Antrenament și nutriție adecvată sunt strâns interconectate și se influențează reciproc. O alimentație adecvată ne umple corpul cu energie și îl ajută să se adapteze mai ușor la mediul în schimbare. Cu toate acestea, este foarte important să știți când să mâncați - înainte sau după un antrenament, pentru a vă face dieta cât mai eficientă - atât exerciții fizice, cât și nutriție.

înainte

Instruire pe termen scurt și pe termen lung

Potrivit unora, acest tip de exercițiu crește capacitatea organismului de a folosi grăsimea pentru combustibil, adică. arzi mai multe grăsimi dacă te antrenezi pe stomacul gol.

După cum știm bine, principalele surse de energie pentru organism sunt grăsimile și carbohidrații, primele fiind stocate în țesutul adipos, iar celelalte în mușchi și ficat. Carbohidrații contribuie, de asemenea, la formarea zahărului din sânge. Conform unor studii, este mai mare înainte și în timpul exercițiului.

Cu toate acestea, atunci când faci mișcare pe stomacul gol, cea mai mare parte a energiei provine din grăsimi și, prin urmare, ar trebui să ajute la descompunerea lor. Cu toate acestea, ajută și nivelurile ridicate de zahăr din sânge.

Într-un studiu de aproape 300 de participanți, s-a demonstrat că timpul de antrenament după masă mult mai multe grăsimi sunt arse din cauza nivelurilor crescute de insulină și glucoză. Acesta este un schimb natural pe care corpul nostru îl efectuează în funcție de faptul dacă am mâncat sau nu înainte de un antrenament.

Având în vedere că corpul tău arde mai multe grăsimi pentru energie atunci când ți-e foame, este tentant să crezi că acest lucru va duce la o pierdere mai mare de grăsime în timp. Un studiu a demonstrat reacții diferite la persoanele care face sport pe stomacul gol, comparativ cu cei care mâncați înainte de antrenament. În special, capacitatea mușchilor de a arde grăsimile în timpul exercițiilor fizice și capacitatea organismului de a menține nivelul zahărului din sânge sunt mai bune atunci când se exercită pe stomacul gol, dar nu după exerciții.

Prin urmare, unii oameni de știință cred că răspunsul corpului tău la exerciții pe stomacul gol ar duce la modificări mai benefice ale grăsimii corporale decât vă exersați după mese.

Cu toate acestea, și în ciuda unor dovezi care arată potențial beneficiile exercitării pe stomacul gol, nu există dovezi concludente că antrenamentul de post duce la o scădere mai mare a grăsimilor și, prin urmare, la scăderea în greutate.

O analiză a diferitelor studii a fost efectuată pentru a încerca să stabilească dacă a mânca înainte de un scurt antrenament îți îmbunătățește performanța. Majoritatea studiilor nu arată diferențe semnificative între cele două grupuri - post și hrănit. Și acest lucru se aplică atât antrenamentelor ocupate și intense, cât și opțiunilor mai ușoare.

Unul dintre motivele pentru care aceste studii nu prezintă beneficii clare a mânca înainte de exerciții pe termen scurt, se poate datora rezervelor de energie ale organismului. Corpul tău stochează aproximativ 2.000 de calorii sub formă de glicogen și mult mai mult în grăsimea corporală. Toată energia stocată vă permite să faceți mișcare, chiar dacă nu ați mâncat ore în șir. Cu toate acestea, unele studii arată o îmbunătățire atunci când o dietă sau un supliment care conține carbohidrați este consumat înainte de un antrenament.

Mâncarea înainte de un exercițiu scurt îmbunătățește performanța la unii oameni, iar rezultatele pot varia în funcție de individ.

O analiză amplă a exercițiilor fizice care durează mai mult de o oră a constatat că 54% dintre cei chestionați au raportat rezultate mai bune atunci când au fost consumați. mâncare înainte de antrenament. Cele mai multe studii arată beneficiile nutriției pre-antrenament, sunt legate de alimentele compuse în principal din carbohidrați. Consumul de carbohidrați digerabili lent sau consumul cu câteva ore înainte de un antrenament poate avea un efect benefic asupra rezultatelor acestui antrenament. La sportivii care au nevoie de rezistență, studiile arată avantajele consumului unei diete bogate în carbohidrați cu trei până la patru ore înainte de antrenament.

În general, există dovezi mai puternice care să susțină beneficiile consumului înainte de exerciții mai lungi decât cele mai scurte. Cu toate acestea, alte studii nu arată beneficiul de a mânca înainte de a face mișcare.

Mănâncă după antrenamente

Dacă ați mâncat în câteva ore înainte să te antrenezi, substanțele nutritive pe care le ingerați pot fi prezente în continuare în concentrații mari în sânge în timpul și după efort.

În acest caz, acești nutrienți pot ajuta la recuperare. De exemplu, aminoacizii pot fi folosiți pentru a construi proteine, în timp ce carbohidrații pot umple depozitele de glicogen din corp.

Dacă totuși te hotărăști să faci sport pe stomacul gol, corpul tău îți hrănește antrenamentul folosind propriile rezerve de energie. Mai mult, sunt disponibili nutrienți limitați pentru recuperare. În acest caz, este deosebit de important să mâncați ceva relativ repede după un antrenament. Un studiu examinează dacă consumul de alimente care conțin proteine ​​și carbohidrați după un antrenament de post va duce la o creștere mai mare a producției de proteine ​​în corpul tău decât atunci când nu consumi nutrienți. Deși nu există nicio diferență în ce cantitate de proteine ​​noi produce corpul, consumul după exerciții fizice reduce cantitatea de proteine.

Pe baza dovezilor existente, rezonabil se recomandă să mănânci imediat, atunci când este posibil după un antrenament. Mâncarea cât mai curând posibil după un antrenament poate fi mai importantă în cazurile în care ați decis să faceți mișcare fără să mâncați în prealabil.

Desigur, preferințele personale și cunoașterea propriului corp ar trebui să fie, de asemenea, un factor determinant.

Dacă mâncați sau nu înainte de un antrenament este o dilemă obișnuită, mai ales pentru cei care fac mișcare dimineața la scurt timp după trezire. Deși postul poate crește capacitatea organismului de a folosi grăsimea pentru combustibil, nu înseamnă neapărat mai multe pierderi de grăsime corporală.

Mănâncă înainte de antrenament poate fi, de asemenea, mai important pentru sportivii de nivel înalt care nu doresc să riște să le perturbe performanța. Deși nu este nevoie să mâncați înainte de a face mișcare, este important să obțineți substanțe nutritive în orele din jurul exercițiului. Prin urmare, dacă nu mănânci înainte de a face mișcare, încearcă să mănânci la scurt timp după ce ai terminat.