Toți cei care fac exerciții fizice par să caute cel mai bun program de antrenament pentru dezvoltarea mușchilor abdominali plătiți și strânși. În fiecare an există zeci de exerciții noi, cursuri de fitness, produse, gadget-uri sau rutine care pretind că sculptează și întăresc mușchii abdominali ca nimeni altul. Și, deși unii pot sugera o nouă abordare a muncii abdominale, multe sunt ineficiente și pot crește riscul de rănire.

funcția

Pentru a evita victima unor afirmații nedovedite și înșelătoare cu privire la exercițiile abdominale, este important să înțelegeți funcția abdominală, inclusiv unde sunt și ce fac și cum pot fi exercitați cu cel mai mic risc de rănire.

În primul rând, să ne uităm la fiecare dintre mușchii abdominali.

1 - Rectus abdominis

Cel mai faimos și proeminent mușchi abdominal este rectul abdominal. Acesta este mușchiul lung și plat care se extinde pe verticală între tibie și coasta a cincea, a șasea și a șaptea.

O teacă puternică de tendință numită "linea alba" sau linia albă împarte rectul abdominal în mijloc și alte trei învelișuri de tendință orizontală conferă mușchiului aspectul său familiar "de spălare" la mulți sportivi în formă.

Rectus abdominis ajută la îndoirea coloanei vertebrale, îngustând spațiul dintre bazin și coaste. De asemenea, este activ în coturi laterale și ajută la stabilizarea trunchiului în timpul mișcărilor care implică membrele și capul.

2 - Oblicii externe

Următorul grup de mușchi care formează abdomenul sunt mușchii oblici externi. Această pereche de mușchi se află pe fiecare parte a abdomenului rect. Fibrele musculare ale învelișurilor exterioare se desfășoară în diagonală în jos și spre interior, de la coastele inferioare la pelvis, formând litera V. Le puteți găsi punând mâinile în buzunarele hainei.

Cojile exterioare provin de la a cincea până la a douăsprezecea coastă și sunt inserate în creasta iliacă, ligamentul inghinal și linia alba a rectului abdominal.

Mușchii oblici externi permit flexia coloanei vertebrale, rotația trunchiului, flexia laterală și compresia abdomenului.

3 - Ghemuituri interne

Mușchii oblici interni sunt o pereche de mușchi adânci care se află chiar sub mușchii oblici externi. Oblicurile interioare și exterioare sunt în unghi drept între ele.

Învelișurile interioare sunt atașate de la cele trei coaste inferioare la linia alba și de la ligamentul inghinal la toracele iliac și apoi la partea inferioară a spatelui (spin erectil). Fibrele musculare inferioare ale tecilor interioare trec aproape orizontal.

Împreună cu cochiliile exterioare, cochiliile interioare se angajează în flexia coloanei vertebrale, flexia laterală, rotația trunchiului și compresia abdominală.

Datorită alinierii lor unice, în unghi drept unul cu altul, cochiliile interioare și exterioare sunt numite rotatoare pe cealaltă parte. Când trunchiul se rotește spre stânga, oblicele exterioare (dreapta) se contractă. Când trunchiul se rotește spre dreapta, fibrele exterioare înclinate (stânga) activează mișcarea.

4 - „Transversie”

Cel mai adânc strat al mușchilor abdominali se numește „transversus abdominis”. Mușchiul abdominal transversal se înfășoară în jurul trunchiului din față în spate și de la coaste la pelvis. Fibrele musculare ale transversului abdominal se mișcă orizontal, ca un corset sau o centură de greutate.

Acest mușchi nu ajută la mișcarea coloanei vertebrale sau a bazinului, ci ajută la respirație și respirație. Acest mușchi ajută la facilitarea fluxului de aer din plămâni, stabilizează coloana vertebrală și ajută la comprimarea organelor interne.

5 - Flexoare de șold

Flexorii coapsei sunt un grup de mușchi care unesc picioarele și trunchiul într-o mișcare de flexie. Heparatorii nu sunt mușchi din punct de vedere tehnic abdominali, dar facilitează mișcarea în timpul mai multor exerciții.

Mușchii care alcătuiesc flexorii coapsei includ:

  • Psoas major
  • Illiacus
  • Rectus femoris
  • Pectineu
  • mușchiul coapsei

Multe dintre exercițiile care sunt popularizate ca „exerciții ab” acționează de fapt flexorii coapsei mai mult decât abdomenul. Flexorii coapsei sunt mușchi puternici și puternici care preced adesea mușchii abdominali atunci când se efectuează unele variații ale exercițiilor abdominale. Pentru a izola abdomenul, trebuie să minimizați implicarea flexorilor articulației șoldului și să maximizați contracția abdomenului.

Un exemplu de exerciții ab care se concentrează de fapt pe flexorii șoldului implică exerciții complete, mai ales atunci când picioarele sunt reținute. Această mișcare implică în principal flexorii șoldului și poate determina înfășurarea coloanei inferioare. Acest lucru poate crește riscul de dureri de spate, mai ales dacă aveți mușchi abdominali slabi. Prin urmare, îndreptarea completă nu este recomandată pentru începători.

Un alt exemplu de exercițiu abdominal care funcționează pe flexorii șoldului este exercițiul picioarelor realizat în decubit dorsal (fața întinsă). Din nou, această mișcare mișcă flexorii șoldului mult mai mult decât abdomenul și nu ar trebui făcută până când nu ai o forță abdominală bună.

Rețineți că cel mai bun mod de a izola abdomenul este prin minimizarea implicării flexorilor coapsei în timp ce vă antrenați cu starețul.

6 - Pregătirea unui antrenament abdominal eficient

Acum, că aveți o înțelegere de bază despre ce sunt mușchii abdominali și cum funcționează aceștia, puteți proiecta antrenamente care să vizeze efectiv acei mușchi.

Sfaturi pentru proiectarea unui antrenament abdominal eficient

  • Alegeți între 5 și 10 exerciții care combină:
    1. Flexia coloanei vertebrale:
      • Balul de exerciții al lui Ab Crunch
      • Calcă pe brațul lung
      • Scârțâitul invers
      • Principala criză
      • Căpitanul căpitanului
    2. Rotație:
      • Strigătul bicicletelor
      • Așezați răsuciri largi cu mingi medicale
    3. Extensie:
      • Supermani,
      • Extensii spate
      • Păsări și câini
    4. Stabilitate:
      • bord
      • Pagina P
      • Placi inversate
      • Exerciții de pod
  • Efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu și treceți la următorul exercițiu.
  • Schimbați antrenamentul la fiecare 2-3 săptămâni.
  • Păstrați-vă în formă bună cu fiecare contracție musculară.
  • Asamblați abdomenul și trageți butonul abdominal spre coloana vertebrală cu fiecare contracție.
  • Mențineți mișcarea lentă și controlată.
  • Sprijină-ți capul când ai nevoie, dar nu-ți trage capul și nici bărbia de piept.

> Kravitz, Len. Manual de resurse SuperAbs. Puterea desăvârșirii. (1998) 1, 1-20.

> Kravitz, Len, antrenament de stabilitate la spate. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.