Karina Ivanova se numără printre participanții la echipa Marina Dekova. Are 24 de ani, 162 cm înălțime și cântărește 56 kg. Se antrenează de 3,6 ani. Motivația ei de a participa la Super Change este că vrea să urce pe podiumul cursei. El vrea să intre într-o formă și mai bună și să demonstreze că nu numai gena este importantă, ci perseverența, disciplina, antrenamentul dur și perseverența.

Panta viteza

Saptamana 1 Dieta

Program de antrenament

1 - Spate, abdomen, fund
(Luni)

  • Fulie superioară - 1x15, 1x12, 3x10
  • Fulie orizontală - 4x8
  • Canotaj cu gantera sau cablu - 1x15, 3x12
  • Pulover cu halteră - 3x20
  • Hiperextensie încrucișată - 3x15
  • Pultru - 1x25, 1x20, 1x15, 3x12
  • Abductor - 4x40
  • Scaune laterale pe un scaun roman - 2x50 pe latură
  • 20 de minute de mers pe o potecă înclinată. Panta 7-8, viteza 5,5-6,0

2 - Piept, umăr, abdomen
(Miercuri)

  • Dizolvarea unei mașini cu punte - 1x20, 1x15, 3x10
  • Împingerea unui semi-picior cu gantere înclinate cu 30 de grade pe bancă - 1x15, 3x12
  • Zboară cu gantere pe jumătate înclinate

30 de grade - 3x10

  • Umeri pliați departe de scaun - 1x20, 1x15, 1x12, 3x10
  • Arnold înainte de scaun - 1x15, 4x12
  • Extinderea brațelor drepte înapoi + extinderea spre lateral - 3x10 + 10
  • Crunchii, - 2. Crunchii cu genunchii îndoiți 3. Genunchiul cotului 4. Crunchii cu picioarele drepte 5. Coarda deasupra 6. Ridicarea picioarelor drepte - câte 20 de repetări - câte 3 runde la fiecare 2 minute
  • 10 minute de mers pe o potecă înclinată. Panta 7-8, viteza 5,5-6,0

    • 3 - Partea inferioară
    (Vineri)

    • Presă pentru picioare largă - 1x10, 1x20, 3x30 (greu, cu accent doar pe coapsa posterioară)
    • Tracțiune sumo cu pudovka - 4x20
    • Adductor - 4x20
    • Coapsă - 4x15
    • Atacuri de mers pe jos - 4x15
    • Hiptrust - 4x15
    • Abductor - 4x20
    • 10 minute de mers pe o potecă înclinată. Panta 7-8, viteza 5,5-6,0

    4 - Cardio, lovituri, stomac dimineața pe stomacul gol
    (Marți joi)

    • 30 de minute de cardio, mergând pe potecă. Panta 7, viteza 5.0, fără a ține
    • Rugăciune - 4x30 cu halteră de 4 kg
    • Ridicarea picioarelor drepte pentru partea inferioară, poate de la sol sau de la o înălțime - seria 4 până la defecțiune
    • 300 de lovituri pe picior - 3x100 pe picior
    5 - Mâini
    (Sâmbătă)
    • Pliabil cu maneta Z - 1x25, 1x20, 1x15, 3x12
    • Plierea unei bănci de vite - 4x8
    • Ciocan cu gantere la rând - 4x10 de mână
    • Kickback cu halteră sau cablu - 3x12
    • Coarda de dizolvare într-o serie super cu găleți pe o bancă cu picioare drepte - 4x15 și 4 până la eșec
    • 20 de minute de mers pe o potecă înclinată. Panta 7-8, viteza 5,5-6,0

    Fiecare dimineata 20 de minute de cardio pe stomacul gol (30 de minute marți și joi) - mers pe o cale înclinată fără a ține dispozitivul

    Yohimbine HCL Haya - 1 capsulă dimineața 30min. înainte de cardio și 1 capsulă după-amiaza. Dacă antrenamentul este până la ora 17:00, cu până la 30 de minute înainte de antrenamentul de forță, dar dacă antrenamentul este mai târziu, a doua capsulă trebuie testată până la ora 17:00
    CFM 2 kg - 1 doză după antrenament, împreună cu stafide/afine
    Ultra Omega 3 - 4 capsule de 1, cu fiecare masă principală
    L-glutamină 500gr. Haya - 3g înainte și 3g. după cardio; 5g înainte și 5g. după forță
    Glucozamine Complex + MSM - 2 capsule cu mic dejun + 2 cu cină
    BCAA 8: 1: 1 EB - 5g. după cardio; 5g înainte și 5g. după forță
    Femeie multi Haya - 2 tablete cu micul dejun

    Dietă

    De luni până duminică

    1. 4 proteine GERMA, 1 gălbenuș de ou, 50 g. hrișcă/fulgi de ovăz (diferit în fiecare zi), 100g. grapefruit, căpșuni sau cireșe
    2. 90g file de pui + 60g. orez brun/negru/roșu + 100g. morcovi sau ardei roșii + 100g. broccoli/mazare verde/varza de Bruxelles - alternati in fiecare zi - broccoli, mazare verde, varza
    3. 90g file de porc + 60g. orez brun/negru/roșu + 100g. mazăre (conservată fără sare și zahăr) + 100g. broccoli sau castraveți
    4. 40g afine + 1 doză de izolat proteic (după antrenament imediat)
    5. 120g păstrăv/ton/tilapia/carne de vită (diferit în fiecare zi) + salată de legume cu frunze verzi + 1 roșie + 1 lingură. ulei de măsline, oțet balsamic (presărați salata cu 1 lingură de semințe de in măcinate)

    Dieta este pentru o săptămână. În săptămâna viitoare vom elimina carbohidrații din dieta 3. Ar trebui să rămână doar puiul, mazărea și legumele, a căror cantitate trebuie crescută la 200 g.