Lecție de nutriție

Nutrienții sunt substanțe de care organismul nostru are nevoie pentru a le întreține, repara și crește. Mâncarea noastră conține următoarele substanțe de bază: carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și apă.

Cei patru macronutrienți

💚 Glucidele oferi cel mai eficient mod pentru ca organismul să obțină ceea ce are nevoie. Sunt produse de plante prin fotosinteză și sunt compuse din compuși de carbon, hidrogen și oxigen numiți zaharuri sau zaharide. Moleculele acestor zaharuri simple se combină pentru a forma lanțuri ramificate lungi numite carbohidrați complecși. Aceste molecule mari de carbohidrați sunt cunoscute mai ales sub numele de amidon.

În procesul de hrănire, enzimele descompun aceste lanțuri din nou în zaharuri simple. Apoi trec cu ușurință prin peretele intestinal în sânge și ajung la toate celulele din corp. Procesele metabolice transformă aceste zaharuri simple în energie.

Fibrele dietetice sunt un lanț și mai lung de carbohidrați complecși - atât de complex încât nu sunt defalcate complet. Majoritatea fibrelor ajung în cele din urmă la colon și formează o mare parte din scaun. Mulți oameni cred că fibra este doar coaja cerealelor și părțile dure de fructe și legume, dar fibra se găsește și în toate țesuturile plantelor. De exemplu, chiar și cartofii curățați conțin multe fibre.

💚 Grasimea sunt, de asemenea, molecule complexe compuse din carbon, oxigen și hidrogen. Deși nu sunt la fel de ușor de descompus ca zaharurile, grăsimile sunt un element important și o sursă de energie. Grăsimile sunt clasificate în două categorii: grăsimi saturate (solide la temperatura camerei), care se găsesc mai ales în țesuturile animale și grăsimi nesaturate (lichide), dintre care cele mai multe se găsesc în plante. Corpurile noastre pot sintetiza majoritatea grăsimilor din carbohidrați. Acestea sunt grăsimi „neesențiale” pentru că nu este nevoie să le consumăm. Există doar câteva grăsimi nesaturate de care avem nevoie pentru a fi sănătoși și pe care corpul nostru nu le poate produce. Pentru a obține aceste grăsimi esențiale, trebuie să le consumăm.

💚 Proteine furnizăm materia primă pentru majoritatea elementelor funcționale și structurale ale corpului nostru. Sunt folosite pentru energie doar ca ultimă soluție. Toate proteinele sunt alcătuite din multe combinații ale acelorași 22 de molecule relativ simple numite aminoacizi. Imaginați-vă aminoacizii ca literele alfabetului care formează un întreg vocabular al cuvintelor cu semnificații diferite. Aceste „cuvinte diferite” sunt proteinele diferite din natură. Proteinele se găsesc în toate alimentele, atât vegetale, cât și animale, iar corpul nostru poate sintetiza cea mai mare parte din amidon. Doar opt din cei 22 de aminoacizi sunt „esențiali”. La fel ca grăsimile nesaturate menționate mai sus, trebuie să consumăm aminoacizi esențiali în dieta noastră pentru a ne bucura de o sănătate bună.

💚 Apa constituie, de asemenea, o mare discuție a corpurilor noastre. Deși nu produce energie, apa este un element important în viața noastră. Nu este doar o soluție pasivă în care sărurile, elementele și gazele interacționează; apa este implicată activ în formarea elementelor de bază ale celulelor și este mediul în care trăiesc celulele. Aproximativ 60% din corpurile noastre sunt de fapt apă!

Deoarece aceste patru substanțe reprezintă cea mai mare parte a greutății alimentelor, ele sunt adesea numite macronutrienți. Mâncarea noastră conține, de asemenea, doi micronutrienți - vitamine și minerale - care reprezintă doar un procent mic din greutatea alimentelor noastre.

Micronutrienți

💚 Vitamine sunt elemente organice care sunt sintetizate în majoritate doar de plante și bacterii (deși oamenii și majoritatea mamiferelor mari pot sintetiza vitamina D cu ajutorul luminii solare). Prin urmare, trebuie să obținem vitamine din alimentele vegetale și din propriile bacterii intestinale. „Vita” înseamnă viață și, așa cum sugerează și numele lor, vitaminele sunt vitale pentru existența noastră. Fără ele, ne îmbolnăvim.

💚 Minerale sunt micronutrienți de origine anorganică, în principal din pământ și sunt, de asemenea, o parte vitală a alimentelor noastre pentru a avea o sănătate bună. Mineralele sunt implicate în mii de procese metabolice care au loc în corpul nostru. De exemplu, fierul din enzima hemoglobină transportă oxigenul către celulele roșii din sânge. Unele minerale sunt elemente importante în materialul structural al corpului, cum ar fi calciul, care constituie o mare parte din oase și dinți.

Non-nutrienți

Mâncarea noastră conține, de asemenea, multe substanțe care nu sunt necesare pentru viață și sănătate. Multe dintre ele, precum colesterolul, pesticidele, erbicidele și suplimentele, reprezintă o amenințare reală pentru sănătatea noastră. Deși acești non-nutrienți reprezintă o mică parte din greutatea alimentelor noastre, impactul lor asupra sănătății poate fi semnificativ și poate provoca probleme precum boli de inimă și cancer.

Glucidele: o privire mai atentă

Glucidele sunt produse de plante și se găsesc în frunze, tulpini, rădăcini și fructe. Alimentele vegetale conțin atât carbohidrați simpli, cât și complecși în cantități diferite. Fructele constau, de obicei, în mai mult de 90% carbohidrați, dar cele mai multe dintre ele sunt forme simple de carbohidrați cu gust dulce, cum ar fi glucoza și fructoza. Legumele verzi și galbene conțin calorii sub formă de carbohidrați complecși, dar pentru că au în general puține calorii, carbohidrații complecși pe care îi furnizează dietei sunt puțini. Cereale integrale (orez și porumb), făină integrală (grâu și secară, precum și paste integrale făcute din ele ca spaghete de grâu sau de hrișcă), tuberculi (cartofi și cartofi dulci), leguminoase (fasole și mazăre), dovlecei de iarnă (ghinde și dovleac) vioară), conțin o cantitate mare de carbohidrați complecși, motiv pentru care sunt cunoscuți ca amidon. Orezul, porumbul și alte boabe, precum și cartofii, conțin 80% din caloriile lor sub formă de carbohidrați complecși. Fasolea, mazărea și linte sunt aproximativ 70% carbohidrați complecși.

Amidonul conține suficiente calorii pentru a acoperi nevoile energetice ale unei persoane active și este bogat în aminoacizi esențiali (proteine), grăsimi esențiale, fibre și minerale. Multe tipuri de amidon, cum ar fi cartofii, conțin o gamă completă de vitamine, în timp ce cerealele și leguminoasele trebuie combinate cu fructe sau legume cu frunze verzi și galbene pentru a asigura nivelurile necesare de vitamina A și C.

Probabil ați auzit că maratonienii și alți sportivi „se încarcă” cu carbohidrați înainte de o cursă pentru a furniza energie pentru o cursă lungă. O fac pentru că funcționează. Încărcarea carbohidraților de mai multe ori pe zi vă va oferi energia de a sprinta în viața de zi cu zi aglomerată.

Singurul aliment pentru animale care conține cantități semnificative de carbohidrați este laptele, care conține și zaharuri simple numite lactoză, dar lactoza nu poate fi descompusă de mai mulți adulți și, prin urmare, poate provoca diferite tipuri de tulburări ale stomacului, cum ar fi diaree, crampe și gaze dureroase.

În general, americanii consumă foarte puține calorii din carbohidrați - doar aproximativ 40%. Mai rău, principalul tip de carbohidrați pe care îl consumă sunt „caloriile goale” sub formă de zahăr alb, sirop de porumb și fructoză. O dietă sănătoasă, precum cea a McDougall, constă în aproape 80% carbohidrați din alimente nutritive: amidon, legume și fructe.

Procentul de calorii sub formă de carbohidrați din diferite alimente

* Când auzim sau citim cuvântul zahăr, majoritatea dintre noi ne gândim la zahărul de cristal alb. Spre deosebire de zaharurile simple din fructele coapte, acest zahăr trebuie consumat în cantități foarte mici. După procesul de rafinare, nu conține fibre, proteine, grăsimi esențiale, vitamine sau minerale. Descrierea „caloriilor goale” merită cel mai mult zahăr, deoarece oferă exact acest lucru. Deși zahărul rafinat oferă energie, prea mult din el poate provoca cariile dentare, obezitate și niveluri ridicate de trigliceride. Când „caloriile goale” sunt o parte esențială a dietei, rezultatul poate fi un dezechilibru nutrițional care slăbește apărarea și restaurările organismului, făcându-ne vulnerabili la boli de la infecții la cancer.

Fibrele sunt produse doar de plante și se găsesc numai în alimentele vegetale. Fără fibre din carne de vită, porc, pui, homar, brânză, ouă și alte alimente de origine animală.

Greutatea fibrelor conținute în 100 de calorii din alimente

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡

• Șampania și forma ta bună Șampanie sănătoasă pentru corp, alcool, sărbători, Anul Nou, nutriție
• Nutriție pentru o inimă sănătoasă - Sfaturi de la un nutriționist; Top Form - alimentație sănătoasă și scădere în greutate cu
• Nutriția corpului pentru un uter sănătos
• Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă pentru copii Linex
• Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă în afara casei - Bucătăria copiilor Her Baby