M-am uitat la 4 programe cu exerciții de bază, mai întâi m-am oprit la 5x5, ghemuit în 20 de repetări și 10x10.
În cele din urmă am încetat să mă ghemuit în 20 de repetări, nu știu de ce (chicotesc)
- Întrebarea mea este ce program să folosesc?

bb-team

1. Presele de umăr în spatele gâtului: 3x12
Ghemuit: 1x20
Pulover: 1x20
Picior: 3x12
Canotaj: 3x15
Tracțiune cu picioare drepte: 1x15
Pulover: 1x20

2. Inversia barei: 5x3
Ghemuit: 1x20
Presa militară din picioare: 2-3x12
Abordare de apelare: 2 seturi de eșec
Găleți: 2x10
Tracțiune: 1x15

- Ar trebui să pun 2 exerciții de asistență, unul pentru biceps, celălalt pentru triceps?
- Ar fi bine dacă fac vițelul de două ori pe săptămână la sfârșitul antrenamentului?
- La urma urmei, masa și puterea se câștigă cu numărul mic de repetări, sunt nu mai puțin de 10 aici, care este secretul/trucul acestui sistem?

Subiectul a fost editat de Mercedes AMG la 15.09.14 17:49.

A doua opțiune este mai puternică, dar nu vei greși cu prima.

- Ar trebui să pun 2 exerciții de asistență, unul pentru biceps, celălalt pentru triceps?
- Ar fi bine dacă fac vițelul de două ori pe săptămână la sfârșitul antrenamentului?
- La urma urmei, masa și puterea se câștigă cu numărul mic de repetări, sunt nu mai puțin de 10 aici, care este secretul/trucul acestui sistem?

1. Nu este nevoie, sunt încărcate de alte exerciții. La sfârșitul antrenamentului, ar trebui să arzi cu dorința de a părăsi sala de sport, să nu arzi cu forță și cu dorința de biceps și triceps. Dacă e vorba de acesta din urmă, confuzi ceva atunci când ești ghemuit.
2. Vițelul va crește fără a-l împovăra în continuare, dar dacă aveți puterea și dorința, puteți adăuga seria -1-2 pentru un vițel la sfârșitul antrenamentului.
3. Programul crește în principal masa, dar crește și puterea. Exemplu:
- În prezent faceți genuflexiuni de 3x6x100kg și sunteți foarte obosit.
- Începeți programul cu 1x20x70 kg. Faceți 16 antrenamente (8 săptămâni x 2 antrenamente pe săptămână) ridicând fiecare antrenament cu 2,5 kg per ghemuit. 16x2,5 = 40kg. Deci, la al 17-lea antrenament ar trebui să puteți face 1x10 + x110kg, adică puterea a crescut.

Cu toate acestea, obiectivul principal al programului este de a câștiga în greutate.

Scopul meu este doar acela - să ridic masa.
Mulțumesc pentru răspunsuri.
Pur și simplu nu pot înțelege cum mă voi îngrășa cu aceste repetări, pot avea putere, dar masa, dacă te justifici mai clar, va fi mai bine, sunt puțin „rău” cu antrenamentele de bază.

Acest program mi s-a părut întotdeauna foarte mult. scurt, cum ar fi încărcarea și volumul. Nu cred că cu atât de puține exerciții și serii să aibă vreun efect. Nu spun că nu va funcționa, spun doar că nu cred:)

Deci, nu comentez efectul programului în sine, pentru că nu l-am încercat, nu am avut niciodată nevoie să mă concentrez pe genuflexiuni și nici nu am avut nevoie de o creștere masivă în greutate. Voi comenta doar încărcătura.
În primul rând, programul are 4 exerciții de bază pentru partea superioară a corpului. Aceasta se face într-un singur antrenament și se repetă de 3 ori pe săptămână. Sau sunt 12-13 seturi pentru piept, spate și umeri pe săptămână, în afară de genuflexiuni și trageți.
Și acum principalul lucru - genuflexiunile se fac cu o greutate pentru 10 repetări, sau de aproximativ 1,5 ori greutatea ta. Cu toate acestea, cu el te ghemuiți nu de 10, ci de 20 de ori, fără a părăsi bara. Te odihnești 48 de ore și repeti, adăugând chila. Nu știu despre tine, dar îmi imaginez acest lucru și mă simt obosit: D
În caz contrar, dacă nu puteți face 10 genuflexiuni cu o greutate de 1,5 ori mai mare - atunci este posibil să nu existe niciun efect, este adevărat. Unii încep cu 40-50 de kilograme de greutate inițială și apoi se întreabă ce exerciții de braț să adăugați. Aceasta este o denaturare totală a ideii de program.
Și încă un lucru - programul nu este pentru începători, așa cum cred unii. Începătorii nu au tehnica ghemuitului sau concentrarea mentală necesară pentru ao face. Ghemuit în acest stil, printre altele, încarcă SNC și are nevoie de o recuperare serioasă.

1. Presele de umăr de pe scaun 3x10

2. Leg 3x12
3. Canotaj cu bara 2x15
4. Plierea cu o bară dreaptă 2x10
5. Ghemuit 1x20
6. Pieptul călărețului se întinde 1x20
7. Deadlift cu picioare drepte 1x15
8. Pieptul călărețului se întinde 1x20
9. Vițe de ridicare 3x20
10. Presele abdominale 1x25

1. Ridicarea de pe un pat 2x12
2. ghemuit 1x20
3. pulover 1x20
4. Canotaj 2x15

Aceasta este din carte, se spune că tatăl genuflexiunilor și al programului - Hayes a câștigat 13 kg în doar o lună. Celălalt care a promovat-o, Pearly Raider, a câștigat 5 kg pe lună. Aportul recomandat de calorii este de 4700 ^^

Recenzia a fost editată de WhiteWalker pe 16.09.14 17:31.

spus de Mercedes AMG pe 15.09.14, 18:37:

Scopul meu este doar acela - să ridic masa.
Mulțumesc pentru răspunsuri.
Pur și simplu nu pot înțelege cum mă voi îngrășa cu aceste repetări, pot avea putere, dar masa, dacă te justifici mai clar, va fi mai bine, sunt puțin „rău” cu antrenamentele de bază.

Deci, conform autorului cărții „Ghemuit în 20 de repetări” (Este disponibil și în bulgară) și informațiile de pe net, volumul mare de repetări „respirați” ghemuit cu o greutate mare, eliberează o cantitate mare de hormoni anabolici in corp. Creșterea greutății fiecărui antrenament este în sine un progres imens. Programul spune în mod explicit că ar trebui să mănânci într-un bilanț caloric pozitiv, adică să mănânci mult. Așadar, dieta eșantionului pune accentul pe laptele proaspăt pe galon pe zi + multe alte alimente. Ca urmare a acestor 3 factori, se câștigă masa. Masa nu este doar masa musculară pură.

Deci, ca rezumat: (exerciții de bază cu accent pe genuflexiuni = cantitate crescută de hormoni anabolizanți) + progres la fiecare antrenament (creștere în greutate) + cantitate imensă de alimente = mai multe kg, greutate și dimensiune.

Multumesc pentru raspunsurile tuturor:)

Pentru Petko:
1. Toți prietenii mei se antrenează în split (nu știu de ce), cred că și sistemele vor funcționa, nu știu care este mai bine și sunt destul de confuz.
2. Îmi plac exercițiile de bază
3. Pot ghemui de 1,5 ori greutatea mea
4. Nu voi adăuga nimic pentru mâini, s-a văzut
5. Știu că nu sunt avansat, dar nu sunt foarte începător. M-am antrenat la înot 3 ani (dacă asta contează, dar în copilărie), merg la sală cu pauze din clasa a VIII-a, acum sunt a 12-a. Nu spun că sunt avansat, dar nu cred că sunt foarte începător. Nu m-am antrenat toată vara, nu am mâncat corespunzător, pentru că voiam doar să mă odihnesc de toate, părerea mea (vacanță de vară: D, restul nu va fi așa: D). Acum voi începe antrenamentul timp de 2 săptămâni pe un program de circuit de 3 ori pe săptămână, suficient pentru a mă forma, apoi cred că pentru a porni sistemul, sau pentru a continua pe split, sunt total confuz, așa că întreb despre tot.

Pentru WhiteWalker:
Au luat 4700 de calorii, dacă iau atât, în 3 zile mă voi umfla ca o geamandură: D

Pentru Daniel:
Știu că am nevoie de un bilanț caloric pozitiv, caloriile mele sunt de 3200-300 (numărând excesul de calorii). Proteine ​​170-80, carbohidrați 300-350, grăsimi 120-30 (pot adăuga încă 20 grăsimi)
Știu că nu voi încărca doar un tabel curat.

Multumesc inca o data pentru raspunsuri:)

Recenzia a fost editată de Mercedes AMG pe 16.09.14 18:42.

Aceasta este doar o serie. Dacă puteți face 20 de repetări cu o greutate dată, atunci cu siguranță veți avea nevoie doar de câteva ore pentru a vă recupera. Cu siguranță nu cred în program. Și nu aș încerca. Poate dacă se face în fiecare zi. dar totuși NU !

Mi se pare imposibil și mie, dar există un subiect despre acest sistem și mulți oameni spun că au încărcat mult din acesta. Așa că vreau să-l testez, cealaltă opțiune este 5x5. M-am săturat să mă antrenez în split.

spus de Gergi_81 pe 16.09.14, 20:47:

Aceasta este doar o serie. Dacă puteți face 20 de repetări cu o greutate dată, atunci cu siguranță veți avea nevoie doar de câteva ore pentru a vă recupera. Cu siguranță nu cred în program. Și nu aș încerca. Poate dacă se face în fiecare zi. dar totuși NU !

Aceasta este o serie doar din punct de vedere tehnic.
Dacă îl priviți ca pe o abordare de antrenament, aceasta este o serie de picături cu accent puternic și destul de stresantă.
Da, nu îți ia săptămâni sau 3-4 zile pentru a-ți reveni, dar la următorul antrenament adaugi 2,5 kg, presupus nimic, dar pentru 4 ture sunt 10 kilograme în plus față de această serie de căderi de putere grele.
Și vă înșelați cu acest „dacă puteți face 20 de repetări”, greutatea inițială nu este greutatea pentru 20 de genuflexiuni limită, ci pentru 10 și aceasta este o diferență destul de semnificativă în sarcină.

Dacă merg o dată la două zile? Sau de 3 ori pe săptămână? Cum este mai bine

Dacă nu doriți să vă ofiliți devreme, mergeți de două ori pe săptămână. Adică, cu acest protocol, din ce în ce mai des nu înseamnă neapărat mai bine.
Mușchii cresc în afara sălii de sport, nu în interiorul ei. Acolo le oferim doar un stimulent pentru a crește. Mai ales dacă scopul este să ridici o masă, nu este nevoie să dormi în sală.
Gândește-te la asta - dacă mergi de 3 ori pe săptămână, asta înseamnă 7,5 kg de creștere în greutate pe săptămână. Pentru 2 săptămâni -15 kg, pentru 3 - 22,5 kg etc.
Imaginați-vă că în acest moment puteți face 12-13 repetări de genuflexiuni cu 100 kg. Începeți cu această greutate, vă împingeți și faceți 20 de repetări în antrenamentul 1. Acum gândiți-vă, dacă mergeți de 3 ori pe săptămână, trebuie să faceți acele 20 de repetări cu 122,5 la al 10-lea antrenament. Corpul și SNC se vor putea adapta în 3 săptămâni, astfel încât să puteți ridica cu peste 20% mai mult?
De aceea, instruirea este pentru avansați. Am eșuat al 12-lea antrenament pentru că am încercat să merg de 3 ori pe săptămână. Mergeți de două ori pe săptămână și progresați mai mult.