calorii

Caloriile au de obicei o reputație proastă. Îi învinovățim pentru tot - de la sentimentul de vinovăție că mâncăm o masă mare cu o mulțime de nuci, până la faptul că blugii noștri preferați nu mai sunt potrivite pentru noi.

Cu toate acestea, demonizarea caloriilor este greșită, deoarece nu s-ar putea supraviețui fără ele, deoarece hrănesc corpul cu energie.

Nu este nimic în neregulă cu caloriile, doar greutatea corporală este redusă la o simplă ecuație a caloriilor primite (din alimente) și a celor ieșite (din activitatea fizică și utilizate pentru funcționarea corpului).

Și ce trebuie să știi despre pierderea în greutate și calorii? Iată cele mai frecvente întrebări pe această temă:

Lucrurile pe care nu le știi despre calorii și pe care vrei să le întrebi

І. Ce sunt caloriile?

Caloriile, la fel ca kilogramele sau litrii, sunt o unitate de măsură care înseamnă o unitate de energie. Numărul de calorii din alimente reprezintă unitățile energetice cu care ne furnizează un anumit produs alimentar. Este combustibilul folosit de organism pentru activitatea fizică și procesele metabolice, de la menținerea ritmului cardiac și a creșterii părului, la vindecarea rănilor și creșterea musculară.

Doar 4 componente pot furniza calorii din alimente și băuturi - proteine ​​și carbohidrați (4 calorii pe gram), alcool (7 calorii pe mililitru) și grăsimi (9 calorii pe gram). Vitaminele, mineralele, fitochimicalele, fibrele și apa nu oferă calorii - sunt zero.

ІІ. Cum putem calcula câte calorii trebuie să reducem pentru a pierde în greutate?

În primul rând, trebuie să știți câte calorii consumați în prezent. Acest lucru se poate face prin păstrarea unui jurnal alimentar, urmărirea caloriilor fiecăruia dintre alimentele care au fost consumate în perioada respectivă. Aflați cantitatea de calorii pentru fiecare aliment, rezumați-le pentru o anumită perioadă (de exemplu 1 săptămână), apoi împărțiți-le la numărul de zile pentru a găsi aportul zilnic mediu de calorii!

De asemenea, puteți calcula aportul aproximativ de calorii cu următoarea formulă:

Dacă aveți sub 30 de ani, înmulțiți-vă greutatea cu 6,7 și adăugați 487

Dacă aveți între 31 și 60 de ani, trebuie să vă multiplicați greutatea cu 4 și să adăugați 829

Apoi, înmulțiți rezultatul cu:

1.3 dacă aveți un stil de viață sedentar (nu vă antrenați deloc)

1,5 dacă vă antrenați ușor, de exemplu, mergând 1 oră timp de 3-4 zile pe săptămână

1.6 dacă sunteți moderat activ și vă antrenați de 4-5 ori pe săptămână timp de 1 oră

1.9, dacă sunteți foarte activ și vă antrenați serios în fiecare zi timp de 1 oră.

Acum știi aproximativ câte calorii consumi, după care poți încerca planul Foret „100/100”. Se compune din următoarele - să slăbești câteva kilograme pe lună, să reduci aportul zilnic de alimente cu 100 de calorii și să arzi încă 100 de calorii prin exerciții. Este atât de ușor, scoateți untul de pe pâine prăjită și mergeți 20 de minute puțin mai repede în fiecare zi.

III. Care este cel mai scăzut, dar cel mai sigur, nivel caloric la care pot să cobor când încerc să slăbesc?

Femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Am văzut diete foarte periculoase cu conținut scăzut de calorii, de exemplu, mai puțin de 1000 de calorii pe zi, dar ar trebui să știți că acestea cresc riscul de calculi biliari și probleme cardiace și pot fi utilizate doar de persoanele supraponderale pentru o perioadă scurtă de timp și numai sub supraveghere medicală. Deși poți supraviețui cu mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, aceasta nu este o idee bună. Da, cu siguranță veți vedea rezultate foarte rapide dintr-o astfel de dietă, dar veți rămâne fără forță pentru antrenament, iar acest lucru este esențial pentru a obține pierderea în greutate pe termen lung și pentru a menține tonusul mușchilor scheletici. În plus, corpul tău va intra într-un mod de protecție, încetinind metabolismul. Chiar dacă sunteți foarte atenți la ceea ce mâncați și faceți dieta de 1200 de calorii doar pentru o perioadă scurtă de timp, aceasta poate duce la deficit de calciu și acid folic.

Prin urmare, cea mai bună cheie a succesului este reducerea moderată a caloriilor, cum ar fi recomandarea Foret pentru minus 100 de calorii din dieta ta și minus 100 de calorii din antrenament. În acest fel vei avea energie pentru îndatoririle tale zilnice și vei fi mai sănătos.

IV. Pot caloriile din grăsimi să ne facă mai groase decât caloriile din carbohidrați și proteine?

Da. Grăsimile alimentare sunt depozitate mai ușor decât grăsimile corporale, deoarece organismul trebuie să lucreze mai mult pentru a transforma proteinele și carbohidrații în grăsimi. Această muncă sporită este egală cu o ușoară pierdere de calorii. Când un bulgăre de unt de 100 de calorii intră în organism, 3% din caloriile sale sunt necesare pentru a-l transforma în grăsime. În ceea ce privește conversia proteinelor și carbohidraților, aceasta trebuie să ardă 23% din caloriile pe care le furnizează. Cu toate acestea, nu există dovezi că, prin compararea directă a unor cantități egale de calorii din grăsimi, carbohidrați și proteine, grăsimile vor fi stocate în mai mult decât primele. Depinde doar de supraalimentare, iar în cazul alimentelor grase, acest lucru se obține cel mai ușor, deoarece acestea sunt o sursă foarte concentrată de calorii.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să eliminați toate grăsimile din meniu. Sunt necesare pentru funcționarea corpului, cum ar fi absorbția vitaminelor. Grăsimile monosaturate din ulei de măsline, nuci și avocado, la rândul lor, sunt bune pentru sănătatea inimii.

V. Trebuie să reduc grăsimile sau caloriile dacă vreau să slăbesc?

Pentru cele mai bune rezultate, reduceți-le pe ambele. Este mult mai ușor să limitezi caloriile decât să limitezi grăsimile. Un test recent efectuat de Universitățile din Pittsburgh și Colorado a constatat că persoanele care au slăbit mai mult de 13 kilograme și au menținut că pierderea în greutate mai mult de un an au făcut-o prin limitarea caloriilor la aproximativ 1.300 pe zi și menținerea grăsimilor în jur de 24% din aportul caloric total.

V І. Durează mai mult să arzi caloriile din grăsimi saturate decât grăsimile nesaturate?

Toate grăsimile sunt metabolizate diferit, dar de fapt diferențele de timp sunt nesemnificative, iar trecerea de la o grăsime la alta este practic irelevantă pentru pierderea în greutate. Desigur, grăsimile din majoritatea plantelor și peștilor sunt bune pentru inimă, deci este mai sănătos să pariați pe ele.

V ІІ. Există calorii „goale” și „ascunse”?

Nu, acestea sunt mai degrabă concepte care descriu alimentele cu valoare nutritivă redusă sau deloc. De exemplu, un pahar de portocale proaspete conține 112 calorii și oferă 100% din necesarul zilnic de vitamina C și suficient potasiu, în timp ce o băutură carbogazoasă cu aromă de portocală conține 120 de calorii și este complet lipsită de nutrienți. De aceea, se spune că băuturile gazoase furnizează calorii goale. În general, cu cât un aliment este mai procesat, cu atât conține mai puține vitamine, fibre și fitochimicale, în detrimentul grăsimilor, zaharurilor și caloriilor goale.

Pe de altă parte, caloriile ascunse pot fi găsite în toate tipurile de alimente. Acestea sunt caloriile care se strecoară în dietă în liniște, fără să știți despre ele (cum ar fi un sos de salată într-un restaurant). Dacă mâncați afară, aveți mari probleme, deoarece nu știți unde puteți găsi calorii ascunse în alimentele aparent sănătoase.

Cel mai simplu mod de a evita caloriile ascunse este să întrebați despre ingrediente în caz că altcineva a pregătit mâncarea. Când cumpărați alimente ambalate, verificați întotdeauna etichetele cu informații despre valorile nutriționale și compoziția. De exemplu, o brioșă inofensivă cu fulgi de ovăz poate ascunde câteva grame de grăsime, ceea ce crește semnificativ caloriile produsului.

V III. Alimentele fără calorii pot să mă ajute să slăbesc?

Este teoretic posibil. De exemplu, prin înlocuirea Coca Cola obișnuită cu Coca Cola Zero, veți economisi 160 de calorii pe cutie, care într-un an echivalează cu aproape 8 lire sterline. Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că, atunci când oamenii mănâncă alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii, de obicei le compensează cu alte alimente puțin mai târziu în timpul zilei. Acest lucru se datorează apariției mai rapide a sentimentelor de foame. Prin urmare, cercetătorii cred că este mai bine să te bazezi pe opțiuni cu conținut ridicat de grăsimi.

Pentru ca alimentele fără calorii și cu conținut scăzut de calorii să funcționeze pentru dvs., utilizați-le în combinație cu rețete dovedite de slăbire, cum ar fi reducerea dimensiunilor porțiilor, consumul a cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, consumul de multe fructe și legume și exerciții fizice 5 ori pe săptămână.

IX. Caloriile consumate noaptea acționează diferit de cele din timpul zilei?

Nu contează, doar în timpul zilei puteți arde calorii, în timp ce noaptea treceți de obicei la activitate scăzută sau zero după cină. Cu toate acestea, pentru majoritatea dintre noi, cina este cea mai abundentă și mai mare masă a zilei, oferind aproape jumătate din aportul caloric zilnic al unei persoane, fără a lua în considerare consumul de diverse chipsuri, popcorn și altele asemenea în fața televizorului. Porții mai mari și excesul de calorii pe tot parcursul zilei vă asigură că vă vor aduce un plus de grăsime corporală. Un studiu foarte amplu a constatat că, dacă începeți ziua cu un mic dejun hrănitor, dar cu conținut scăzut de calorii, care include fulgi de ovăz, garniți cu fructe și lapte degresat, veți găsi mult mai ușor să vă controlați greutatea, deoarece este mai probabil să mâncați excesiv mai târziu. zi.este minimizat.