pentru sănătate

Lectine sunt un tip de proteine ​​găsite în aproape toate alimentele, în special leguminoasele și cerealele.

În cantități mici, acestea pot oferi multe beneficii pentru sănătate. Luate în cantități mai mari, cu toate acestea, sunt capabile să reducă capacitatea organismului de a absorbi substanțele nutritive. Unii oameni susțin că lectinele determină o permeabilitate intestinală crescută și duc la boli autoimune. Deși este adevărat că anumite lectine sunt toxice și dăunătoare atunci când sunt consumate în cantități mari, este important să știm că sunt ușor de îndepărtat în timpul tratamentului termic, făcând produsele care le conțin sigure pentru consum.

Trasatura comuna

Lectinele fac parte din familia proteinelor care leagă carbohidrații. Se găsesc la toate plantele și animalele.

Lectinele animale joacă un rol important în mai multe procese din corpul uman, inclusiv funcția imună și creșterea celulelor. Lectinele se numără printre factorii cheie în protecția naturală a plantelor împotriva insectelor și a altor erbivore, în principal ca o toxină care împiedică animalele să mănânce plante. Unele lectine de plante, cum ar fi uleiul de ricin, sunt toxice. Uleiul de ricin este o otravă care se găsește în uleiul de ricin și poate fi mortal. Studiile sugerează că unele lectine de plante pot juca un rol în terapia cancerului.

Leguminoasele, inclusiv fasolea, soia și arahide, au cel mai mare conținut de lectine vegetale, urmate de cereale și legume din familia nocturnă (cartofi, roșii, vinete și ardei). Cele mai mari concentrații de lectine se găsesc în alimentele sănătoase precum leguminoasele, cerealele și legumele nocturne. Din fericire, există mai multe modalități de a reduce conținutul de lectină al acestor alimente pentru a le face sigure.

Beneficii și daune pentru sănătate

Gătitul descompune majoritatea lectinelor în alimente. Fierberea leguminoaselor în apă elimină aproape toată activitatea lectinei. În timp ce boabele de rinichi crude conțin 20.000-70.000 de unități de hemaglutinare, boabele bine fierte au doar 200-400, ceea ce este considerat un nivel sigur. Unitatea de hemaglutinare (HU) este o măsură a conținutului de lectină. Atunci când sunt fierte corect, fasolea roșie este un aliment valoros și hrănitor care nu trebuie evitat. Într-un studiu, lectinele din soia au fost eliminate mai ales atunci când au fost gătite timp de doar 5-10 minute. Prin urmare, nu trebuie să evitați leguminoasele, deoarece cu un tratament termic adecvat sunt complet sigure.

Studiile arată că gătitul, germinarea sau fermentarea alimentelor bogate în lectine pot reduce cu ușurință nivelurile de lectină la cantități neglijabile.

Asimilare

Lectinele se găsesc în multe alimente vegetale și animale, dar numai aproximativ 30% din produsele pe care le consumăm conțin cantități semnificative. Oamenii au probleme la absorbția lectinelor, care sunt extrem de rezistente la enzimele digestive din corpul uman și pot trece cu ușurință prin stomac neschimbate.

Consumul unor cantități mari de anumite tipuri de lectine poate deteriora peretele intestinal. Acest lucru provoacă iritații, care pot duce la simptome precum diaree și vărsături. În plus, poate împiedica intestinele să absoarbă nutrienții în mod corespunzător.

Lectinele din alimentele vegetale comestibile nu sunt în general o problemă de sănătate, dar există excepții. De exemplu, boabele de rinichi crude conțin fitohemaglutinină, care este o lectină toxică. Principalele simptome ale otrăvirii cu această boabă sunt dureri abdominale severe, vărsături și diaree. Cazurile raportate ale acestei otrăviri sunt asociate cu fasole roșie gătită necorespunzător. Gătit corect, este sigur să mănânci.

Alimente care conțin cantități mari de lectină:

Fasolea roșie se numără printre cele mai bogate surse de proteine ​​vegetale. Este, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Aceasta înseamnă că își eliberează zaharurile mai încet în fluxul sanguin, provocând o creștere treptată mai degrabă decât bruscă a zahărului din sânge.

Fasolea roșie are, de asemenea, un conținut ridicat de amidon și fibre solubile, care pot ajuta la scăderea în greutate și la îmbunătățirea sănătății intestinale. Fasolea roșie conține, de asemenea, multe vitamine și minerale vitale, cum ar fi fierul, potasiul, acidul folic și vitamina K1. Boabele de rinichi crude conțin, de asemenea, niveluri ridicate de lectină numită fitohemaglutinină.
Dacă mâncați fasole crudă sau insuficient gătită, aceasta poate provoca greață severă, vărsături și diaree și numai din consumul a 5 fasole.

Soia este un alt aliment care conține niveluri ridicate de lectine. Este o sursă excelentă de proteine ​​vegetale de cea mai înaltă calitate, ceea ce îl face deosebit de important pentru vegetarieni. Soia este o sursă bună de vitamine și minerale, în special molibden, cupru, mangan, magneziu și riboflavină. De asemenea, conține compuși vegetali numiți izoflavoni, care sunt legați de prevenirea cancerului și de reducerea riscului de osteoporoză.

Studiile arată că soia poate ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de obezitate și diabet de tip 2.

La fel ca în cazul fasolei roșii, gătitul soia aproape elimină conținutul de lectină. Asigurați-vă că îl gătiți suficient de mult și la temperatura potrivită.

Studiile arată că lectinele din soia sunt aproape complet inactivate când sunt gătite la 100 de grade timp de cel puțin 10 minute. Încălzirea uscată sau umedă a soia la 70 de grade timp de câteva ore are un efect redus sau deloc asupra conținutului de lectină din soia.

Fermentarea și germinarea sunt metode dovedite pentru a reduce lectinele. Un studiu a constatat că fermentarea soiei a redus conținutul de lectină cu 95%. Un alt studiu a arătat că germinarea soia a redus conținutul de lectină cu 59%. Produsele din soia fermentate includ sos de soia, miss și tempeh (soia fermentată). Lăstarii de soia sunt, de asemenea, disponibili pe scară largă și pot fi adăugați la salate sau preparate din cartofi.

Grâul este alimentul de bază al a 35% din populația lumii. Produsele de cultură rafinate au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că pot duce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, au eliminat aproape toți nutrienții în procesul de prelucrare.

Grâul integral are un indice glicemic similar, dar are un conținut mai mare de fibre, ceea ce contribuie la sănătatea intestinală. Unii oameni au o intoleranță la gluten. Dacă nu aveți probleme cu consumul de alimente care conțin gluten, atunci includeți grâu integral în meniu. Este o sursă foarte bună de multe vitamine și minerale, precum seleniu, miere și acid folic. Grâul integral conține antioxidanți, cum ar fi acidul ferulic, care a fost legat de o incidență mai mică a bolilor de inimă.

Grâul crud, în special germenii de grâu, este bogat în lectine (aproximativ 300 mcg/g). În timpul gătitului și prelucrării, lectinele sunt aproape eliminate. În comparație cu germenii de grâu brut, făina integrală are un conținut mult mai mic de lectină (aproximativ 30 mcg/g).

Când gătiți paste integrale, se pare că lectinele sunt complet inactivate, chiar și la o temperatură de 65 de grade. Nu se găsesc lectine în pastele fierte. În plus, cercetările arată că pastele de grâu integral cumpărate din magazin nu conțin deloc astfel de substanțe, deoarece sunt de obicei expuse tratamentului termic în timpul producției. Majoritatea produselor din cereale integrale care sunt consumate sunt fierte, ceea ce înseamnă că lectinele nu ar putea provoca o problemă umană gravă.

Alunele sunt un tip de leguminoase. Acestea conțin o cantitate mare de grăsimi mono și polinesaturate, ceea ce le face o sursă excelentă de energie. De asemenea, conțin proteine ​​și o gamă largă de vitamine și minerale, cum ar fi biotină, vitamina E și tiamină. Alunele sunt bogate în antioxidanți și sunt asociate cu multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă și calculi biliari.

Spre deosebire de alte alimente din această listă, lectinele de arahide nu par să scadă atunci când sunt încălzite. Studiile au constatat că după ce participanții au mâncat 200 de grame de arahide prăjite sau crude, s-au găsit lectine în sângele lor, indicând că au trecut prin intestin în sânge.

Un alt studiu a constatat că lectinele de arahide au crescut creșterea celulelor canceroase. Acest studiu, alături de dovezi că lectinele de arahide pot pătrunde în fluxul sanguin, îi determină pe unii oameni să creadă că lectinele pot încuraja răspândirea cancerului pe tot corpul. Cu toate acestea, studiul a fost realizat folosind doze mari de lectine pure plasate direct pe celulele canceroase. Nu există studii privind efectele lor exacte la om. Până în prezent, dovezile beneficiilor pentru sănătate ale arahidelor și rolul lor în prevenirea cancerului sunt mult mai puternice decât toate dovezile potențialei vătămări.

Roșiile fac parte din familia de legume nocturne, alături de cartofi, vinete și kambi. Sunt bogate în fibre și bogate în vitamina C, o roșie furnizând aproximativ 20% din necesarul zilnic de vitamine. Sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu, folat și vitamina K1.

Unul dintre compușii cei mai studiați în roșii este licopenul antioxidant. S-a constatat că reduce inflamația și bolile de inimă. Studiile arată că licopenul poate proteja împotriva cancerului.

Roșiile conțin și lectine, deși încă nu există dovezi că acestea au efecte negative asupra oamenilor. Există studii care au fost efectuate pe animale sau în eprubete. Într-un studiu pe șobolani, s-a constatat că lectinele din roșii se leagă de peretele intestinal, dar nu par să provoace vătămări.

Un alt studiu efectuat la șoareci a sugerat că lectinele din roșii au reușit să treacă prin intestine și să intre în sânge după ce au consumat aceste legume. Este adevărat, unii oameni reacționează la roșii, dar acest lucru se datorează mai mult alergiei alimentare la sindromul polenului.

Unii oameni asociază roșiile și alte legume nocturne cu inflamații, cum ar fi artrita. Până în prezent, nicio cercetare oficială nu susține acest link. Lectinele au fost legate de poliartrita reumatoidă, dar numai la persoanele care poartă gene care le pun la risc ridicat de boală. Studiul nu a găsit nicio legătură între artrita reumatoidă și legumele nocturne.

Cartofii sunt un alt membru al familiei așa-numiților legume de noapte. Sunt un aliment foarte popular și sunt consumate sub mai multe forme. Consumat cu coji, cartofii sunt o sursă bună de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C și folatul. Acestea conțin niveluri ridicate de potasiu, care s-a dovedit că reduce riscul bolilor de inimă. Cojile de cartof conțin o cantitate mare de antioxidanți, cum ar fi acidul clorogenic. Acest compus este asociat cu un risc redus de boli de inimă și diabet de tip 2. De asemenea, s-a demonstrat că cartofii sunt mai saturați decât multe alte alimente, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate, dar este important modul în care sunt gătite.

Ca și în cazul roșiilor, unii oameni raportează efecte adverse atunci când mănâncă cartofi. Studiile pe animale arată că acest lucru poate fi legat de lectine. De asemenea, sunt necesare studii umane pentru a demonstra acest lucru. La majoritatea oamenilor, cartofii nu provoacă efecte adverse. De fapt, un studiu a constatat că unele soiuri de cartofi sunt asociate cu o reducere a inflamației.

rezumat

Doar aproximativ 1/3 din alimentele consumate zilnic conțin probabil o cantitate semnificativă de lectine. Acestea sunt adesea eliminate prin procese de prelucrare precum gătitul, germinarea și fermentarea. Aceste procese fac alimentele sigure, astfel încât consumul nu va provoca efecte adverse la majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, legumele nocturne pot cauza probleme unor persoane. Dacă sunteți unul dintre ei, le puteți limita aportul. Toate alimentele descrise în articol au beneficii importante și dovedite pentru sănătate. Sunt surse importante de vitamine, minerale și antioxidanți, așa că nu încetați să le luați decât dacă este absolut necesar din cauza unei probleme de sănătate dovedite.