funcționează

Conținut:

Când vine vorba de glutamină, opiniile sunt chiar opuse - fie complet pozitive, fie complet negative. Fie că accentul se pune pe avantajele sale (de obicei de către cei care îl vând), fie este complet condamnat ca ineficient din cauza dezavantajelor sale și a cercetărilor contradictorii efectuate cu acesta.

Cred că există un vârf de adevăr în fiecare opinie și voi încerca să prezint informațiile din acest articol cât mai echilibrate și neutre posibil, acordând o atenție egală avantajelor și dezavantajelor sale.

Ce este?

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism. De fapt, peste 60% din mușchii scheletici sunt glutamină. Acolo este sintetizat și stocat în principal.

În condiții normale, corpul produce suficientă glutamină pentru nevoile sale și o putem obține cu ușurință din surse animale - cum ar fi carne, produse lactate și ouă.

Astfel încât prin definiție acest aminoacid nu este de neînlocuit. Dar nu in totdeauna!

De fapt, cercetările din ultimii 10 ani au arătat că, în anumite circumstanțe stresante pentru corp, cum ar fi boli mai grave, leziuni, sarcină, foamete prelungită, post sau exerciții fizice intense, corpul are nevoie de mai multă glutamină decât poate sintetiza. Un scurt rezumat al acestei cercetări poate fi găsit aici și aici.

În astfel de cazuri, poate exista o lipsă gravă de glutamină în organism, care se manifestă de obicei prin lipsa de energie, pierderea masei musculare și susceptibilitatea crescută la infecții din cauza unui sistem imunitar slăbit.

Astfel, în anumite circumstanțe, glutamina poate fi considerată un aminoacid esențial.

Care este rolul său în organism?

Glutamina joacă un rol important ca un regulator al sintezei și defalcării proteinelor în organism, prevenind astfel descompunerea mușchilor (catabolism), dar are o serie de alte proprietăți - este implicată activ în sinteza BCAA, distribuția apei în organism, sistemul imunitar sistem etc.

Este utilizat în principal de rinichi, intestin subțire, dar este, în general, destul de răspândit în tot corpul. În rinichi, secrețiile de glutamină amoniac acționează ca un regulator al echilibrului acid al organismului. În intestinul subțire este utilizat în procesul de regenerare (pentru a restabili firele de păr intestinale).

Glutamina ca supliment alimentar

După cum am menționat mai sus, în timpul activității fizice foarte intense, corpul nu poate produce suficient aminoacid pentru a-și hrăni nevoile și aici vine suplimentarea cu L-glutamină.

Glutamina sau L-glutamina. Care este diferența?

Pe scurt - aproape nici unul.

Cu toate acestea, cercetările fac diferența și se află în secvența chimică (dispunerea atomilor) a acestor două forme „oglindă” ale aminoacidului. Exact așa le descrie știința - ca enantiomeri (copii în oglindă).

Prin urmare, divizarea L-glutaminei și a D-glutaminei (sau numai a glutaminei), unde L este stânga (stânga) și D este Dextro (dreapta).

Diferența este cu adevărat minimă, iar funcțiile ambelor soiuri sunt mai mult sau mai puțin aceleași. Dar mai activă și mai frecventă în organism este L-glutamina. De aceea este inclus în suplimentele alimentare, deși majoritatea produselor nu menționează în mod specific care formă este utilizată.

Deci, dacă eticheta spune L-glutamină sau doar glutamină - este același lucru.

L-glutamina în creșterea în greutate

Glutamina este adesea recomandată în programele de creștere în greutate, dar de fapt, în acest caz, acțiunea sa nu este cine știe ce și, sincer, există alte opțiuni mai bune pentru suplimentarea.

Studiile au arătat că, în antrenamentul de forță, diferențele în rezultatele dintre subiecții care iau glutamină și cei care nu au luat-o sunt minime. Vorbim despre diferențe de 2-3% în favoarea primitorilor de glutamină.

În plus, afirmațiile potrivit cărora glutamina afectează sinteza hormonului de creștere le-aș defini, de asemenea, ca fiind ușor exagerate. Da, există o legătură între cele două, dar este indirectă, iar efectul nu este cine știe ce.

De fapt, efectul unui bun antrenament intens de forță asupra hormonului de creștere este de câteva ori mai puternic decât efectul dozei de glutamină luată în studiu, deci acesta nu ar trebui să fie scopul principal pentru care este luat.

Atunci merită cu adevărat investiția? Depinde de circumstanțe și de scopul pentru care este acceptat.

Da, luarea glutaminei pentru creșterea în greutate nu va duce la creșterea musculară suplimentară sau la mai multă forță, dar este eficientă atunci când vine vorba de recuperare și regenerare. Și să nu uităm efectele sale benefice asupra sistemului imunitar și asupra tractului intestinal.

În plus, dacă efortul de exercițiu este combinat cu stres zilnic suplimentar sau unele traume/boli, factorii care drenează depozitele de glutamină din corp se combină și, în astfel de cazuri, stagiarii ar simți un efect mai puternic și ar beneficia mai bine de el.

L-glutamină pentru scăderea în greutate

Când slăbește, glutamina nu este din nou cel mai eficient supliment alimentar. Desigur, proprietățile benefice enumerate până acum pentru corp se aplică și aici, astfel încât acesta poate aduce o contribuție pozitivă.

Dar lăsând aceste beneficii deoparte, care este efectul său direct asupra pierderii în greutate?

În primul rând - fiecare regim de slăbire este asociat cu un deficit caloric. Uneori această deficiență este destul de gravă și poate epuiza cu ușurință corpul cu complianță prelungită. De la începutul articolului am aflat că glutamina este un ajutor eficient în astfel de cazuri.

În plus, există cercetări care fac legătura dintre aportul oral de glutamină și modificările pozitive ale florei intestinale. Cu toate acestea, studiul în sine nu a observat pierderea directă în greutate ca urmare a experimentelor. Deci, chiar dacă există unele beneficii ale administrării glutaminei pentru scăderea în greutate, acestea sunt minime și efectul lor este indirect.

Desigur, merită menționat faptul că există unele studii care concluzionează că există o legătură directă între aportul de glutamină și pierderea în greutate, dar nu există suficiente date colectate pentru a confirma această teorie cu certitudine.

Și aici, când activitatea fizică intensă este combinată cu alți factori (boli severe, vătămări) - nevoile și efectele L-glutaminei sunt mult mai mari.

În scurt: Dacă sunteți sănătos din punct de vedere fizic și urmați o dietă bună, echilibrată și un aport caloric adecvat, nu veți simți prea multe diferențe în ceea ce privește performanța dvs. de forță sau rezultatele în sala de sport, indiferent dacă luați sau nu glutamină.

Cu toate acestea, își poate găsi locul ca supliment alimentar în programele de creștere în greutate sau de slăbire ca una dintre opțiunile pentru o mai bună recuperare și întărire a sistemului imunitar. Și se combină bine cu alte suplimente alimentare, cum ar fi proteina din zer, BCAA etc.

Dozajul și aportul recomandat

Există anumite limite recomandate pentru aportul zilnic de glutamină, care se bazează în principal pe greutate. În general, arată astfel:

  • 4,7–6,8 g pentru persoanele cu greutatea de până la 70 kg;
  • 6,3-9,1 g pentru persoanele care cântăresc între 70-90 kg;
  • 7,9–11,3 g pentru persoanele cu greutatea de 90-100 kg și peste.

Acestea sunt doze exemplare, dar în practică în timpul activității fizice intense, pentru a îmbunătăți rezultatele sportive, se iau de obicei cantități de 15-20 g pe zi, împărțite în 2-3 doze.

În programul de antrenament, timpul adecvat pentru a lua glutamină este înainte/după antrenament, precum și doza înainte de culcare.

Și în unele cazuri de boli grave și leziuni cu prescripția medicului și în scopul tratamentului, pot fi luate 30-40 g pe zi.

Voi încheia acest punct cu un sfat la care recurg adesea - când vă opriți la un anumit produs din rețeaua comercială, urmați întotdeauna instrucțiunile de utilizare și dozele recomandate descrise pe ambalaj.

Reacții adverse posibile

Glutamina este sigură. Nu există efecte secundare adverse dovedite din administrarea orală în dozele zilnice descrise mai sus.

Cu toate acestea, este bine să aveți grijă când este luat de copii - se recomandă să luați până la 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală pentru copiii de la 3 la 18 ani.

În plus, nu există suficiente studii pentru a monitoriza efectul aportului de glutamină în timpul sarcinii și alăptării, așa că sfatul meu în aceste cazuri este să evitați siguranța.

Glutamina trebuie, de asemenea, evitată în cazul bolilor hepatice severe, cirozei și a altor tulburări fizice și mentale, dar aceasta nu este site medical și dacă trebuie să vă conformați cu așa ceva - solicitați mai întâi sfatul medicului.

In concluzie

În opinia mea, L-glutamina este un supliment alimentar bun.

Nu este cel mai puternic sau cel mai eficient dintre suplimentele de pe piață, dar în ciuda numeroaselor controverse din jurul său, are o serie de proprietăți benefice dovedite.

Puteți apela la acesta cu încredere dacă căutați opțiuni pentru o recuperare mai bună, consolidarea sistemului imunitar, stimularea metabolismului și buna funcționare a tractului intestinal.

Deci, deși indirect, poate fi un ajutor de încredere pentru a atinge obiectivul, indiferent dacă vorbim despre câștigarea masei musculare sau pierderea în greutate.

Sunteți în mișcare!

Ce părere aveți despre acest supliment alimentar? Ați folosit L-glutamină în programul dvs. și care a fost efectul său asupra dvs. și asupra rezultatelor dvs.? Mă interesează să știu ce crezi. Puteți partaja în comentariile de sub articol!