine de susan cu puțin unt și 20 g file de curcan, castraveți
13:00 - 13:50 - antrenament
15:30 - 40 g chipsuri de orez wasabi
20:00 - 3 felii de pizza în cauză cu sos de usturoi de casă
Kcal 2000

Instruire
10 min de încălzire
30 min antrenor transversal în principal la nivelul de 5 - 250 kcal
10 min întindere

Zilele astea se dovedește că nu pot ajunge în sală până joi. Totuși, pot face niște mișcări cu benzi de cauciuc acasă sau pe scările blocului. Abia aștept să mă măsoară până la sfârșitul săptămânii.